Para montar um cardápio para emagrecer, é importante priorizar os alimentos naturais e saudáveis, como frutas e vegetais frescos, leguminosas, gorduras saudáveis e proteínas magras.
Além disso, é importante também incluir no cardápio os cereais integrais, como aveia em flocos, quinoa ou arroz integral, pois são ricos em fibras que ajudam a diminuir o apetite e facilitam o emagrecimento.
Outra opção para ajudar a emagrecer, é consumir alguns alimentos termogênicos, como a canela, o cacau, o gengibre, a pimenta e o chá verde, pois aumentam o metabolismo, promovendo a queima de gordura corporal. Conheça outros alimentos termogênicos.
Dicas para montar um cardápio
Para montar um cardápio para emagrecer, é importante planejar as refeições, variando sempre e priorizando os alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais e proteínas magras.
1. Café da manhã
O café da manhã fornece energia para as primeiras atividades do dia, podendo ser usado também como um pré-treino. Algumas opções de café da manhã são:
- Opção 1: omelete com tomate, espinafre e orégano + torrada integral + café s/ açúcar;
- Opção 2: pão francês integral com queijo branco + chá verde;
- Opção 3: crepioca feita com ovo, tapioca e queijo + suco verde.
Nessa refeição é importante incluir carboidratos integrais, como pão integral, aveia; proteínas magras, como queijo branco ou iogurte; e legumes ou frutas.
2. Lanche da manhã
Algumas sugestões de lanche da manhã incluem:
- Opção 1: smoothie com iogurte natural sem açúcar, banana congelada e morango;
- Opção 2: maçã cozida com canela + castanha-do-pará;
- Opção 3: fatia de melão + amendoim torrado sem sal e sem açúcar.
Essa refeição pode ser feita com pequenas porções de alimentos, sendo indicada principalmente para pessoas que sentem muita fome antes do almoço.
3. Almoço
Durante o almoço, é importante priorizar os cereais integrais, as leguminosas, as proteínas magras e os vegetais:
- Opção 1: arroz integral + salada de grão-de-bico com tomate, pepino, cebola e tomate + peixe assado;
- Opção 2: filé de peixe grelhado + arroz integral feijão + brócolis, cenoura e vagem cozidos;
- Opção 3: arroz integral + feijão + bife bovino grelhado + salada de alface, agrião, tomate e cebola.
É aconselhado preparar os alimentos sempre grelhados, assados ou ensopados, evitando, assim, a ingestão de altas quantidades de gordura.
4. Lanche da tarde
Algumas opções de lanche da tarde são:
- Opção 1: ovos mexidos + chá de gengibre;
- Opção 2: iogurte natural sem açúcar com aveia e kiwi picado;
- Opção 3: banana com canela em pó + nozes.
O lanche da tarde deve conter alimentos com fibras e proteínas, ajudando a controlar a fome até a hora do jantar. Essa refeição também pode ser usada como um pré-treino.
5. Jantar
O jantar normalmente é a última refeição de muitas pessoas e deve ser parecido com o jantar. Assim, algumas sugestões de jantar incluem:
- Opção 1: batata-doce cozida + salada de lentilha com pimentão, cebola, cenoura, tomate e azeite + sobrecoxa de frango ensopada;
- Opção 2: sopa feita com abóbora, batata, cenoura, chuchu, vagem e músculo bovino;
- Opção 3: salada feita com alface, tomate, pepino, cebola, rúcula e filé de frango desfiado, temperada com azeite e ervas.
6. Ceia
Algumas opções de ceia são:
- Opção 1: chá de camomila + tangerina;
- Opção 2: chá de erva-cidreira + pera;
- Opção 3: chá de capim-limão + maçã.
A ceia é uma refeição que pode ser indicada para pessoas que sentem fome antes de dormir, mas que deve ser leve e conter poucas calorias.
Exemplo de cardápio de 3 dias para emagrecer
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para emagrecer:
Este cardápio é apenas um exemplo que pode variar de acordo com os objetivos, necessidades e preferências individuais. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista que vai elaborar uma dieta personalizada, conforme as necessidades individuais.
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Alimentos que devem ser evitados
Para emagrecer, é fundamental também evitar alguns alimentos como:
- Cereais refinados, como pão branco, arroz branco e macarrão branco;
- Açúcar, presente em doces, sorvetes, gomas, chocolates ou sucos de caixinha e em pó;
- Alimentos ricos em gordura, como margarina, manteiga, bacon, chocolates e frituras em geral;
- Alimentos industrializados, como molhos prontos, refrigerantes, biscoitos, pão de forma, temperos prontos, pizza ou refeições do tipo fast food.
No cardápio para emagrecer, também é importante evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, pois são ricas em calorias, dificultando a perda de peso.
Outras dicas para emagrecer
Além da dieta, existem outras dicas que também ajudam no emagrecimento, como dormir de 7 a 9 horas por dia; praticar pelo menos 150 minutos de atividades físicas por semana, incluindo exercícios de musculação; e beber bastante água por dia. Conheça mais dicas que ajudam no processo de emagrecimento.
Confira com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para emagrecer:
