L’arachide est une oléagineuse qui peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, comme réduire l’inflammation dans l’organisme, prévenir les maladies cardiovasculaires, lutter contre l’anémie, prévenir le vieillissement prématuré et améliorer l’humeur. Ces facteurs sont dus à sa richesse en composés antioxydants et en nutriments, tels que les vitamines du groupe B, la vitamine E, les acides aminés et les bonnes graisses.
Les arachides peuvent également favoriser la perte de poids, car elles sont riches en fibres, ce qui augmente la sensation de satiété et réduit la faim, tout en ayant des propriétés thermogéniques. Cependant, en raison de leur teneur élevée en calories, elles doivent être consommées avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Cet aliment peut être utilisé dans de nombreuses recettes, comme des salades, desserts, collations, gâteaux et chocolats. Il existe aussi sous forme de beurre de cacahuète, facilement disponible en supermarché.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits des arachides sont:
1. Protéger contre les maladies cardiaques
Les arachides contiennent du resvératrol, un composé antioxydant puissant qui aide à prévenir les dommages cellulaires, à réduire le cholestérol, à favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins et à limiter la formation de caillots, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.
2. Aider à prévenir l'athérosclérose
Riches en graisses monoinsaturées, considérées comme de « bonnes graisses », les arachides favorisent l’augmentation du cholestérol HDL, qui aide à éliminer l’excès de cholestérol dans les tissus et à prévenir l’obstruction des artères.
3. Lutter contre l'anémie
Les arachides contiennent de l’acide folique, essentiel à la formation des cellules sanguines, notamment des globules rouges.
Elles apportent également du fer, un nutriment important pour prévenir et traiter l’anémie, car il participe à la production d’hémoglobine. Découvrir davantage d'aliments riches en fer.
4. Prévenir le développement du diabète de type 2
Grâce à leur teneur en graisses monoinsaturées et en fibres, les arachides contribuent à stabiliser la glycémie, ce qui peut aider à prévenir les pics de sucre dans le sang et réduire le risque de diabète de type 2.
5. Favoriser la perte de poids
Les arachides peuvent être un bon allié dans un régime alimentaire. En effet, ils sont riches en fibres, qui augmentent la sensation de satiété et réduisent la faim.
Par ailleurs, les arachides sont considérées comme un aliment thermogénique, c'est-à-dire un aliment capable d'augmenter le fonctionnement du métabolisme, stimulant ainsi une plus grande dépense de calories et favorisant la perte de poids.
Toutefois, comme il s'agit d'un oléagineux riche en calories, une consommation excessive d'arachides peut avoir l'effet inverse et favoriser la prise de poids.
6. Prévenir le vieillissement prématuré
Les arachides sont riches en vitamines E, qui agissent comme antioxydant et contribuent à prévenir et à ralentir le vieillissement.
En plus de la vitamine E, les cacahuètes sont riches en oméga 3, une bonne graisse à forte action anti-inflammatoire, qui prévient le vieillissement prématuré et favorise le renouvellement cellulaire.
7. Assurer la santé musculaire
Les arachides ou cacahuètes assurent la santé musculaire, puisqu'elles contiennent du magnésium, un minéral important dans le renforcement musculaire ainsi que du potassium, qui a pour rôle d'améliorer la contraction musculaire.
C'est pourquoi, les cacahuètes sont régulièrement recommandées aux personnes qui pratiquent de l'exercice physique.
Par ailleurs, ils contiennent de la vitamine E, qui a tendance à augmenter la résistance musculaire. Les arachides améliorent par ailleurs, les performances d'entraînement, favorisent la prise de masse musculaire et favorisent la récupération rapide et adéquate après l'entraînement.
8. Réduire le risque de malformations chez le bébé
Les arachides peuvent être un allié de taille lors de grossesse. En effet, elles contiennent du fer, qui contribue à la formation du système nerveux ainsi qu'à la croissance et au développement de l'enfant. Le fer contribue par ailleurs, à réduire le risque d'infections pendant la grossesse.
En outre, les cacahuètes sont également composées d'acide folique, un élément important pendant la grossesse, puisqu'il est responsable de la réduction du risque de déficiences au niveau du cerveau et de la colonne vertébrale du foetus. En savoir plus sur l'acide folique pendant la grossesse, à quoi il sert et comment en prendre.
9. Améliorer l'humeur
Grâce à leur composition en tryptophane, une substance qui favorise la production de sérotonine ou hormone du bonheur, les arachides améliorent l'humeur et réduisent le stress.
De plus, les arachides contiennent également du magnésium, un élément important dans la réduction du stress ainsi que des vitamines B, qui contribuent à la formation de neurotransmetteurs tels que la sérotonine.
Valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant donne les valeurs nutritionnelles pour environ 28 g et 100 g de cacahuètes crues:
Afin de bénéficier de tous les bienfaits des arachides, il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.
Comment consommer
Les arachides peuvent être consommées crues ou grillées, nature ou sous forme de pâte (beurre de cacahuète). Découvrez comment préparer du beurre de cacahuète chez soi.
Elles peuvent également être utilisées dans des recettes sucrées ou salées, comme des salades, des soupes ou des desserts.
Il est recommandé de consommer environ 28 g par jour, soit 20 à 25 unités, bien que cette quantité puisse varier selon les besoins individuels.
Contre-indications
Les personnes ayant une tendance à la peau grasse peuvent limiter leur consommation, notamment à l’adolescence, car les arachides peuvent favoriser l’apparition d’acné.
Les personnes allergiques aux arachides ou à d’autres oléagineux, comme les noix ou les amandes, doivent éviter leur consommation.
Précautions à prendre
Les arachides peuvent contenir des aflatoxines, des toxines produites par certains champignons, associées à un risque accru de cancer du foie.
Pour réduire ce risque, il est recommandé de choisir des produits de qualité et d’éviter les arachides présentant des signes de moisissure, de décoloration ou de détérioration.
Les autorités sanitaires, comme l’EFSA en Europe, contrôlent la présence de ces substances dans les aliments.
Recettes à base d'arachides
Voici quelques recettes saines et nutritives à base d'arachides:
1. Salade de poulet aux arachides et aux tomates
Ingrédients:
- 3 cuillères à soupe de cacahuètes grillées, dépouillées et non-salées;
- 1/2 citron;
- 1/4 de tasse de vinaigre balsamique;
- 1 cuillère à soupe de sauce soja;
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- 2 morceaux de poitrine de poulet;
- 1 tige de laitue;
- 2 tomates coupées en demi-lunes;
- 1 poivron rouge coupé en lanières;
- 1 concombre coupé en demi-lunes;
- Sel à volonté;
- Poivre noir à volonté.
Mode de préparation:
Passer les cacahuètes, le citron, le vinaigre, la sauce soja, le sel et le poivre au mixeur pendant 20 secondes. Ajouter 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et mixer jusqu'à ce que la sauce épaississe. Réserver.
Placer le blanc de poulet, les feuilles de laitue, les tomates, les poivrons et le concombre dans un bol. Assaisonner de sel et d'huile d'olive selon les goûts, arroser de sauce et garnir de cacahuètes. Servir immédiatement.
2. Boules énergétiques aux arachides
Ingrédients:
- 150 g d’arachides grillées non salées;
- 100 g de dattes dénoyautées;
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre;
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco (facultatif);
- 1 pincée de sel.
Préparation:
Mixer les arachides et les dattes jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajouter le cacao, le sel et l’huile de coco si nécessaire, puis mixer à nouveau.
Former des petites boules avec les mains et réserver au réfrigérateur pendant 30 minutes avant de consommer.
3. Gâteau light aux arachides
Ingrédients:
- 3 œufs;
- ½ tasse de xylitol;
- ½ de cacahuètes grillées moulues;
- 3 cuillères à soupe de beurre ghee;
- 2 cuillères à soupe de chapelure;
- 2 cuillères à soupe de farine d'amande;
- 1 cuillère à soupe de levure chimique;
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
Mode de préparation:
Battre les jaunes d’œufs avec le xylitol et le beurre. Ajouter le cacao, les farines, les arachides et la levure, puis incorporer les blancs en neige.
Verser dans un moule et cuire au four moyen pendant environ 30 minutes.