31 alimentos ricos en zinc

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
mayo 2022

Las principales fuentes de zinc son principalmente los de origen animal, como las carnes rojas, carnes de aves, vísceras y frutos de mar, como las ostras y el cangrejo.

También, el zinc se encuentra en varios alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Sin embargo, es importante tener en cuenta, que varios factores pueden disminuir la absorción de zinc en el organismo, como algunas sustancias de los alimentos llamadas fitatos o algunas enfermedades, como las diarreas.

El zinc es un nutriente esencial y no es producido naturalmente por organismo, siendo necesaria su ingesta para que el cuerpo pueda cumplir varios procesos enzimáticos y metabólicos, manteniendo las funciones fisiológicas normales, además fortalecer el sistema inmune, dejando al organismo más fuerte para combatir las enfermedades causadas por virus, hongos y bacterias. Conozca más para qué sirve el zinc. 

Tabla de alimentos ricos en zinc

La lista a continuación muestra los alimentos de origen animal que poseen más cantidades de zinc: 

AlimentosContenido de zinc en 100 g
Ostras cocidas37 mg
 Carne de res asada 8,5 mg

 Hígado de res cocido

4,5 mg

 Pavo cocido

4,5 mg

Carne de ternera cocida

4,4 mg

Hígado de pollo cocido

4,3 mg
Cangrejo cocido4, 3 mg

 Cordero cocido

4,0 mg

Pollo cocido

2,9 mg
Carne de cerdo asada2, 48 mg
Queso muzarrella 2, 76 mg

Además de esto, otros alimentos, como  el huevo, yogur y otros frutos de mar, como los mejillones, langosta y el pulpo, también contienen zinc. 

La lista a continuación muestra los alimentos de origen vegetal que poseen más cantidades de zinc: 

AlimentosContenido de zinc en 100 g
Germen de trigo 12,2 mg
 Semillas de cáñamo 9, 9 mg 
Semillas de amapola 7, 9 mg
Ajonjolí o semillas de sésamo7, 7 mg
Semillas de calabaza 7, 6 mg
Cardamomo7,5 mg
 Semillas de calabaza7,3 mg
 Almendras5,0 mg
Frijoles de soja cocida4,1 mg
 Maní o cacahuate4,8 mg
 Nuez de Brasil4,5 mg
Nuez pecán4,3 mg
 Frijoles de soja cocidos4,7 mg
 Merey/marañón/anacardo4,7 mg
Avena en hojuelas3,97 mg
Chocolate 70-85%3,3 mg
 Nueces3,1 mg
Arroz integral 2, 2 mg
Tofu 2 mg 
Frijoles cocidos1,4 mg

Otros alimentos que contienen zinc en menores cantidades son: algunos vegetales, como los brócolis, brotes de soja, arvejas frescas y espinacas. También hay alimentos que se encuentran fortificados con zinc, como algunas bebidas, lácteos y cereales de desayuno. 

Factores que afectan su absorción

La cantidad que es absorbida y utilizada por el organismo de zinc se puede ver afectada por varios factores, que pueden ser nutricionales o por ciertas enfermedades con problemas de absorción a nivel intestinal, como la diarrea o acrodermatitis enteropática, entre otras. 

El zinc procedente de los alimentos de origen vegetal es más difícil de ser absorbido en el intestino debido a la presencia de ácido fítico. Asimismo, los alimentos procesados tienen una pérdida importante de zinc, como es el caso de los cereales refinados, siendo importante consumir aquellos que son integrales.

En cambio, el zinc de los alimentos de origen animal se absorbe mucho mejor que los alimentos de origen vegetal, ya que son ricos en proteínas, que facilitan su absorción en el organismo.

Por eso, principalmente en las personas vegetarianas que no comen carne, deben consumir siempre los alimentos integrales, remojar y germinar las legumbres y cereales, para ayudar a reducir la cantidad de fitatos de los alimentos, aumentando la biodisponibilidad de zinc. 


Requerimiento diario de Zinc

El requerimiento diario recomendado para la ingestión de zinc varía de acuerdo a la fase de la vida, pero una alimentación balanceada cubre las necesidades nutricionales de este mineral.

La cantidad de zinc en la sangre varía entre los 70 a 130 mcg/dL y en la orina es normal encontrar entre 230 a 600 mcg de zinc / día. Por lo que el requerimiento diario recomendado es:

Edad /GéneroRequerimiento diario recomendado (mg)
1 - 3 años3,0
4 - 8 años5,0
9 -13 años8,0
Hombres  entre 14  y 18 años11,0
Mujeres  entre 14  y 18 años9,0
Hombres mayores de 18 años11,0
Mujeres mayores de 18 años 8,0
Embarazo menores de 18 años14,0
Embarazo mayores de 18 años11,0
Lactancia materna menores de 18 años14,0
Lactancia materna mayores de 18 años12,0

Síntomas causados por la deficiencia o el exceso de zinc

La deficiencia de zinc puede causar alteración del sentido del gusto, anorexia, apatía, retardo del crecimiento, caída del cabello, retardo en la maduración sexual, baja producción de esperma, sistema inmune débil e intolerancia a la glucosa.

En algunos casos podría haber un exceso de zinc, manifestándose a través de algunos signos y síntomas como náuseas, vómitos, dolor abdominal, anemia o deficiencia de cobre.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em mayo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2022.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
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