Para bajar la glucosa en sangre, es importante cuidar la alimentación, priorizando alimentos integrales y evitando el exceso de carbohidratos y azúcar. Además, realizar actividad física de forma regular ayuda a prevenir los picos de glucemia y la acumulación de azúcar en la sangre.
El exceso de azúcar en la sangre, llamado científicamente hiperglucemia, ocurre cuando el nivel de glucosa en ayunas supera los 125 mg/dL. Esto puede causar síntomas como aumento del apetito, sed excesiva, mayor volumen de orina, cansancio y pérdida de peso.
Por ello, es fundamental seguir adecuadamente el tratamiento con medicamentos indicado por el médico y adoptar estrategias que ayuden a mantener los niveles de glucosa controlados, evitando complicaciones como la neuropatía diabética.
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12 estrategias para bajar la glucosa en sangre
Algunas estrategias para bajar el azúcar en sangre incluyen:
1. Comer alimentos con bajo índice glucémico
Comer alimentos con bajo índice glucémico ayuda a controlar la glucosa porque se absorben lentamente y liberan azúcar de forma gradual en el cuerpo. Este tipo de alimentos evita picos después de las comidas y mejora la respuesta a la insulina.
Ejemplos comunes incluyen la avena, las lentejas, el arroz integral, las frutas frescas con cáscara y las verduras de hoja verde.
Siempre que sea posible, conviene combinar estos alimentos con fuentes de proteína o grasa saludable, ya que eso también disminuye la velocidad de absorción de los carbohidratos en el intestino.
2. Realizar ejercicio físico con regularidad
El ejercicio es una de las formas más efectivas de reducir el azúcar en sangre, ya que los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía durante la actividad. Además, mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el control glucémico a largo plazo.
Caminar a paso rápido, nadar, bailar o hacer ejercicios de fuerza durante al menos 30 minutos al día puede generar beneficios reales.
3. Evitar azúcares simples y alimentos procesados
Los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados se absorben muy rápido y elevan la glucosa en poco tiempo. Por eso, es importante reducir el consumo de refrescos, jugos industrializados, golosinas, pan blanco y cereales azucarados.
En su lugar, se pueden elegir opciones integrales o alimentos naturales ricos en fibra. Este cambio en la alimentación ayuda a estabilizar los niveles de azúcar y también beneficia el sistema digestivo.
4. Aumentar el consumo de fibra soluble
Incluir alimentos ricos en fibra en la dieta puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, ya que la digestión es más lenta y la liberación de glucosa se vuelve más gradual.
La avena, las legumbres, las semillas de chía y algunas frutas con cáscara aportan cantidades significativas de fibra y pueden ser buenas opciones para las comidas principales. Además, su consumo regular también favorece la salud intestinal y ayuda a aumentar la saciedad.
5. Controlar el estrés diario
El estrés hace que el cuerpo libere hormonas como el cortisol, que aumenta la producción de glucosa. Por eso, mantener el equilibrio emocional también es una forma de bajar el azúcar en sangre.
Técnicas como la respiración diafragmática, la meditación o el yoga pueden ser útiles para reducir el impacto del estrés. Además, hacer pausas durante el día y dormir bien contribuye a una mejor regulación hormonal.
6. Dormir bien durante la noche
Dormir entre 7 y 9 horas por noche ayuda a equilibrar las hormonas que controlan el apetito y la respuesta a la insulina. Cuando el sueño es insuficiente o de mala calidad, el cuerpo tiene más dificultad para mantener niveles normales de glucosa.
Lea también: Cómo dormir bien y planificar una buena noche de sueño tuasaude.com/es/como-dormir-bienEvitar las pantallas antes de dormir, mantener horarios regulares y crear un ambiente tranquilo en el dormitorio son acciones simples que pueden mejorar el descanso y, como consecuencia, el control glucémico.
7. Evitar el sedentarismo prolongado
Estar muchas horas sentado sin moverse puede hacer que el cuerpo utilice menos glucosa y se acumulen niveles más altos en la sangre. Por eso, además del ejercicio regular, también es importante interrumpir los períodos largos de inactividad.
Caminar algunos minutos cada hora, subir escaleras o hacer estiramientos durante el día son formas simples de activar el cuerpo y ayudar a regular la glucosa.
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Una hidratación adecuada favorece la función renal y puede ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de glucosa por la orina.
No existe una cantidad única recomendada para todas las personas, las necesidades de agua varían según la edad, el nivel de actividad física, el clima y condiciones como embarazo o enfermedades.
Por eso, lo más recomendable es consultar al médico para saber cuánta agua es adecuada en cada caso.
9. Mantener horarios regulares para las comidas
Seguir una rutina alimentaria estable, con horarios definidos para las comidas, puede ayudar al cuerpo a procesar mejor los nutrientes y facilitar el control del azúcar en sangre.
También permite un mejor manejo de la energía diaria y evita el consumo excesivo en momentos puntuales de hambre.
Lea también: Dieta y menú para diabéticos: qué puede comer y qué evitar tuasaude.com/es/dieta-para-diabeticos10. Remedios caseros
Usar algunos remedios caseros puede complementar la alimentación y los medicamentos recetados por el médico, ayudando ligeramente a reducir la glucosa.
Algunos ejemplos de remedios caseros incluyen el té de canela, té de moringa, cundeamor (melón amargo), té verde y té de hibisco.
Estos remedios caseros deben utilizarse únicamente con orientación profesional, ya que pueden potenciar el efecto de los medicamentos y causar hipoglucemia, y nunca deben sustituir los tratamientos convencionales.
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Hacer ejercicio leve tras las comidas, especialmente una caminata de 10 a 15 minutos, puede ayudar a reducir el azúcar en sangre postprandial.
Lea también: Glucosa postprandial: qué es, cómo medir y valores normales tuasaude.com/es/glucosa-postprandialEste tipo de movimiento activa los músculos y favorece la absorción de glucosa por las células, disminuyendo la necesidad de insulina.
Este hábito es útil para personas con niveles elevados de glucosa, prediabetes o diabetes tipo 2, y ha demostrado resultados positivos incluso con caminatas breves realizadas al final del almuerzo o la cena.
12. Uso de medicamentos
El uso de medicamentos antidiabéticos puede ser indicado por el médico para regular los niveles de azúcar, principalmente cuando ya existe el diagnóstico de diabetes.
Así, puede recomendarse el uso de metformina, glibenclamida, glimepirida, gliclazida o insulina, los cuales deben ser utilizados según la orientación del endocrinólogo. Vea más sobre los medicamentos para diabetes.
Cómo saber si los niveles de azúcar están altos
Para saber si los niveles de azúcar en la sangre están altos, es importante realizar el examen de glucosa en ayunas, o glicemia en ayunas, en el que se considera que los niveles de glucosa están altos cuando la concentración es superior a 125 mg/dL.
Se considera diabetes cuando la concentración de glucosa es igual o superior a 126 mg/dL en al menos dos mediciones en días diferentes, o superior a 200 mg/dL en una sola medición, cuando la persona presenta síntomas de diabetes.
Además del examen de glucosa en ayunas, el médico también solicita otros exámenes como la prueba de tolerancia oral a la glucosa (PTOG), la glucemia posprandial o la hemoglobina glucosilada, que informa sobre los niveles de glucosa en los últimos tres meses. Conozca más sobre los exámenes que confirman la diabetes.
Para confirmar los niveles elevados de azúcar en la sangre, el médico también evalúa la presencia de signos y síntomas que indican hiperglucemia, como sed excesiva, aumento de la frecuencia urinaria, dolor de cabeza, hormigueo en manos o pies y somnolencia.
Lea también: Hiperglucemia: qué es, síntomas y tratamiento tuasaude.com/es/hiperglucemia-que-esCalculadora de glucemia
Compruebe si su nivel de glucosa está bien colocando el resultado en la calculadora a continuación:
Esta calculadora é apenas uma ferramenta de orientação e, por isso, não deve substituir a consulta com o endocrinologista ou os exames.