Para montar um cardápio para emagrecer deve-se priorizar os alimentos naturais, como as frutas e vegetais frescos, as proteínas magras e as leguminosas.
Além disso, também é importante incluir no cardápio os alimentos integrais, como aveia em flocos, quinoa ou arroz integral, pois são ricos em fibras que ajudam a diminuir o apetite e facilitam o emagrecimento.
Outra opção para ajudar no emagrecimento, é consumir alguns alimentos termogênicos, como a canela, o cacau, o gengibre, a pimenta e o chá verde, pois aumentam o metabolismo, promovendo a queima de gordura. Veja uma lista com os principais alimentos termogênicos.
No entanto, ao montar um cardápio para emagrecer é importante evitar alimentos ricos em açúcar e gorduras, como comidas do tipo fast food, sorvetes, chocolate, bolos, bolachas com ou sem recheio e salgadinhos.
O que comer
Os principais tipos de alimentos que devem ser priorizados num cardápio para emagrecer são:
- Proteínas magras, como ovos, frango, tofu ou peixes de carne branca, como a tilápia, o namorado e o robalo;
- Cereais integrais, como arroz integral, aveia em flocos, quinoa ou pão integral;
- Frutas frescas e naturais, como laranja, mamão, pera, maçã, caju, goiaba ou melão;
- Vegetais frescos, como alface, tomate, cenoura, abobrinha, espinafre ou bertalha;
- Gorduras saudáveis, como azeite, sementes de linhaça, de chia de abóbora, nozes, castanha do Pará ou avelã;
- Leguminosas, como soja, feijão, grão de bico ou lentilha;
- Chás, como camomila, hortelã, erva doce ou capim limão.
Outros alimentos que podem ser incluídos no cardápio, são o café, chá verde, canela, maca peruana, gengibre, cacau em pó ou pimenta vermelha, que têm propriedades termogênicas, acelerando o metabolismo e promovendo o emagrecimento. Conheça outros alimentos que aumentam o metabolismo e ajudam a emagrecer.
Confira com a nossa nutricionista algumas dicas para emagrecer sem passar fome:
Alimentos que devem ser evitados
Para emagrecer de forma saudável e eficaz, é também fundamental evitar alguns alimentos como:
- Cereais refinados, como arroz branco e farinha de trigo branca, presente em alimentos como o pão branco ou o macarrão branco: esses alimentos promovem o aumento dos níveis de glicose e do hormônio insulina no sangue, contribuindo para o aumento do apetite e ganho de gordura corporal;
- Açúcar, presente em doces, sorvetes, gomas, chocolates ou sucos de caixinha e em pó: o excesso de açúcar na dieta favorece o aumento da fome e a desregulação da insulina e da glicose no sangue, gerando a fome e o ganho de peso.
- Alimentos ricos em gordura, como margarina, manteiga, bacon, carne vermelha (boi, cordeiro, porco), chocolates e frituras em geral: são ricos em calorias que dificultam o emagrecimento.
- Alimentos industrializados, como molhos prontos, refrigerantes, biscoitos, pão de forma, temperos prontos, pizza ou refeições do tipo fast food.
No cardápio para emagrecer, também é importante evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, pois são ricas em calorias, dificultando a perda de peso.
Cardápio de 3 dias para emagrecer
A tabela a seguir é um exemplo de como montar um cardápio de 3 dias para emagrecer com saúde:
Este cardápio é apenas um exemplo que pode variar de acordo com os objetivos e preferências individuais. Para melhores resultados no emagrecimento, é aconselhado realizar uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio mais personalizado.
Outras dicas para o emagrecimento
Além da dieta, existem outras dicas que também ajudam no emagrecimento, como ter boas noites de sono, dormindo de 7 a 9 horas por dia, praticar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, incluindo exercícios de musculação, e beber em torno de 2 litros de água por dia. Conheça mais dicas que ajudam no processo de emagrecimento.
Estas medidas vão ajudar a manter os hormônios responsáveis pela fome e saciedade equilibrados, além de acelerar o metabolismo, que são importantes para o emagrecimento.
Opções de receitas para emagrecer
A seguir, algumas receitas saborosas que podem ser incluídas no cardápio para emagrecer:
1. Salada de cuscuz com romã
Ingredientes:
- 1 romã grande ou 2 romãs pequenas;
- 200 g de cuscuz;
- 200ml ou 1 xícara de chá de água
- ½ colher de café de sal
- Pimenta-do-reino à gosto;
- suco de 2 limões;
- 3 colheres de sopa de azeite;
- 4 colheres de sopa de hortelã fresca ou coentro picados.
Modo de preparo:
Cortar as romãs ao meio e retirar as sementes com uma colher, retirando a pele branca em torno das sementes. Colocar o cuscuz em uma tigela. Ferver ou água e colocar sobre o cuscuz. Juntar o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e mexer bem. Cobrir com um pano e deixar o cuscuz descansar por 5 a 10 minutos ou até que o líquido seja totalmente absorvido. Descobrir o cuscuz e deixar esfriar completamente. Misturar a hortelã ou coentro picados e as sementes de romã ao cuscuz e servir. Esta receita rende 4 porções.
2. Arroz de couve flor com frango
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 500g de filé de frango sem pele;
- 4 ovos grandes batidos;
- 2 pimentões vermelhos picados finos;
- 2 cenouras pequenas picadas em cubos;
- 1 cebola picada em cubos;
- 2 dentes de alho picados;
- 1 molho de cebolinhas picadas;
- ½ xícara de ervilhas frescas ou congeladas;
- 4 xícaras de “arroz” de couve-flor;
- 2 colheres de sopa de molho de soja light;
- ½ colher de café de sal;
- Pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
Em uma frigideira grande, aquecer 1 colher de sopa do azeite em fogo médio. Adicionar o frango e refogar de 3 a 4 minutos de cada lado. Transferir o frango para uma tábua, deixar descansar por 6 minutos e fatiar. Adicionar o azeite restante na frigideira. Colocar os ovos e mexer por 1 a 2 minutos. Transferir para uma tigela. Na frigideira, adicionar o pimentão, a cenoura, a cebola e refogar, mexendo sempre até ficarem macios, entre 4 e 5 minutos. Juntar o alho e cozinhar por mais 1 minuto. Misturar com a cebolinha e as ervilhas. Adicionar a couve-flor, o molho de soja, o sal e a pimenta e misturar bem. Em seguida, deixar a couve-flor descansar, sem mexer, até começar a dourar, por 2 a 3 minutos. Acrescentar o frango fatiado, os ovos mexidos, misturar bem e servir. Esta receita rende 4 porções.
3. Macarrão de abobrinha
Ingredientes:
- 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
- 1 colher de chá de azeite;
- Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto.
Modo de preparo:
Fatiar a abobrinha no formato de macarrão tipo espaguete. Em uma frigideira, aquecer o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e servir acompanhando frango ou peixe.
4. Suco de morango e água de coco
Ingredientes:
- 7 morangos frescos;
- 250 ml de água de coco;
- 1 pedaço pequeno de gengibre;
- 1 colher de sopa de semente de linhaça ou chia.
Modo de preparo:
Lavar bem os morangos. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater. Beber gelado e sem coar. Pode-se acrescentar umas folhas de hortelã à bebida.
