L'huile d'olive extra vierge est un aliment obtenu à partir du jus des olives et qui offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en aidant à protéger la santé cardiovasculaire, à prévenir l'inflammation et à contrôler la glycémie.
Ces bienfaits sont dus à sa teneur élevée en polyphénols et en acides gras mono-insaturés, qui lui confèrent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Lisez aussi: Huile d'olive: bienfaits pour la santé, types (et comment l'utiliser) tuasaude.com/fr/huile-d-oliveBien qu'elle soit bénéfique pour la santé, l'huile d'olive extra vierge doit être consommée avec modération en raison de sa teneur élevée en calories. Il est également important de choisir une huile de bonne qualité et d'éviter de la réchauffer plusieurs fois.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits de l'huile d'olive extra vierge sont:
1. Protéger la santé cardiovasculaire
L'acide oléique présent dans l'huile d'olive extra vierge aide à réduire le « mauvais » cholestérol, LDL, et à améliorer la fonction du « bon » cholestérol, HDL.
Les polyphénols de l'huile d'olive contribuent à protéger les artères contre la formation de plaques graisseuses, ce qui aide à préserver la santé cardiovasculaire et à réduire le risque d'infarctus, d'athérosclérose et d'accident vasculaire cérébral (AVC).
2. Prévenir l'inflammation
L'huile d'olive extra vierge contient de l'oléocanthal, un composé bioactif qui, lorsqu'il est consommé quotidiennement et avec modération, peut aider à prévenir l'inflammation, à soulager les douleurs corporelles et à prévenir les maladies inflammatoires chroniques, comme la polyarthrite rhumatoïde.
L'huile d'olive extra vierge constitue donc un aliment intéressant pour les sportifs et les personnes âgées qui souhaitent améliorer leur récupération physique.
Cependant, l'oléocanthal disparaît au cours du processus de raffinage chimique. Ainsi, l'huile d'olive « raffinée » ou simplement étiquetée « huile d'olive » ne contient pas ce composé.
3. Contrôler le diabète et la glycémie
Remplacer les graisses saturées par de l'huile d'olive extra vierge améliore la sensibilité à l'insuline et aide ainsi à réguler la glycémie après les repas.
Certaines études indiquent que les composés bioactifs de l'huile d'olive extra vierge peuvent contribuer à réduire le taux d'hémoglobine glyquée chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
De plus, cet aliment aide également à ralentir l'absorption des sucres et à prévenir les pics de glycémie.
4. Prévenir le déclin cognitif
Les polyphénols et les antioxydants présents dans l'huile d'olive extra vierge traversent la barrière protectrice du cerveau, contribuant ainsi à lutter contre les dommages oxydatifs et à prévenir le déclin cognitif.
Une alimentation riche en huile d'olive a été associée à une meilleure mémoire et à un risque plus faible de développer la maladie d'Alzheimer.
Ces composés contribuent également à éliminer les protéines nocives qui s'accumulent au fil du temps dans les cellules cérébrales.
5. Améliorer la digestion et le microbiote
L'huile d'olive extra vierge agit comme un régulateur du microbiote intestinal. Cet aliment contribue à augmenter la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin et à réduire celle des micro-organismes susceptibles d'être nocifs.
De plus, les propriétés antimicrobiennes de l'huile d'olive extra vierge aident à protéger la muqueuse gastrique et à contrôler les bactéries nocives, comme Helicobacter pylori.
Quelle est la meilleure huile d'olive extra vierge?
La meilleure huile d'olive extra vierge est celle qui présente une concentration élevée en polyphénols, supérieure à 250 mg/kg, une faible acidité libre, idéalement inférieure à 0,8 %, et qui est conditionnée dans un récipient foncé afin de la protéger de la lumière.
Pour reconnaître une huile d'olive de bonne qualité, il est important de vérifier si l'étiquette indique une extraction à froid à une température inférieure à 27 °C, car ce procédé permet de mieux préserver les vitamines et les composés antioxydants.
En outre, une huile d'olive extra vierge de qualité doit présenter un arôme frais, avec des notes herbacées ou fruitées, ainsi qu'une saveur légèrement amère et une sensation légèrement piquante dans la gorge.
Ces caractéristiques sensorielles indiquent généralement qu'il s'agit d'une huile d'olive riche en antioxydants.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g d'huile d'olive extra vierge:
Pour profiter de tous les bienfaits de l'huile d'olive extra vierge, cet aliment doit être intégré à une alimentation variée et équilibrée, associée à une activité physique régulière et à d'autres habitudes de vie saines.
Comment consommer l'huile d'olive extra vierge
La quantité minimale recommandée pour bénéficier des bienfaits de l'huile d'olive extra vierge est de 25 ml par jour, soit environ deux cuillères à soupe.
Cependant, la quantité de matières grasses dans l'alimentation, y compris l'huile d'olive, doit être adaptée aux besoins nutritionnels de chaque personne.
L'huile d'olive extra vierge préserve mieux son pouvoir antioxydant lorsqu'elle est consommée crue, par exemple pour assaisonner les salades, les légumes cuits ou les tartines.
L'huile d'olive extra vierge peut également être utilisée pour préparer différents aliments à la poêle.
Bien que l'huile d'olive extra vierge puisse être utilisée pour les fritures, cette utilisation n'est pas recommandée. En effet, l'exposition à des températures supérieures à environ 85 °C réduit la teneur de l'huile en composés bioactifs.
Pour préserver les propriétés de l'huile d'olive extra vierge, il est recommandé de la conserver dans un endroit frais et sombre, à l'écart des sources de chaleur.
Caractéristiques de l'huile d'olive extra vierge
Les principales caractéristiques de l'huile d'olive extra vierge sont:
- Faible acidité: la teneur en acides gras libres doit être inférieure ou égale à 0,8 %, ce qui reflète le soin apporté aux olives dès leur récolte;
- Extraction mécanique: elle est obtenue exclusivement par des procédés physiques, sans utilisation de solvants chimiques ni de procédés de raffinage susceptibles de modifier sa structure naturelle;
- Riche en polyphénols: elle contient des composés bioactifs, comme l'hydroxytyrosol et l'oléocanthal, responsables de ses effets bénéfiques et de sa saveur légèrement piquante;
- Profil riche en graisses saines: elle est principalement composée d'acide oléique (oméga 9), une graisse résistante à l'oxydation chimique et thermique;
- Stabilité thermique: elle possède un point de fumée élevé, compris entre 190 °C et 210 °C, ce qui la rend adaptée à la plupart des modes de cuisson domestiques;
- Caractéristiques sensorielles: elle doit présenter des notes de fruits frais et être dépourvue de défauts sensoriels, comme une odeur rance ou un goût métallique.
L'ensemble de ces caractéristiques fait de l'huile d'olive extra vierge l'une des matières grasses les plus saines et les plus stables pour une consommation quotidienne.