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5 Benefícios da Avelã para a saúde

As avelãs são um tipo de fruto seco e oleoginoso que possui uma casca lisa e uma semente comestível no interior, sendo uma excelente fonte de energia devido ao seu alto conteúdo em gorduras, assim como proteínas. Por este motivo, as avelãs devem ser consumidas em pouca quantidade, para evitar aumentar muito a ingestão de calorias.

Este fruto pode ser consumido cru, na forma de azeite ou pode ser usado para preparar leite de avelã ou manteiga, por exemplo. As avelãs possuem vários benefícios para a saúde por serem ricas em fibras, ferro, fósforo, ácido fólico, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, ajudando a diminuir o colesterol alto, prevenir a anemia, cuidar da saúde óssea e favorecer o metabolismo do fígado.

5 Benefícios da Avelã para a saúde

Os benefícios do consumo de avelã podem ser:

1. Proteger a saúde cardiovascular

Por serem ricas em gorduras boas e fibras, as avelãs ajudam a diminuir o colesterol ruim e os triglicerídeos, assim como a aumentar o colesterol bom, que previnem o surgimento de complicações e doenças cardiovasculares, como pressão alta, aterosclerose ou infarto. Além disso, devido ao seu conteúdo em vitamina E, que é um potente antioxidante, a avelã diminui a inflamação em todo o organismo, diminuindo ainda mais o risco de doenças no coração.

Graças ao seu aporte em magnésio, ácido fólico e potássio, a avelã também pode ajudar a controlar a pressão arterial, já que mantem a saúde dos casos sanguíneos.

2. Fortalecer o cérebro e a memória

As avelãs são ricas em ácido fólico, magnésio e zinco, que são micronutrientes necessário e importantes para a transmissão de impulsos nervosos. Assim, o consumo deste fruto seco é uma boa forma de aumentar ou preservar a capacidade de memória e aprendizado, sendo um bom alimento para crianças em idade escolar ou para idosos com problemas de memória, por exemplo.

3. Controlar o açúcar no sangue

Devido ao seu alto conteúdo em fibras e aos nutrientes que possui, como ácido oleico e magnésio, a avelã ajuda a reduzir e controlar as quantidade de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina. Por isso, a avelã é um bom exemplo de snack que pode ser consumido por pessoas com diabetes durante o lanche.

4. Ajudar a reduzir o peso

As avelãs são um tipo de fruto seco que têm uma boa quantidade de fibras, o que faz com que gere uma maior sensação de saciedade, pelo que consumi-las em pequenas quantidades durante o lanche, por exemplo, pode ajudar na perda de peso, por controlar melhor a fome. Para isso, recomenda-se a ingestão de cerca de 30 g de avelãs.

5. Prevenir o câncer

As avelãs contêm uma elevada concentração de antioxidantes, vitaminas e minerais que podem oferecer algumas propriedades anticancerígenas. Este fruto seco possui um antioxidante conhecido como proantocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo.

Além disso, o seu conteúdo em vitamina E e em manganésio, protege contra os danos celulares que poderiam vir a causar câncer a longo prazo.

Informação nutricional da Avelã

Na tabela a seguir, está a informação nutricional para cada 100 gramas de avelã:

Quantidade por 100 gramas de avelãs
Calorias689 kcal
Gordura

66,3 g

Carboidratos6 g
Fibra6,1 g
Vitamina E25 mg
Vitamina B35,2 mg
Vitamina B60,59 mg
Vitamina B10,3 mg
Vitamina B20,16 mg
Ácido fólico73 mcg
Potássio730 mg
Cálcio250 mg
Fósforo270 mg
Magnésio160 mg
Ferro3 mg
Zinco2 mg

Receitas simples com Avelã

Algumas receitas simples para fazer em casa e incluir a avelã na dieta, são:

1. Leite de avelã

5 Benefícios da Avelã para a saúde

Ingredientes

  • 1 xícara de avelãs;
  • 2 colheres (de sobremesa) de aroma de baunilha;
  • 1 pitada de sal marinho (opcional);
  • 1 colher (de sobremesa) de canela, noz moscada ou cacau em pó (opcional);
  • 3 xícaras de água.

Modo de preparo

Mergulhar a avelãs na água durante, pelo menos, 8 horas. Depois, lavar as avelãs e bater no liquidificador junto com os outros ingredientes, para dar sabor. Coe a mistura e guarde em uma jarra ou garrafa de vidro.

2. Manteiga de avelã

5 Benefícios da Avelã para a saúde

Ingredientes

  • 2 xícaras de avelãs;
  • ¼ xícara de azeite vegetal, como canola.

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180º e depois coloque as avelãs num tabuleiro e leve ao forno. Deixe torrar por 15 minutos ou até que a pele comece a cair das avelãs ou até que as avelãs apresentem uma coloração dourada.

Coloque as avelãs num pano limpo, feche e deixe repousar por 5 minutos. Depois, retire a pele das avelãs e deixe repousar por mais 10 minutos, até que esfriem completamente. Por fim, coloque as avelãs num processador de comida ou em um liquidificador, adicione o azeite e vá batendo até que a mistura fique com uma textura semelhante à de manteiga de amendoim.

3. Salada de frango com avelã

5 Benefícios da Avelã para a saúde

Ingredientes

  • 200 g de frango grelhado;
  • 1 maçã média cortada em fatias finas;
  • 1/3 xícara de avelãs torradas no forno;
  • ½ xícara de cebola;
  • 1 alface lavada e separada em folhas;
  • Tomates cereja;
  • 2 colheres (de sopa) de água;
  • 4 colheres (de sobremesa) de vinagre balsâmico;
  • ½ colher (de sobremesa) de sal;
  • 1 dente de alho;
  • 1 pitada de paprica;
  • ¼ de xícara de azeite.

Modo de preparo

Comece por separar os ingredientes para o molho da salada. Para isso, bata as avelãs, 2 colheres (de sopa) de cebola, a água, o sal, o alho, o vinagre balsâmico e a paprica em um processador de comida ou liquidificador. Enquanto isso, adicione aos poucos um fio de azeite. O molho está pronto.

Num recipiente grande, coloque as folhas de alface, o resto da cebola e ½ xícara do molho. Mexa e depois adicione os tomates cereja cortados em metades e coloque as fatias de maçã, regando com o resto do molho. Se desejar, pode ainda adicionar algumas avelãs trituradas por cima.


Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de alimentos. Link: <portfir.insa.pt>. Acesso em 23 Abr 2019
  • COSTA Eronita. Nutrição & Frutoterapia. 1º. Brasil: Vozes, 2011.
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Link: <portfir.insa.pt>. Acesso em 16 Abr 2019
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