Como respirar corretamente: 4 técnicas e benefícios

Algumas técnicas para respirar corretamente incluem, a respiração diafragmática, a respiração quadrada, a respiração 4-7-8 e a respiração frenolabial, que podem ser feitas na posição sentada ou deitada.

A respiração correta promove muitos benefícios à saúde, como aliviar os sintomas de estresse e ansiedade, melhorar a saúde respiratória, a concentração e a qualidade do sono, além de aliviar problemas gastrointestinais.

Embora as técnicas para respirar corretamente sejam seguras para muitas pessoas, em algumas situações elas podem ser contraindicadas ou devem ser feitas sob supervisão médica. Por isso, pessoas com problemas cardíacos ou pulmonares graves, com transtornos de ansiedade e pânico, e mulheres grávidas, devem sempre consultar um médico antes de iniciar as técnicas de respiração.

4 principais técnicas para respirar corretamente

As principais técnicas para respirar corretamente são:

1. Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é a forma mais eficiente de se respirar no dia a dia.

Este tipo de respiração envolve o uso de todo o diafragma, que é um músculo grande localizado na base dos pulmões, logo abaixo da caixa torácica.

Como fazer: a respiração diafragmática pode ser feita na posição deitada, em uma superfície plana ou na cama, com os joelhos dobrados e a cabeça apoiada em um travesseiro.

Colocar uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga, abaixo da caixa torácica, para sentir o movimento do diafragma. Inspirar lentamente pelo nariz, sentindo a barriga subir enquanto a mão no peito deve ficar o mais imóvel possível.

Em seguida, expirar lentamente pela boca, de preferência com os lábios franzidos, como se fosse soprar uma vela. Ao expirar, deve-se contrair levemente os músculos abdominais, sentindo a mão na barriga descer para a posição original.

Após dominar essa técnica, pode-se fazer a respiração diafragmática na posição sentada em uma cadeira confortável, mantendo os ombros, a cabeça e o pescoço relaxados.

É recomendado praticar essa respiração de 5 a 10 minutos, cerca de 3 a 4 vezes por dia.

2. Respiração quadrada (box breathing)

A respiração quadrada, também conhecida como box breathing, é uma técnica de respiração profunda, sendo feita em quatro tempos iguais para promover o relaxamento e o foco mental.

Esta técnica pode ser feita para situações que exigem maior foco e, ao mesmo tempo, calma, como antes de uma apresentação em público ou exames importantes, por exemplo.

Ao segurar a respiração durante o ciclo, os níveis de dióxido de carbono no sangue aumentam temporariamente. Esse aumento ajuda a diminuir a frequência cardíaca e ativa o sistema nervoso parassimpático, combatendo a resposta de "luta ou fuga" causada pelo estresse.

Como fazer: escolher uma posição relaxante, que pode ser sentado com as costas retas, de pé ou deitado com os braços ao lado do corpo, com os ombros e a mandíbula relaxados.

Inspirar lentamente pelo nariz, sentindo a barriga expandir como um balão, e contando mentalmente até 4. Manter o ar nos pulmões por mais 4 segundos e soltar o ar lentamente pela boca, contando até 4.

Manter os pulmões vazios por mais 4 segundos e, em seguida, repetir todo o processo. Pode-se fazer essa respiração pelo tempo desejado ou até que a pessoa se sinta mais relaxada.

3. Respiração 4-7-8

A respiração 4-7-8 é um método rítmico profundo baseado em práticas milenares de pranayama, que é um controle da respiração praticado no yoga.

Essa técnica é muito indicada para diminuir a ansiedade, gerenciar o estresse e ajudar a dormir mais rapidamente.

A respiração 4-7-8 ativa o sistema nervoso parassimpático e estimula o nervo vago, enviando para o corpo um sinal para desacelerar a frequência cardíaca e relaxar. Essa respiração também permite que o oxigênio circule melhor e o dióxido de carbono se estabilize, acalmando o sistema nervoso.

Como fazer: sentar com as costas eretas ou deitar de forma confortável, e colocar a ponta da língua contra o céu da boca, logo atrás dos dentes superiores da frente, e mantê-la assim durante todo o exercício.

Soltar todo o ar pela boca de forma audível e, em seguida, inspirar de forma silenciosa pelo nariz contando mentalmente até 4. Segurar o ar, contando até 7.

Em seguida, expirar, soltando o ar com força pela boca, fazendo um som de sopro ou chiado, podendo-se franzir os lábios. Repetir todo o processo até completar 4 ciclos.

No início, é aconselhado praticar apenas 4 ciclos por vez. À medida que o corpo se acostuma, pode-se aumentar gradualmente para até 8 ciclos.

É normal sentir uma leve tontura ou vertigem nas primeiras vezes que praticar essa técnica, mas essa sensação tende a passar com o tempo e o treino.

4. Respiração frenolabial

A respiração frenolabial é uma técnica simples que ajuda a tornar cada respiração mais eficaz, sendo especialmente útil para controlar a falta de ar e reduzir o esforço necessário para respirar.

Este tipo de respiração é muito ensinado para pessoas com doenças pulmonares crônicas, como asma e DPOC, mas pode ser feita por qualquer pessoa em momentos de esforço físico ou ansiedade.

A respiração frenolabial consiste em inspirar pelo nariz e expirar pelos lábios quase fechados. Ao criar essa resistência na saída do ar, essa respiração mantém as vias aéreas abertas por mais tempo, permitindo que o ar rico em dióxido de carbono, que ficou preso nos pulmões, seja expelido, abrindo espaço para a entrada de ar fresco e oxigenado.

Como fazer: relaxar os músculos do pescoço e ombros. Inspirar lentamente pelo nariz, e com a boca fechada, contando até 2. Em seguida, deixar os lábios na posição como se fosse apagar uma vela. Soltar o ar de forma lenta e suave através dos lábios franzidos e contando até 4 ou mais.

Durante a respiração frenolabial não é necessário fazer uma respiração profunda, assim como não se deve forçar o ar para fora ou segurar a respiração durante a técnica.

É recomendado praticar essa técnica de 4 a 5 vezes por dia e sempre que fizer atividades que causem falta de ar, como subir escadas, caminhar, levantar objetos pesados, praticar exercícios físicos e em momentos de estresse ou pânico, por exemplo.

Principais benefícios

Os principais benefícios de respirar corretamente incluem:

• Ajudar a diminuir os sintomas de estresse e ansiedade;
• Ajudar a estabilizar a pressão arterial;
• Melhorar a saúde respiratória;
• Fortalecer os pulmões e controlar a falta de ar, em pessoas com asma e DPOC;
• Ajudar a aliviar problemas gastrointestinais, como prisão de ventre e refluxo;
• Melhorar a qualidade do sono.

Além disso, respirar corretamente também ajuda a gerenciar as dores e melhora a concentração. Confira outros exercícios para concentração.

Cuidados importantes

Embora as técnicas de respiração sejam consideradas seguras para a maioria das pessoas, em algumas situações elas podem ser contraindicadas ou devem ser praticadas sob supervisão médica.

Assim, pessoas com problemas cardíacos ou pulmonares graves, ou com transtornos de ansiedade e pânico, devem sempre consultar um médico antes de praticar técnicas de respiração. Isso porque, essas técnicas podem piorar essas condições.

Para garantir que sejam seguras tanto para a mãe quanto para o bebê, mulheres grávidas também só devem fazer essas técnicas de respiração sob orientação e supervisão do médico. Isso porque as técnicas de respiração alteram a quantidade de sangue bombeado pelo coração, podendo alterar a frequência cardíaca e a pressão arterial da mulher, por exemplo.

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