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6 benefícios da avelã para a saúde (inclui receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
dezembro 2022

As avelãs possuem diversos benefícios para a saúde, ajudando a diminuir o colesterol LDL, prevenir a anemia, cuidar da saúde óssea e favorecer o metabolismo do fígado, já que são ricas em antioxidante e nutrientes como ferro, fósforo, ácido fólico, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B.

Além disso, esse fruto seco é uma excelente fonte de energia devido ao seu elevado teor de gordura, assim como de proteínas, sendo uma ótima opção para aumentar a disposição física durante do dia a dia. Por ser rica em calorias, é importante que a avelã seja consumida em quantidades moderadas, no entanto pode também ajudar no controle do peso por ser rica em fibras, ajudando a aumentar a saciedade entre as refeições e diminuir o apetite e a vontade de comer doces.

A avelã possui uma casca lisa e uma semente comestível no interior, podendo ser consumida na sua forma natural, acrescentada em iogurtes, frutas, saladas ou usada no preparo de granola, vitaminas ou leite.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios

Os benefícios do consumo de avelã podem ser:

1. Promover a saúde cardiovascular

Por serem ricas em gorduras boas e fibras, as avelãs ajudam a diminuir o colesterol ruim e os triglicerídeos, assim como a aumentar o colesterol bom, que previnem o surgimento de complicações e doenças cardiovasculares, como pressão alta, aterosclerose ou infarto. Além disso, devido ao seu conteúdo em vitamina E, que é um potente antioxidante, a avelã diminui a inflamação em todo o organismo, diminuindo ainda mais o risco de doenças no coração.

Graças ao seu aporte em magnésio, ácido fólico e potássio, a avelã também pode ajudar a controlar a pressão arterial, já que mantém a saúde dos casos sanguíneos.

2. Fortalecer o cérebro e a memória

As avelãs são ricas em ácido fólico, magnésio e zinco, que são micronutrientes necessário e importantes para a transmissão de impulsos nervosos. Assim, o consumo deste fruto seco é uma boa forma de aumentar ou preservar a capacidade de memória e aprendizado, sendo um bom alimento para crianças em idade escolar ou para idosos com problemas de memória, por exemplo.

3. Controlar o açúcar no sangue

Devido ao seu alto conteúdo em fibras e aos nutrientes que possui, como ácido oleico e magnésio, a avelã ajuda a reduzir e controlar as quantidade de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina. Por isso, a avelã é um bom exemplo de snack que pode ser consumido por pessoas com diabetes durante o lanche.

4. Ajudar a reduzir o peso

As avelãs são um tipo de fruto seco que têm uma boa quantidade de fibras, o que faz com que gere uma maior sensação de saciedade, pelo que consumi-las em pequenas quantidades durante o lanche, por exemplo, pode ajudar na perda de peso, por controlar melhor a fome. Para isso, recomenda-se a ingestão de cerca de 30 g de avelãs.

5. Prevenir o câncer

As avelãs contêm uma elevada concentração de antioxidantes, vitaminas e minerais que podem oferecer algumas propriedades anticancerígenas. Este fruto seco possui um antioxidante conhecido como proantocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo.

Além disso, o seu conteúdo em vitamina E e em manganês, protege contra os danos celulares que poderiam vir a causar câncer a longo prazo.

6. Aumentar a energia e a disposição

A avelã é uma excelente fonte de energia devido à grande quantidade de gorduras, assim como de proteínas, sendo uma boa opção para aumentar a disposição física e mental durante o dia.

Além disso, a avelã serve para melhorar o rendimento de pessoas que praticam atividade física, já que é rica em minerais como potássio e magnésio, que provocam o bom funcionamento muscular.

Informação nutricional da avelã

Na tabela a seguir, está a informação nutricional para cada 100 gramas de avelã:

ComponenteQuantidade por 100 gramas de avelã
Calorias689 kcal
Gordura

66,3 g

Carboidratos6 g
Fibra6,1 g
Vitamina E25 mg
Vitamina B35,2 mg
Vitamina B60,59 mg
Vitamina B10,3 mg
Vitamina B20,16 mg
Ácido fólico73 mcg
Potássio730 mg
Cálcio250 mg
Fósforo270 mg
Magnésio160 mg
Ferro3 mg
Zinco2 mg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios, a avelã deve ser fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável.

Receitas com avelã

Algumas receitas simples para fazer em casa e incluir a avelã na dieta, são:

1. Creme de avelã

Imagem ilustrativa número 5

Ingredientes

  • 250 g de avelã;
  • 20 g de cacau em pó;
  • 2 colheres de sopa cheias de açúcar de coco.

Modo de preparo

Levar as avelãs ao forno pré-aquecido a 180ºC e deixar por cerca de 10 minutos ou até que estejam douradas. Em seguida, colocar as avelãs em um processador de alimentos ou liquidificador e bater até que adquiram uma consistência mais cremosa.

Depois, acrescentar o cacau em pó e o açúcar de coco, passando a mistura novamente pelo processador ou liquidificador. Em seguida, colocar o creme em um recipiente de vidro e consumir como preferir.

2. Leite de avelã

Imagem ilustrativa número 2

Ingredientes

  • 1 xícara de avelãs;
  • 2 colheres (de sobremesa) de aroma de baunilha;
  • 1 pitada de sal marinho (opcional);
  • 1 colher (de sobremesa) de canela, noz moscada ou cacau em pó (opcional);
  • 3 xícaras de água.

Modo de preparo

Mergulhar a avelãs na água durante, pelo menos, 8 horas. Depois, lavar as avelãs e bater no liquidificador junto com os outros ingredientes, para dar sabor. Coe a mistura e guarde em uma jarra ou garrafa de vidro.

3. Manteiga de avelã

Imagem ilustrativa número 3

Ingredientes

  • 2 xícaras de avelãs;
  • ¼ xícara de azeite vegetal, como canola.

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180º e depois coloque as avelãs num tabuleiro e leve ao forno. Deixe torrar por 15 minutos ou até que a pele comece a cair das avelãs ou até que as avelãs apresentem uma coloração dourada.

Coloque as avelãs num pano limpo, feche e deixe repousar por 5 minutos. Depois, retire a pele das avelãs e deixe repousar por mais 10 minutos, até que esfriem completamente. Por fim, coloque as avelãs num processador de comida ou em um liquidificador, adicione o azeite e vá batendo até que a mistura fique com uma textura semelhante à de manteiga de amendoim.

4. Salada de frango com avelã

Imagem ilustrativa número 4

Ingredientes

  • 200 g de frango grelhado;
  • 1 maçã média cortada em fatias finas;
  • 1/3 xícara de avelãs torradas no forno;
  • ½ xícara de cebola;
  • 1 alface lavada e separada em folhas;
  • Tomates cereja;
  • 2 colheres (de sopa) de água;
  • 4 colheres (de sobremesa) de vinagre balsâmico;
  • ½ colher (de sobremesa) de sal;
  • 1 dente de alho;
  • 1 pitada de páprica;
  • ¼ de xícara de azeite.

Modo de preparo

Comece por separar os ingredientes para o molho da salada. Para isso, bata as avelãs, 2 colheres (de sopa) de cebola, a água, o sal, o alho, o vinagre balsâmico e a paprica em um processador de comida ou liquidificador. Enquanto isso, adicione aos poucos um fio de azeite. O molho está pronto.

Num recipiente grande, coloque as folhas de alface, o resto da cebola e ½ xícara do molho. Mexa e depois adicione os tomates cereja cortados em metades e coloque as fatias de maçã, regando com o resto do molho. Se desejar, pode ainda adicionar algumas avelãs trituradas por cima.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em dezembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em dezembro de 2022.

Bibliografia

  • COSTA Eronita. Nutrição & Frutoterapia. 1º. Brasil: Vozes, 2011.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?767>. Acesso em 23 abr 2019
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  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?767>. Acesso em 16 abr 2019
  • COSTA Eronita. Nutrição & Frutoterapia. 1º. Brasil: Vozes, 2011. 54-56.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.