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Dicas para dormir bem

A falta de sono ou a dificuldade para dormir bem, diminui a capacidade de concentração durante o dia, podendo provocar também alterações de humor. Além disso, quando a má qualidade do sono se torna frequente, pode haver alterações no apetite e problemas de saúde como estresse, ansiedade e o desenvolvimento de falhas da memória.

Indicamos aqui algumas dicas que podem ser úteis por melhorar a qualidade de sono, que devem ser adotadas como novo estilo de vida.

1. Respeitar o horário de ir dormir

Em média, é preciso dormir cerca de 8 a 9 horas de sono repousante para se estar bem alerta no dia seguinte e, por isso, quem precisa acordar cedo também deve ir para a cama cedo, respeitando estes horários, até mesmo nos fins de semana e feriados.

Uma boa dica para respeitar o horário de ir dormir é ter um alarme no celular a lembrar que horas se deve ir para a cama.

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2. Desligar a TV

A televisão e o computador devem ser desligados cerca de 1 hora antes do horário ideal de ir para a cama. Além disso, o ideal é que a pessoa fique longe destes aparelhos, assim como do celular e dos jogos de vídeo game, pois eles excitam o cérebro, deixando a pessoa mais agitada, prejudicando o sono.

Os únicos aparelhos que podem estar ligados no quarto durante o sono são o rádio, para tocar os sons da natureza, ar condicionado ou o ventilador.

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3. Ler antes de dormir

O ideal é que a pessoa se deite na cama somente quando tiver sono. Antes disso, pode-se ficar recostado na cama ou, de preferência, no sofá, lendo um livro sob uma luz um pouco mais fraca.

A pessoa deve procurar ler algo que traga paz e tranquilidade e evitar livros ou histórias que promovam a tensão e o estresse, como noticiários, por exemplo.

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4. Criar um ambiente escuro

Antes de dormir, devem-se apagar as luzes da casa e deixar somente um abajur ligado, de preferência, com uma luz laranja, pois ela favorece o sono, conforme indica a cromoterapia.

Se isso não for possível, deve-se tentar manter as luzes apagadas, evitando deixar por perto dispositivos eletrônicos que emitam luz.

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5. Cochilar depois do almoço

Um cochilo de aproximadamente 10 a 30 minutos logo a seguir ao almoço já deve ser o suficiente para relaxar sem prejudicar o sono noturno. Não se devem tirar sonecas prolongadas durante o dia, pois elas podem tirar o sono à noite. As sonecas prolongadas durante o dia são somente indicadas para bebês e crianças de até 4 anos de idade.

Veja como fazer para cochilar da forma correta, sem afetar o sono.

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6. Praticar exercícios regularmente

Pratique pelo menos 30 minutos diários de exercícios, de preferência antes das 21 horas, porque depois dessa hora, o exercício pode prejudicar o sono. Ao praticar exercícios, o corpo gasta mais energia e há um aumento da necessidade de descanso.

As pessoas que têm dificuldade em ir para a academia, podem experimentar caminhar um pouco ou andar de bicicleta, antes do jantar, por exemplo.

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7. Evitar tomar café depois das 17h

O consumo de bebidas estimulantes, como coca-cola, café, chá preto e guaraná, deve ser evitado a partir da 5 horas da tarde. Saiba também quais são os alimentos ricos em cafeína.

Sempre que possível, a pessoa deve optar por bebidas que favorecem o sono, como um copo de leite morno ou uma taça de vinho tinto, por exemplo.

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8. Manter o silêncio

Deve-se evitar ambientes muito barulhentos na hora de ir dormir. Comprar um protetor de ouvidos, do gênero daqueles que se usa nas piscinas, pode ajudar a conseguir o silêncio necessário para dormir.

No entanto, algumas pessoas precisam de um barulho de fundo para conseguirem pegar no sono, os chamados ruídos brancos, como o barulho de uma máquina de lavar roupa, do exaustor da cozinha ligado ou um rádio fora da estação, por exemplo. Também existem alguns aplicativos de celular que produzem estes ruídos, facilitando o sono.

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9. Manter o conforto

O quarto e a roupa para dormir deve ser confortável. O ideal é ter cortinas que deixem o quarto bem escuro durante a noite, manter uma temperatura confortável do quarto, vestir um pijama também confortável e usar um bom travesseiro, que permita a redução da tensão nas costas e no pescoço, acumuladas durante o dia.

Se preferir, a pessoa pode ainda dormir sem roupa, pois além de ser mais confortável, traz vários benefícios para a saúde. Descubra quais os principais benefícios.

Também é muito importante manter uma posição correta durante o sono, para se acordar mais descansado e sem dores. Assista o vídeo seguinte, e veja quais as posições para um sono perfeito:

MELHOR POSIÇÃO PARA SONO PERFEITO

17 mil visualizações

10. Levantar cedo diariamente

Quando o despertador tocar pela manhã, a pessoa deve-se espreguiçar e levantar logo que possível, e abrir as cortinas e as janelas, deixando o quarto bem claro para que o cérebro e o corpo entendam que já é hora de levantar para um novo dia.

Se mesmo ao seguir todas estas dicas durante 1 mês, o sono não melhore, aconselha-se uma consulta médica, pois existem algumas doenças que dificultam o sono, como a síndrome das pernas inquietas, enxaqueca, apneia do sono, alterações hormonais ou fatores psicológicos, que são problemas que devem ser tratados o mais brevemente possível.

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