Los altramuces son un tipo de legumbre que promueve muchos beneficios para la salud, como ayudar a reducir el colesterol LDL "malo", promover el aumento de masa muscular, controlar el peso corporal, mejorar el estado de ánimo y mantener la salud ósea.
Los beneficios del altramuz, conocido también como lupino o chocho, son posibles porque esta legumbre es rica en proteínas y triptófano. Asimismo, también son una buena fuente de fibra y minerales, como magnesio, fósforo, zinc y hierro.
Lea también: Legumbres: qué son, beneficios y cómo consumir tuasaude.com/es/legumbresLos altramuces tiene un sabor amargo y se puede cocinar y utilizar en preparaciones como ensaladas, guisos, pastas, sopas, hamburguesas vegetarianas, falafel, hummus y tartas. Además, esta legumbre también se encuentra en forma de harina, utilizándose en recetas como pasteles, panes, galletas, jugos y batidos.
11 propiedades de los altramuces
Las principales propiedades de los altramuces son:
1. Disminuir el colesterol LDL "malo"
El altramuz es una legumbre que ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" LDL en la sangre, debido a que es fuente de fibra que reduce la absorción de grasas a nivel intestinal, regulando su concentración en el organismo a largo plazo.
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Al ser un alimento rico en proteínas y hierro, el altramuz mejora la oxigenación, la disposición física y actúa en la formación de células musculares, ayudando a ganar masa muscular. Conozca todos los beneficios de las proteínas para la salud.
3. Evitar la diabetes
La fibra, presente en buenas cantidades en los altramuces, ayuda a reducir la tasa de absorción de los carbohidratos presentes en los alimentos, equilibrando los niveles de glucosa en sangre y ayudando así a evitar la resistencia a la insulina y la diabetes.
4. Disminuir el riesgo de cáncer
El altramuz contiene flavonoides, ácidos fenólicos y carotenoides, que son compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria que protegen las células sanas del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, ayudando a reducir el riesgo de cáncer.
Lea también: Carotenoides: qué son, tipos y fuentes alimentarias tuasaude.com/es/carotenoidesAdemás, los altramuces también son fuente de fibra que equilibran la flora intestinal y el buen funcionamiento del intestino, reduciendo el riesgo de padecer de cáncer de intestino.
5. Evitar la anemia
Debido a que contiene buenas cantidades de hierro, un mineral que ayuda en la producción de glóbulos rojos, el altramuz ayuda a prevenir la anemia. Además, el altramuz también contiene isoleucina, un aminoácido importante para la formación de hemoglobina.
Sin embargo, para que el cuerpo absorba el hierro de los altramuces, es importante consumirlos junto con frutas o verduras que sean fuentes de vitamina C, como anacardos, guayaba y rúcula, nutriente necesario para la absorción del tipo de hierro presente en este grano.
6. Combatir el estreñimiento
El altramuz ayuda a combatir el estreñimiento ya que es una buena fuente de fibra, nutriente que ayuda a aumentar el volumen de las heces y estimula las deposiciones naturales, facilitando la evacuación.
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El altramuz tiene buenas cantidades de triptófano, un aminoácido esencial para la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la ansiedad y la memoria. Vea otros alimentos ricos en triptófano.
Además, el magnesio presente en el altramuz también mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de depresión, ya que participa en varias funciones del sistema nervioso central.
8. Mantener la salud de los huesos
El fósforo y el magnesio, presentes en excelentes cantidades en el altramuz, ayudan a mantener la salud ósea actuando en la formación y mantenimiento de los huesos, además de contribuir a la concentración de hormona paratiroidea y vitamina D, esenciales para regular la formación ósea.
9. Fortalecer el sistema inmunológico
Al ser una buena fuente de zinc, mineral que participa en el desarrollo y mantenimiento de las funciones de las células de defensa, el altramuz fortalece el sistema inmunológico, protegiendo el organismo contra enfermedades causadas por virus, bacterias y hongos.
10. Ayudar en la cicatrización
Los altramuces ayudan en el proceso de cicatrización, debido a que contienen leucina, valina e isoleucina, aminoácidos que favorecen la formación de nuevos tejidos, células, vasos sanguíneos y colágeno. Vea otros alimentos con propiedades cicatrizantes.
El zinc, también presente en los altramuces, ayuda en la producción de adhesión del colágeno en la piel, además de tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
11. Mantener la salud de la piel y del cabello
Por contener zinc, los altramuces mantienen la salud de la piel, ya que combate el exceso de radicales libres en el organismo, previniendo el envejecimiento prematuro. Además, el zinc también mantiene la salud del cabello, ya que actúa sobre el crecimiento, desarrollo y reparación del cabello, fortaleciéndolo y previniendo su caída.
Las proteínas presentes en el altramuz aportan firmeza a la piel, manteniendo la salud cutánea, previniendo la flacidez y la aparición de arrugas y lineas de expresión.
¿Los altramuces engordan?
Los altramuces no engordan pues tienen buenas cantidades de fibra. Por el contrario, estos aumentan el tiempo que tardan los alimentos en digerirse en el estómago, prolongando la saciedad y ayudando así a controlar el peso corporal.
Además, los altramuces tienen un índice glucémico bajo, lo que controla la glucemia, prolongando la saciedad, reduciendo el hambre entre horas y ayudando así a la pérdida de peso.
Lea también: Índice Glucémico de los alimentos (alto, medio y bajo) tuasaude.com/es/indice-glucemico-de-los-alimentosNo obstante, es importante incorporarlos en una dieta balanceada y equilibrada, en conjunto con la realización de actividad física de forma regular para evitar que favorezcan un aumento de peso.
¿De dónde salen los altramuces?
Los altramuces son una leguminosa que provienen de plantas herbáceas pertenecientes al género Lupinus.
Estas plantas, tras la floración, producen vainas que contienen semillas comestibles, conocidas como altramuces o lupinos.
Tabla de información nutricional
La tabla a continuación proporciona información nutricional por 100 g, lo que equivale a unas 5 cucharadas soperas, de altramuz cocido:
Es importante destacar que, para obtener todos los beneficios del altramuz, esta leguminosa debe formar parte de una dieta sana y variada, asociada al ejercicio físico regular.
Cómo consumir
Los altramuces se pueden preparar cocidos y consumirse crudos o usarse en preparaciones como ensaladas, guisos, pastas, sopas, hamburguesas vegetarianas, falafel, hummus y pasteles.
Además, también se pueden utilizar en forma de harina, en recetas como tartas, panes, galletas, tortitas, hamburguesas, jugos y batidos.
Efectos y contraindicaciones de los altramuces
Los altramuces pueden causar en algunas personas efectos gastrointestinales, como aumento de los gases e hinchazón abdominal.
Además, está contraindicado en personas que sean alérgicas al altramuz o alérgicas al cacahuate u otras legumbres, pues tienen mayor riesgo de padecer una alergia al ingerirlo.
Recetas saludables con altramuces
Algunas recetas saludables y ricas con altramuces son:
1. Ensalada de altramuces
Ingredientes:
- 1 taza de altramuces enlatados;
- 1/2 zanahoria cruda;
- 1/2 calabacín crudo pequeño;
- 1 cebolla mediana;
- 1 cucharada de jugo de limón;
- 1 cucharada de perejil y cilantro picado;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- Sal y pimienta negra al gusto.
Modo de preparación:
Lavar bien la zanahoria y el calabacín, rallarlos y reservar. Cortar la cebolla en cubos pequeños y colocarlos en un bol con el resto de los ingredientes, mezclar bien y servir.
2. Hummus de altramuces
Ingredientes:
- 300 g de altramuces en conserva escurridos;
- Jugo de 1/2 limón;
- 1 diente de ajo crudo;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- Sal y pimienta negra al gusto.
Modo de preparación:
Colocar todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y licuar durante 3 minutos o hasta que se forme una pasta muy homogénea. Colocarlo en un recipiente y servir de inmediato. Vea todos los beneficios del hummus.
