Glicina: qué es, para qué sirve y alimentos que la contienen

Actualizado en diciembre 2023

La glicina es un aminoácido importante para el organismo, pero no es esencial, ya que es producido por el cuerpo a través de la ingesta de otros alimentos. Este aminoácido tiene propiedades antioxidantes e inmunomoduladoras que combaten los radicales libres, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares, el envejecimiento prematuro y la diabetes. 

La glicina se encuentra en los alimentos ricos en proteínas de origen animal, como los huevo, pescado, carne, lácteos, además de algunos vegetales, legumbres y castañas, contribuyendo en la producción de colágeno y aumento de la masa muscular. Conozca otros alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal. 

La glicina también es encontrada en la forma de suplementos, en cápsulas o en polvo, siendo comercializada en farmacias o tiendas naturales. Sin embargo, la ingesta excesiva de glicina puede causar algunos síntomas, siendo recomendado que la suplementación de glicina sea realizada bajo orientación de un médico o nutricionista. 

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Principales beneficios

Los principales beneficios de la glicina para la salud incluyen: 

1. Ayudar a prevenir la diabetes

La glicina es un aminoácido con propiedades antioxidantes que ayuda a proteger las células del páncreas e equilibra los niveles de la hormona insulina, previniendo la resistencia a la insulina y la diabetes.

2. Mantener la salud de la piel 

Por ser el principal aminoácido encargado de la producción de colágeno, una proteína responsable de garantizar la firmeza y elasticidad de la piel, la glicina ayuda a mantener su salud. 

Además de eso, este aminoácido es un importante antioxidante que combate el exceso de radicales libres en el organismo, previniendo las arrugas y la flacidez. 

3. Evitar enfermedades cardiovasculares 

Por tener efectos antioxidantes en el organismo, la glicina ayuda a preservar la salud de las arterias y evitar la formación de placas de grasa en las arterias, previniendo enfermedades como la aterosclerosis, infarto de miocardio e hipertensión arterial. 

4. Promueve el aumento de la masa muscular 

La glicina es un aminoácido que participa en la formación de los músculos, estimulando la ganancia de masa muscular.

Además de eso, la glucina participa en la producción de creatina, un aminoácido que aumenta la energía y fuerza durante el ejercicio físico. 

5. Fortalece el sistema inmunológico 

Por tener propiedades antioxidantes e inmunomoduladoras, la glicina combate los radicales libres y fortalece las células que intervienen en las defensas del organismo, ayudando a prevenir enfermedades, como gripes y resfriados. 

6. Ayudar a combatir el insomnio 

La glicina tiene propiedades calmantes sobre el sistema nervioso central, mejorando la calidad del sueño durante la noche. Sin embargo, cuando es consumida a lo largo del día, la glicina no causa somnolencia.

Lista de alimentos ricos en glicina 

Los principales alimentos ricos en glicina de origen animal son: 

  • Huevos, como de codorniz, gallina o pato;

  • Pescados, como salmón, sardinas o trucha;

  • Carnes rojas, como carne de cerdo, cordero o vaca;

  • Aves, como pollo, pavo, codorniz o pato;

  • Lácteos, como queso, yogur, leche y crema de leche.

Asimismo, algunos alimentos de origen vegetal, como frijoles, garbanzos, soja, nuez de Brasil, anacardos y almendras, también tienen buenas cantidades de glicina, y por eso, son óptimas opciones para incluir en la alimentación. 

El organismo normalmente produce glicina en cantidades adecuadas, lo cual no es necesario consumir alimentos ricos en este aminoácido. Sin embargo, en casos de deficiencia causada por la baja ingesta de proteínas de la dieta, la suplementación de glicina puede llegar a ser necesaria. 

Cantidad recomendada 

La cantidad recomendada y el tiempo de uso de la suplementación con glicina, varía de acuerdo con el estado de salud actual de la persona y los objetivos individuales, siendo generalmente recomendada la ingesta de 3 a 5 gr de suplemento por día, dividido en 2 a 4 tomas diarias, junto a las comidas. 

Efectos secundarios 

La suplementacion con altas dosis de glicina puede causar algunos efectos secundarios, como dolor abdominal o heces malolientes en algunas personas. Por eso, es aconsejado que el uso de suplementos con glicina sea realizado solamente bajo orientación de un médico o nutricionista.