Cereais integrais: o que são, exemplos, benefícios (e como consumir)

Os cereais integrais são grãos que não passam por processos de refinamento, mantendo todas as partes do alimento, como a casca, ou farelo, o endosperma e o gérmen.

Alguns exemplos de cereais integrais incluem o arroz integral, o pão integral, a aveia, o centeio, o arroz negro, o milho, o alpiste, o sorgo, o bulgur e a espelta.

Por serem ricos em fibras, fitonutrientes e minerais, os cereais integrais oferecem muitos benefícios à saúde, como ajudar a controlar o peso, diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas e melhorar a saúde intestinal.

Exemplos de cereais integrais

Alguns exemplos de cereais integrais são:

• Arroz integral;
• Pão integral;
• Aveia;
• Milho;
• Quinoa;
• Cevada;
• Arroz negro;
• Centeio;
• Amaranto.

Outros cereais integrais incluem alpiste, painço, arroz selvagem, sorgo, teff, bulgur, triticale, farro, fonio, kamut e espelta.

Conforme a Anvisa, no Brasil, os produtos fabricados com cereais só podem ser classificados como integrais se tiverem o mínimo de 30% de cereais integrais e se a quantidade destes cereais for superior à quantidade dos cereais refinados.

Como consumir

Os cereais integrais podem ser consumidos no café da manhã, lanche, almoço e jantar, podendo ser recomendado entre cerca de 5 a 11 porções por dia, conforme a idade e as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Os cereais podem ser usados na forma de arroz cozido, macarrão, torrada, mingau, biscoito, bolo e pão, por exemplo.

Cereais integrais para o café da manhã

Alguns cereais integrais que podem ser consumidos no café da manhã incluem a aveia, que pode ser usada em mingaus, ou adicionada a frutas.

Além disso, pães, torradas e bolos feitos com farinha integral, também podem ser consumidos no café da manhã.

Os cereais matinais integrais devem ser evitados, porque são alimentos ultraprocessados que, muitas vezes, contêm açúcar e/ou sal em excesso, além de aditivos químicos, como conservantes, aromatizantes e corantes.

Benefícios dos cereais integrais

Os principais benefícios dos cereais integrais são:

• Diminuir o risco de doenças cardíacas, por ajudarem a reduzir a pressão arterial e os níveis sanguíneos de colesterol total e colesterol "ruim-2, LDL;
• Controlar e evitar a diabetes tipo 2, pois as fibras e os fitoquímicos presentes nos cereais integrais podem melhorar a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose, e prevenir picos de açúcar no sangue;
• Manter o peso corporal, pois as fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudando a diminuir a ingestão de calorias na dieta;
• Manter a saúde intestinal, porque tornam as fezes mais macias e regulares, e favorecem o crescimento de bactérias intestinais benéficas e reduzem o acúmulo de compostos cancerígenos;
• Fornecer energia para o corpo e o cérebro, pois os carboidratos dos cereais contêm boas quantidades de calorias. Saiba para que servem os carboidratos;

Os cereais integrais também ajudam a diminuir o risco de câncer em todo o trato digestivo, como câncer de esôfago e colorretal.

Isso porque os fitoquímicos, os minerais e as fibras presentes nos cereais integrais protegem contra o desenvolvimento de células cancerígenas.

Conheça melhor sobre os cereais, assistindo ao vídeo a seguir: