La meditación es una técnica que permite llevar la mente a un estado de calma y relajación al adoptar una postura cómoda y centrar la atención.
La práctica de la meditación contribuye a alcanzar un estado de tranquilidad y bienestar emocional, y se asocia con beneficios para la salud como la reducción del estrés, la ansiedad y el insomnio, además de ayudar a mejorar la concentración y la productividad en el trabajo y los estudios.
Aunque con frecuencia se practica en clases o espacios específicos con la guía de un instructor, la meditación también puede realizarse en otros entornos, como en casa o en el trabajo. Para aprender a meditar de forma autónoma, se recomienda practicar las técnicas de manera diaria durante 5 a 20 minutos, una o dos veces al día.
Principales beneficios
Los posibles beneficios de la meditación para la salud incluyen:
- Ayudar como complemento en el tratamiento de la depresión;
- Disminuir el insomnio;
- Reducir el estrés y la ansiedad;
- Aumentar la resiliencia;
- Mejorar la concentración, la función cognitiva y la neuroplasticidad;
- Contribuir a disminuir el riesgo cardiovascular;
- Ayudar en el control del peso y en los trastornos de la alimentación;
- Favorecer la empatía, la compasión y las relaciones interpersonales;
- Ayudar a disminuir el burnout y los síntomas del trastorno de estrés postraumático.
Sin embargo, para obtener estos beneficios, la meditación debe practicarse de forma regular. Conozca otros beneficios de la meditación.
Cómo hacer una meditación
Para comenzar a meditar, se pueden seguir los siguientes pasos:
1. Reservar 5 a 10 minutos al día
Se recomienda reservar y definir un momento del día para meditar, comenzando con sesiones de 5 a 10 minutos, que suelen ser suficientes para empezar a obtener los beneficios de esta práctica.
Con el tiempo, lo ideal es aumentar de forma gradual la duración de la meditación.
Antes de iniciar la práctica, puede configurarse una alarma para indicar el final de la sesión.
La meditación puede realizarse en el horario que resulte más adecuado, como al despertar, a la mitad del día o antes de acostarse.
2. Encontrar un lugar tranquilo
Se recomienda encontrar un lugar tranquilo y cómodo, con el menor número posible de distracciones, para facilitar la concentración. Este espacio puede ser una sala, un jardín, la habitación o incluso el auto.
3. Adoptar una postura cómoda
Adoptar una posición cómoda es fundamental para la práctica de la meditación, ya que permite mantener el cuerpo relajado durante el ejercicio.
La persona puede meditar de pie o sentada en una silla, sobre un cojín o en el suelo, procurando que la postura resulte estable y confortable.
Si se elige la posición sentada, se recomienda mantener la espalda recta pero relajada, los hombros sueltos y el cuello alineado, con las manos apoyadas en el regazo o sobre las rodillas. Para finalizar, pueden cerrarse los ojos con el fin de reducir las distracciones externas.
4. Dirigir el enfoque
Si la persona desea dirigir la atención hacia las sensaciones internas, como emociones y sentimientos, puede enfocarse en la respiración y/o repetir mentalmente un mantra varias veces para facilitar la concentración.
En cambio, si se prefiere dirigir la atención hacia el entorno, se recomienda prestar atención a estímulos externos como sonidos, imágenes, olores, luces, movimientos del ambiente o la sensación de la brisa sobre la piel.
5. Lidiar con distracciones y pensamientos
Durante la meditación, especialmente al inicio, es común que aparezcan distracciones y pensamientos.
En esos casos, se recomienda simplemente observarlos sin juicios ni prisa y, luego, volver con suavidad al enfoque de la meditación.
6. Finalizar la práctica
Para finalizar la práctica de meditación, la persona puede abrir los ojos y observar cómo se siente.
La sesión puede darse por concluida con una alarma o cuando se percibe la sensación de bienestar alcanzada.
Tipos de meditación
Los principales tipos de meditación incluyen:
1. Meditación guiada
La meditación guiada se realiza con la orientación de un instructor, ya sea de forma presencial o a través de grabaciones, podcast o aplicaciones.
En este tipo de meditación, la atención de la persona se dirige hacia un objeto de enfoque, que puede ser la respiración, las sensaciones corporales, un sonido, una imagen visual o una frase repetida.
2. Meditación trascendental
La meditación trascendental es un tipo de meditación que utiliza mantras, es decir, palabras o frases que se repiten en silencio o en voz alta.
Su objetivo es inducir un estado de relajación profunda y aumentar el nivel de conciencia, permitiendo a la persona ir más allá de los patrones habituales de pensamiento y alcanzar estados profundos de paz y tranquilidad.
3. Meditación mindfulness
La meditación mindfulness, o atención plena, es una técnica en la que la persona observa y acepta lo que ocurre en el momento presente, sin juzgar ni intentar cambiar o controlar la experiencia.
Esta práctica puede realizarse sentada, mediante ejercicios de respiración enfocada o escaneo corporal, o integrarse en actividades cotidianas como caminar, manejar o comer.