Los principales alimentos bajos en carbohidratos son las proteínas, como el pollo y los huevos, y las grasas saludables, como la mantequilla y el aceite de oliva. Además, también hay frutas y vegetales con bajo contenido de carbohidratos, que suelen incluirse en las dietas para bajar de peso. Algunos ejemplos son las fresas, los arándanos, la calabaza y la berenjena.
Los carbohidratos son un macronutriente presente de forma natural en muchos alimentos. Sin embargo, también se añaden a numerosos productos industrializados y refinados, cuyo consumo excesivo puede favorecer el aumento de peso.
Es importante saber qué tipo de carbohidrato elegir y en qué cantidad consumirlo, ya que cumplen una función esencial al proporcionar energía al organismo. Su ausencia en la dieta puede causar dolor de cabeza, irritabilidad, dificultad para concentrarse e incluso mal aliento.
[articleLink_simple:dieta-baja-en-carbohidratos]
Frutas y vegetales con bajo contenido de carbohidratos
Las frutas y vegetales bajos en carbohidratos incluyen:
- Vegetales: calabacín, acelga, berro, lechuga, espárragos, berenjena, brócoli, zanahoria, achicoria, chayote, col silvestre, coliflor, espinaca, nabo, pepino, rábano, repollo, calabaza y tomate.
- Frutas: se destacan el aguacate, fresas, frambuesas, moras, arándanos, durazno, cereza, ciruela, coco y limón.
Tanto el té como el café sin azúcar tampoco contienen carbohidratos, por lo que pueden ser incluidos en dietas para perder peso.
Lo ideal es incorporar en la alimentación fuentes de carbohidratos que además sean ricas en fibra, como el pan integral, la avena y el arroz integral, ya que ayudan a incrementar la sensación de saciedad y permiten disminuir la cantidad de comida consumida. Conozca algunas frutas que ayudan a bajar de peso.
Alimentos con proteína y bajos en carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas incluyen carne de res, pollo, pavo, pescados, huevos, quesos y yogur natural.
La carne, el pescado y los huevos no contienen carbohidratos en su composición natural, a diferencia de la leche y sus derivados, los cuales aportan pequeñas cantidades de carbohidratos, principalmente en forma de lactosa. Vea los alimentos ricos en proteínas.
Alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas incluyen aceites vegetales como el de soja, maíz, girasol y oliva; mantequilla, aceitunas, crema de leche, semillas (chía, sésamo, ajonjolí, girasol, linaza), bebidas vegetales como leche de coco y leche de almendras, así como frutos secos: cacahuate, avellana, nuez, pistache, nuez de Brasil y almendra. También destacan las cremas elaboradas con estos frutos, como la de almendras o la de cacahuate.
Es importante señalar que alimentos procesados como el tocino, las salchichas, el jamón y la mortadela también son bajos en carbohidratos y ricos en grasas, pero contienen grasas saturadas y conservadores artificiales, por lo que su consumo debe ser limitado.
Menú ejemplo bajo en carbohidratos
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días que se puede utilizar en dietas bajas en carbohidratos:
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.
Para favorecer la pérdida de peso no solo es necesario reducir el contenido de carbohidratos en la dieta, también es importante practicar actividad física regularmente para ayudar a quemar el exceso de grasa acumulado en el organismo, pudiendo caminar, trotar o realizar algún deporte. Vea cómo bajar de peso caminando.
Vea estos consejos y otros en el vídeo a continuación por nuestra nutricionista Tatiana Zanín: