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Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono

Março 2020

A falta de sono ou a dificuldade para dormir bem, diminui a capacidade de concentração durante o dia, podendo provocar também alterações de humor. Além disso, quando a má qualidade do sono se torna frequente, pode haver alterações no apetite e problemas de saúde como estresse, ansiedade e o desenvolvimento de falhas da memória.

Indicamos aqui algumas dicas que podem ser úteis por melhorar a qualidade de sono, que devem ser adotadas como novo estilo de vida:

1. Respeitar o horário de ir dormir

Em média, é preciso dormir cerca de 8 a 9 horas de sono repousante para se estar bem alerta no dia seguinte e, por isso, quem precisa acordar cedo também deve ir para a cama cedo, respeitando estes horários, até mesmo nos fins de semana e feriados.

Uma boa dica para respeitar o horário de ir dormir é ter um alarme no celular a lembrar a que horas se deve ir para a cama.

Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono

2. Desligar a TV e outros aparelhos

A televisão, o computador ou outros aparelhos eletrônicos, devem ser desligados cerca de 30 minutos antes do horário ideal de ir para a cama. O ideal é que a pessoa fique longe destes aparelhos, assim como do celular e dos jogos de vídeo game, pois eles excitam o cérebro, deixando a pessoa mais agitada, prejudicando o sono. 

Além disso, o relógio também deve ser mantido fora do quarto, porque quando a pessoa vai dormir e entende que não está a conseguir adormecer, tem tendência a olhar para o relógio, que é mais um motivo de estresse, que dificulta o sono.

Os únicos aparelhos que podem estar ligados no quarto durante o sono são o rádio, para tocar os sons da natureza, ar condicionado ou o ventilador.

Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono

3. Ler antes de dormir

O ideal é que a pessoa se deite na cama somente quando tiver sono. Antes disso, pode-se ficar recostado na cama ou, de preferência, no sofá, lendo um livro sob uma luz um pouco mais fraca.

A pessoa deve procurar ler algo que traga paz e tranquilidade e evitar livros ou histórias que promovam a tensão e o estresse, como noticiários, por exemplo.

Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono

4. Criar um ambiente escuro

Antes de dormir, devem-se apagar as luzes da casa e deixar somente um abajur ligado, de preferência, com uma luz amarela, pois ela favorece o sono, conforme indica a cromoterapia. Em alternativa, pode-se acender uma vela.

Se isso não for possível, deve-se tentar manter as luzes apagadas, evitando deixar por perto dispositivos eletrônicos que emitam luz.

Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono

5. Cochilar depois do almoço

Um cochilo de aproximadamente 10 a 30 minutos logo a seguir ao almoço já deve ser o suficiente para relaxar sem prejudicar o sono noturno. Não se devem tirar sonecas prolongadas durante o dia, pois elas podem tirar o sono à noite. As sonecas prolongadas durante o dia são somente indicadas para bebês e crianças até aos 4 anos de idade.

Veja como fazer para cochilar da forma correta, sem afetar o sono.

Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono

6. Praticar exercício regularmente

Praticar pelo menos 30 minutos diários de exercícios, de preferência antes das 21 horas, pode ser benéfico porque, ao praticar exercícios, o corpo gasta mais energia e há um aumento da necessidade de descanso. Porém, depois dessa hora, não é aconselhado, porque o exercício pode prejudicar o sono.

As pessoas que têm dificuldade em ir para a academia, podem experimentar caminhar um pouco ou andar de bicicleta, antes do jantar, por exemplo.

Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono

7. Evitar tomar café 6h antes de dormir

O consumo de bebidas estimulantes, como coca-cola, café, chá preto, chá verde e alguns refrigerantes, deve ser evitado 6 horas antes de dormir, porque a pessoa pode ficar mais desperta e ter dificuldade para adormecer. Além disso, também se deve evitar comer muito ao jantar. Saiba também quais são os alimentos ricos em cafeína.

Sempre que possível, a pessoa deve optar por bebidas que favorecem o sono, como um copo de leite morno ou uma taça de vinho tinto, por exemplo.

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8. Tomar um chá antes de dormir

Tomar um chá calmante antes de ir dormir, pode ajudar a induzir o sono e a dormir melhor. Alguns exemplos de chás com estas propriedades são aqueles com Valeriana e Passiflora, Cidreira, Camomila ou Lavanda, por exemplo.

Veja outros exemplos de plantas calmantes e como podem ser preparados estes chás.

Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono

9. Usar óleo essencial relaxante

O uso de óleos essenciais como a lavanda, tem um efeito relaxante e calmante, que atuam diretamente no cérebro, que vai produzir hormônios que ajudam a relaxar.

Para usufruir deste óleos, basta colocar 2 a 3 gotas de óleo essencial na almofada ou no pijama, antes de ir dormir. Em alternativa, os óleos também podem ser colocados no aromatizador ou sob a forma de spray, pulverizando-os no quarto.

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10. Manter o silêncio e o conforto

Deve-se evitar ambientes muito barulhentos na hora de ir dormir. Comprar um protetor de ouvidos, do gênero daqueles que se usa nas piscinas, pode ajudar a conseguir o silêncio necessário para dormir.

Porém, algumas pessoas precisam de um barulho de fundo para conseguirem pegar no sono, chamados de ruídos brancos, como o barulho de uma máquina de lavar roupa, do exaustor da cozinha ligado ou um rádio fora da estação, por exemplo. Além disso, também existem alguns aplicativos de celular que produzem estes ruídos, facilitando o sono.

Além disso, o quarto e a roupa que a pessoa utiliza para dormir também deve ser confortável. O ideal é ter cortinas que deixem o quarto bem escuro durante a noite, manter uma temperatura confortável do quarto, entre os 18ºC e os 21ºC, vestir um pijama também confortável e usar um bom travesseiro, que permita a redução da tensão nas costas e no pescoço, acumuladas durante o dia. Se preferir, a pessoa pode ainda dormir sem roupa, pois além de ser mais confortável, traz vários benefícios para a saúde. Descubra quais os principais benefícios.

Também é muito importante manter uma posição correta durante o sono, para se acordar mais descansado e sem dores. Assista o vídeo seguinte, e veja quais as posições para um sono perfeito:

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