Los principales alimentos ricos en vitamina C incluyen la acerola, la guayaba, el kiwi y el pimentón amarillo. Sin embargo, otros alimentos más comunes, como la naranja, la piña, el limón y el hígado de res a la parrilla, también son buenas fuentes de esta vitamina.
La vitamina C es un nutriente fundamental para el funcionamiento del organismo, ya que ayuda a fortalecer las defensas naturales del cuerpo, combate los radicales libres, favorece la cicatrización de la piel y facilita la absorción de hierro, por ejemplo.
Lea también: Para qué sirve la vitamina C (7 beneficios para la salud) tuasaude.com/es/vitamina-cNormalmente, el consumo de alimentos ricos en vitamina C cubre las necesidades del organismo de este nutriente. Además, se recomienda consumirlos de la forma más natural posible para aprovechar al máximo la vitamina C en su composición.
Frutas con vitamina C
A continuación se presenta una tabla que indica el contenido de vitamina C por cada 100 g de fruta:
Alimentos con vitamina C
A continuación se presenta una tabla que indica el contenido de vitamina C por cada 100 g de alimento:
Además de esto, otros alimentos que también aportan vitamina C pero en menor cantidad son: lechuga, alcachofa, piña, banana o plátano, espinaca, aguacate o palta, manzana, zanahoria, ciruelas, calabaza y remolacha o betabel.
También es importante mencionar que para mantener la cantidad de vitamina C de los alimentos es importante consumir las frutas, los vegetales y los jugos frescos.
Cómo mantener la vitamina C en los alimentos
Para mantener la vitamina C en los alimentos es importante no dejar las frutas como fresa, papaya, kiwi o naranja sin cáscara en contacto con el aire y expuestas a la luz durante mucho tiempo, ya que estos factores van a disminuir la vitamina C presente en el alimento.
De esta forma, al hacer jugo de naranja o piña, es importante colocarlo en el frigorífico en una jarra oscura y tapada para evitar que el contacto del jugo con el aire y la luz del frigorífico hagan que pierda su contenido de vitamina C. Además, deben ser almacenarlos durante poco tiempo, porque mientras más tiempo se refrigeren más vitamina C pierde.
Asimismo, la vitamina C se disuelve en el agua al cocinar los alimentos como el brócoli, la col rizada o los pimentones, disminuyendo su concentración, y las elevadas temperaturas también puede destruirla, por lo que se recomienda cocinarlas a fuego lento y a una temperatura media.
Cuándo tomar suplementos de vitamina C
El suplemento de vitamina C normalmente se indica para tratar la deficiencia de este nutriente, conocida como escorbuto, y para personas que presentan un aumento de sus necesidades diarias, como en casos de infección o mala absorción intestinal.
Las personas saludables no necesitan el uso de suplementos de vitamina C, ya que obtienen cantidades adecuadas de esta vitamina mediante una alimentación saludable y equilibrada.
Sin embargo, el suplemento de vitamina C también puede ser beneficioso para:
- Evitar y combatir las marcas moradas que surgen en la piel incluso en pequeñas lesiones;
- Acelerar la recuperación muscular en personas que practican actividad física y atletas, ayudando en la hipertrofia muscular;
- Fortalecer el sistema inmune, previniendo gripes, resfriados y otras enfermedades;
- Fortalecer los huesos, pues promueve la síntesis de colágeno en el cuerpo, previniendo el debilitamiento de las articulaciones. Conozca los alimentos ricos en colágeno.
Los individuos sanos por lo general no necesitan la suplementación de vitamina C, ya que puede adquirirse fácilmente a través de una alimentación variada y equilibrada.
Cuando es necesaria, la suplementación de la vitamina C siempre debe ser indicada por un médico o nutricionista.
Lea también: Vitamina C efervescente: para qué sirve y cómo se toma tuasaude.com/es/vitamina-c-efervescenteCantidad diaria recomendada de vitamina C
La ingesta de vitamina C varía según la edad y el sexo, recomendándose un consumo de 75 mg al día para mujeres de 19 años o más. Para hombres mayores de 19 años, la cantidad recomendada es de 90 mg al día. Consulte la cantidad recomendada de vitamina C para todas las edades.
Sin embargo, existen algunas situaciones en las que el cuerpo necesita mayores cantidades de vitamina C. Por ejemplo, los fumadores deben ingerir 35 mg más de vitamina C que la cantidad diaria recomendada.
Además, situaciones como la diarrea, la cirugía, los resfriados, el embarazo o la lactancia también pueden aumentar las necesidades de vitamina C del organismo.