Cereales integrales: qué son, ejemplos y beneficios

Los cereales integrales son granos que no pasan por procesos de refinamiento, lo que permite conservar todas sus partes, incluyendo la cáscara o salvado, el endospermo y el germen.

Algunos ejemplos de cereales integrales son el arroz integral, el pan integral, la avena, el centeno, el arroz negro, el maíz, el alpiste, el sorgo, el bulgur y la espelta.

Gracias a su contenido de fibra, fitonutrientes y minerales, los cereales integrales ofrecen diversos beneficios para la salud, como contribuir al control del peso, reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, además de favorecer la salud intestinal.

Ejemplos de cereales integrales

Algunos ejemplos de cereales integrales son:

• Avena;
• Arroz integral;
• Pan integral;
• Maíz
• Quinoa;
• Amaranto;
• Cebada;
• Centeno.

Otros cereales integrales son el alpiste, el mijo, el arroz silvestre, el sorgo, el teff, el bulgur, el triticale, el farro, el fonio, el kamut y la espelta.

Cómo consumir

Los cereales integrales pueden consumirse en el desayuno, la merienda, el almuerzo o la cena, y la cantidad recomendada varía entre cinco y once porciones al día, según la edad y las necesidades nutricionales de cada persona.

Estos cereales pueden aprovecharse en preparaciones como arroz cocido, pasta, tostadas, atole, galletas, pan o pasteles.

Se recomienda evitar los cereales integrales de caja, ya que son alimentos ultraprocesados que con frecuencia contienen exceso de azúcar y sal, además de aditivos químicos como conservadores, saborizantes y colorantes. 

Principales beneficios

Los principales beneficios de los cereales integrales son:

• Disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, porque ayudan a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol total y colesterol “malo” (LDL) en la sangre;
• Controlar y prevenir la diabetes tipo 2, ya que la fibra y los fitoquímicos presentes en los cereales integrales pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa y prevenir picos de azúcar en la sangre;
• Mantener el peso corporal, porque la fibra aumenta la sensación de saciedad y ayuda a reducir la ingesta de calorías en la dieta;
• Mejorar la salud intestinal, porque favorecen la formación de heces más suaves y regulares, además de estimular el crecimiento de bacterias intestinales benéficas y reducir la acumulación de compuestos cancerígenos;
• Aportar energía al cuerpo y al cerebro, ya que los carbohidratos de los cereales contienen una buena cantidad de calorías. Conozca más sobre los carbohidratos.

Los cereales integrales también contribuyen a reducir el riesgo de cáncer en todo el aparato digestivo, incluyendo el cáncer de esófago y el colorrectal, gracias a que los fitoquímicos, los minerales y la fibra que contienen protegen frente al desarrollo de células cancerígenas.