La dieta antiinflamatoria es un tipo de alimentación enfocada en el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como la naranja, las nueces, la cúrcuma o el salmón, mientras se evita la ingesta de alimentos que favorecen la inflamación, como el azúcar.
Este tipo de dieta ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado en el organismo, lo que contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud intestinal.
Sin embargo, antes de iniciar cualquier tipo de dieta, se recomienda consultar a un nutricionista para realizar una evaluación completa y elaborar un plan alimentario adaptado a las necesidades individuales.
Alimentos "prohibidos"
Los alimentos "prohibidos" o que deben evitar en la dieta antiinflamatoria son:
- Carnes rojas, principalmente cortes con grasa visible;
- Alimentos ricos en grasas, quesos amarillos, leche entera, queso crema, margarina, aceites vegetales y snacks salados;
- Alimentos precocidos congelados, como papas fritas, pizzas, nuggets y lasañas;
- Uso de cubitos o salsas tipo ketchup, mayonesa, rosada o alioli;
- Embutidos, como salchicha, salchichón, jamón, salami, bacon o tocineta, tocino, pechuga de pollo o pavo, boloña y mortadela;
- Frituras, como papas fritas y pollo frito;
- Alimentos procesados ricos en azúcares simples, como galletas, pasteles, refrescos, caramelos, syrups, mermeladas, helados, jugos envasados, donas, panquecas en polvo instantáneas, pasteles, entre otros;
- Cereales refinados, como pan, arroz y pasta blanca.
Además, se debe evitar el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, como cerveza, vino o champán, ya que pueden aumentar la inflamación y perjudicar los beneficios de la dieta.
Lea también: 11 Alimentos inflamatorios para el cuerpo tuasaude.com/es/que-son-alimentos-inflamatoriosAlimentos permitidos
Los alimentos antiinflamatorios que deben incluirse en la dieta son:
- Frutos secos, como nueces, almendras, cacahuates, nuez de Brasil;
- Condimentos naturales, como azafrán, cúrcuma, canela, curry, ajo, clavo de olor, nuez moscada, pimentón dulce, jengibre y cebolla;
- Pescados ricos en omega-3, como atún, sardina, caballa y salmón;
- Frutos rojos, como granada, sandía, cerezas, fresas, arándanos rojos y azules, frambuesas y uvas;
- Semillas, como linaza, chía, calabaza y ajonjolí;
- Hierbas aromáticas, como orégano, tomillo, cilantro, perejil, ajenjo, hierbabuena y romero;
- Alimentos probióticos, como yogur natural, kombucha y kéfir;
- Hortalizas, como brócoli, coliflor, repollo, espinacas, coles, zanahoria y tomates;
- Aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de linaza;
- Legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzo y soya;
- Otros alimentos, como aguacate, huevos y carnes blancas, como pollo o pavo;
- Frutas cítricas, como naranja, acerola, guayaba, limón, mandarina, kiwi y piña;
- Cereales integrales: arroz integral, avena, cebada, quinoa, pan integral y pasta integral.
La leche y sus derivados forman parte de la dieta antiinflamatoria, pero deben ser bajos en grasa o pueden sustituirse por bebidas vegetales, como leche de almendra o de avena.
Muchos de estos alimentos contienen antioxidantes como betacarotenos, polifenoles y antocianinas, que son importantes para combatir la inflamación en el organismo.
Lea también: 16 alimentos antioxidantes y cómo consumirlos tuasaude.com/es/alimentos-antioxidantesMenú ejemplo de dieta antiinflamatoria
En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 3 días de una dieta con propiedades antiinflamatorias:
Este menú es solo un ejemplo de alimentación, ya que las cantidades y tipos de alimentos pueden variar según el estado de salud y las necesidades nutricionales de cada persona.
Por eso, se recomienda consultar a un nutricionista para realizar una evaluación completa y elaborar un plan alimentario adaptado a las necesidades individuales.
Un tipo de alimentación que posee propiedades antiinflamatorias es la dieta mediterránea, pues esta se caracteriza por ser rica en frutas y vegetales frescos, por contener frutos secos, cereales integrales, pescados y grasas saludables.
Lea también: Dieta Mediterránea: qué es, en qué consiste y cómo hacer tuasaude.com/es/dieta-mediterraneaPara qué sirve la dieta antiinflamatoria
Los beneficios de la dieta antiinflamatoria a largo plazo son:
1. Combatir la inflamación
La dieta antiinflamatoria ayuda a reducir la inflamación de bajo grado en el organismo, un factor presente en diversas enfermedades.
Esto se debe a que contribuye a disminuir los biomarcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva, la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).
Además, mejora la capacidad antioxidante del cuerpo, combatiendo el estrés oxidativo que puede desencadenar procesos inflamatorios.
2. Reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Seguir una dieta antiinflamatoria ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como la aterosclerosis, el accidente cerebrovascular (ACV), la diabetes, el síndrome metabólico y la obesidad.
Estos beneficios se deben a que este tipo de alimentación mejora el perfil lipídico y glucémico, y también puede contribuir a reducir la presión arterial.
3. Promover la salud intestinal
La dieta antiinflamatoria favorece la salud intestinal al aumentar la diversidad de microorganismos beneficiosos, mejorar la integridad de la mucosa intestinal y regular el tránsito intestinal.
4. Disminuir el riesgo de cáncer
Adoptar una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal, de mama, de próstata y de cabeza y cuello.
Esto ocurre porque algunos alimentos pueden inhibir la activación de vías proinflamatorias y proteger al organismo del desarrollo de células cancerosas.
Conozca más sobre los alimentos antiinflamatorios en el siguiente video: