Cadeira abdutora: para que serve, qual músculo trabalha (e como fazer)

A cadeira abdutora é um aparelho utilizado em academias para fortalecer os músculos que realizam a abdução das pernas, que seria o movimento de afastar as pernas lateralmente, além de favorecer o ganho muscular nessa região.

Este exercício trabalha os músculos da parte externa das coxas e glúteos, principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, sendo importante para atividades como caminhada, corrida e subir escadas, por exemplo.

A cadeira abdutora deve ser feita com orientação de um profissional de educação física, que após avaliação irá ajustar a carga e orientar a forma correta de execução, garantindo que os músculos certos estejam sendo trabalhados.

Para que serve a cadeira abdutora

A cadeira abdutora serve para:

1. Fortalecer o quadril

A cadeira abdutora trabalha principalmente os músculos da parte externa da coxa e os glúteos, que são fundamentais para fortalecer e estabilizar o quadril, principalmente ao caminhar, correr, subir escadas ou ficar de pé por longos períodos. 

2. Favorecer o ganho muscular na parte externa das coxas e glúteos

Ao realizar a cadeira abdutora os músculos da parte externa das coxas e glúteos são ativados de forma isolada, o que melhora o contorno do quadril e favorece o ganho muscular nessa região. Veja outros exercícios para glúteos e como fazer.

3. Melhorar o desempenho físico

O exercício na cadeira abdutora pode ajudar em esportes que exigem movimentos laterais rápidos, como futebol, tênis, corrida e ciclismo, já que fortalece os músculos que fazem a abertura lateral das pernas, prevenindo lesões nesta região.

Qual músculo a cadeira abdutora trabalha?

A cadeira abdutora trabalha os músculos da parte externa das coxas e glúteos, que são:

• Glúteo médio, é o músculo mais importante nesse exercício, sendo responsável por afastar as pernas lateralmente, além de ajudar na estabilização do quadril, principalmente durante uma caminhada ou corrida;
• Glúteo mínimo, fica abaixo do glúteo médio e também ajuda no movimento de abertura lateral das pernas. Apesar de ser menor, é importante para evitar dores na região lombar e nos joelhos;
• Tensor da fáscia lata, um músculo localizado na lateral da coxa, sendo importante para o movimento de abertura das pernas, além de manter o joelho alinhado durante as atividades físicas;
• Piriforme, é um músculo profundo da parte interna do glúteo, que também participa, de forma secundária, no movimento de abertura das pernas na posição sentada.

Além disso, o glúteo máximo também é ativado durante o exercício e contribui para a estabilização do quadril, embora com menor intensidade.

Diferença entre cadeira adutora e abdutora

A cadeira adutora é um exercício indicado para os músculos da parte interna das coxas, que realizam o movimento de aproximação das pernas. Conheça exercícios para a parte interna das coxas.

Já a cadeira abdutora é geralmente indicada para fortalecer os músculos da parte externa das coxas e glúteos, os que ajudam no movimento de abertura das pernas.

Como fazer a cadeira abdutora

O passo a passo para realizar o exercício da cadeira abdutora é:

1. Sentar na máquina, e ajustar o encosto para manter as costas totalmente apoiadas;
2. Posicionar as pernas nos apoios laterais, com as almofadas na parte externa das coxas e as pernas próximas uma da outra;
3. Segurar nos pegadores laterais e, de forma controlada, afastar as pernas lateralmente, empurrando contra o apoio da máquina;
4. Retornar à posição inicial, mantendo a contração e sem deixar que o peso encoste na base entre as repetições.

Pode-se realizar de 8 a 12 repetições, entre 3 a 4 séries, conforme orientação do profissional de educação física.

Cuidados durante o exercício

Durante a execução do exercício na cadeira abdutora, é importante manter as costas bem apoiadas no encosto e evitar curvar a coluna.

Além disso, deve-se começar com cargas leves, e ir aumentando gradativamente, para manter o movimento de maneira controlada, tanto na abertura das pernas quanto ao retornar à posição inicial.