O cálcio é um mineral essencial para a formação e manutenção da saúde dos ossos, prevenindo situações como osteopenia e osteoporose, além de ajudar a melhorar a saúde do coração e evitar a formação de pedras nos rins.
O cálcio pode ser obtido através da ingestão de alimentos de origem animal, como sardinha, iogurte, mexilhão e leite, ou de origem vegetal, incluindo sementes de linhaça, grão-de-bico. Confira outros alimentos ricos em cálcio.
Além disso, o cálcio também é comercializado em farmácias e lojas de produtos naturais, na forma de suplementos. No entanto, os suplementos de cálcio só devem ser usados com a recomendação de um médico ou nutricionista, pois o uso desses suplementos não é indicado em algumas situações e pode causar alguns efeitos colaterais.
Principais benefícios do cálcio
Os principais benefícios do cálcio para a saúde são:
1. Manter a saúde dos ossos
O cálcio mantém a saúde dos ossos, porque, junto com o mineral fósforo, é essencial para manter os ossos fortes, resistentes e saudáveis, prevenindo situações como quedas, fraturas, osteopenia e osteoporose.
2. Melhorar a saúde cardiovascular
Por regular a contração e o relaxamento dos vasos sanguíneos, o cálcio favorece a circulação de sangue, melhorando a saúde cardiovascular e evitando situações, como pressão alta, pré-eclâmpsia, infarto e derrame.
3. Evitar a hemorragia
O cálcio evita a hemorragia, porque promove a liberação de tromboplastina, uma proteína que é essencial para a formação de coágulos de sangue, reparando os danos nos vasos sanguíneos lesionados e evitando as hemorragias.
4. Prevenir a formação de pedras nos rins
A ingestão adequada de cálcio, através dos alimentos, previne a formação de pedras nos rins, porque diminui a absorção de oxalatos, uma substância que pode formar cristais, levando à formação das pedras de oxalato de cálcio.
5. Preservar a saúde dos músculos
O cálcio preserva a saúde dos músculos, porque participa da transmissão de impulsos nervosos nas fibras musculares, favorecendo a contração e o relaxamento dos músculos.
6. Pode evitar o câncer colorretal
O cálcio pode evitar o câncer colorretal, porque parece ajudar na prevenção de formação adenomas, que são tumores benignos, presentes principalmente na parte final do intestino. Isso acontece, porque o cálcio pode se ligar a substâncias tóxicas no intestino e impedir o crescimento de células cancerígenas.
No entanto, mais estudos realizados com seres humanos são necessários para confirmar os benefícios do cálcio na prevenção do câncer colorretal.
7. Equilibrar o pH sanguíneo
O cálcio ajuda a equilibrar o pH sanguíneo em casos de acidose metabólica, que é o acúmulo de ácidos ou perda de bicarbonato pelo organismo e que pode causar sintomas, como falta de ar, palpitações, náuseas e pressão baixa. Conheça mais sobre a acidose metabólica.
Alimentos ricos em cálcio
Os alimentos ricos em cálcio são os de origem animal, como sardinha, leite, iogurte, mexilhão e queijos.
Além disso, alguns alimentos de origem vegetal também têm ótimas quantidades de cálcio, como castanha-do-pará, amêndoa, linhaça e tofu. Veja outros alimentos ricos em cálcio.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de cálcio varia de acordo com a idade e a fase da vida, conforme indicado na tabela a seguir:
Além disso, mulheres que estejam grávidas ou amamentando e que tenham até 18 anos precisam consumir 1300 mg de cálcio por dia. Já a recomendação para mulheres grávidas ou amamentando, com idade entre 19 a 50 anos, é de 1000 mg de cálcio por dia.
Como melhorar a absorção de cálcio
Para melhorar a absorção de cálcio, é importante diminuir o consumo de sal, porque o excesso de sódio aumenta a eliminação de cálcio pelos rins.
É importante também pegar sol diariamente, porque essa é a melhor maneira para produzir vitamina D no organismo, que é uma vitamina importante para a absorção de cálcio. Confira mais dicas para melhorar a absorção de cálcio.
Além disso, deve-se evitar comer os alimentos fonte de cálcio junto com alimentos que contêm fitatos e oxalatos, compostos presentes em vegetais como espinafre, beterraba e cacau, que, quando consumidos em excesso, podem dificultar a absorção de cálcio. Veja outros alimentos ricos em oxalatos.
Quando tomar suplementos
O suplemento de cálcio pode ser indicado para prevenir ou tratar a osteoporose, a osteomalácia e o raquitismo. Além disso, os suplementos de cálcio também podem ser indicados para pessoas que consomem poucos alimentos fonte desse mineral, que usam alguns medicamentos que diminuem a absorção desse mineral, como corticosteróides, por exemplo.
Os suplementos de cálcio são encontrados na forma de carbonato, citrato ou fosfato de cálcio, sendo comercializados sozinhos, em polivitamínicos ou junto com a vitamina D. No entanto, o suplemento de cálcio só deve ser usado coma. recomendação de um médico ou nutricionista, já que o uso desse suplemento não é indicado em algumas situações e pode causar alguns efeitos colaterais. Saiba como usar o suplemento de cálcio.
