A aveia é um cereal nutritivo que pode engordar ou emagrecer dependendo da quantidade que é consumida. Além disso, ajuda a regular o açúcar no sangue, baixar o colesterol e prevenir doenças cardíacas, já que é rica em vitaminas do complexo B e E, minerais, como potássio, fósforo e magnésio, carboidratos, proteínas, fibras e antioxidantes.
A aveia é um ótimo alimento para quem deseja emagrecer pois permite uma digestão fácil e lenta e, além disso, suas fibras, como a betaglucana, aumentam a sensação de saciedade, controlam a fome, diminuem a absorção de gorduras, melhoram a prisão de ventre, regulam o intestino e diminuem o inchaço abdominal. Veja todos os benefícios da aveia.
No entanto, a aveia engorda se consumida em grandes quantidades já que é um alimento que contém muitas calorias, por exemplo 100 g de aveia contêm 366 calorias. Por isso, é importante fazer uma dieta balanceada, com a orientação de um nutricionista, para alcançar os resultados desejados.
Como usar a aveia para emagrecer
Para ajudar a emagrecer, a aveia deve ser consumida diariamente num máximo de 3 colheres de sopa por dia, podendo ser utilizada na forma de mingau ou adicionada à frutas picadas ou amassadas, em iogurtes, sucos e vitaminas.
A melhor forma de utilizar a aveia é na forma de flocos, pois possui uma boa quantidade de fibras que é capaz de aumentar a sensação de saciedade e favorecer o emagrecimento.
As formais mais processadas, como farinha ou farelo, possuem menos fibras e, por isso, podem ter menor impacto no emagrecimento. Ainda assim, são opções mais saudáveis para substituir a farinha de trigo, por exemplo.
A farinha de aveia engorda?
A farinha de aveia tem menos fibras que a aveia em flocos crua, no entanto apresenta mais fibras em comparação com a farinha de trigo, por exemplo, sendo considerada uma excelente opções para usar em diversos preparos como panquecas, pães e biscoitos, por exemplo.
No entanto, é importante que o consumo dessa farinha seja moderado e faça parte de uma alimentação equilibrada para evitar o aumento de peso.
Cardápio com aveia para emagrecer
A aveia deve ser consumida pelo menos 4 vezes por semana, podendo ser incluída na dieta como mostrado no cardápio a seguir:
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Mingau de aveia feito com leite de soja ou amêndoas, aveia em flocos e 1 colher de chá de canela para adoçar + 10 morangos + 1 colher de chá de sementes de chia. | 1 copo de leite de amêndoas + 1 pão integral com queijo + 1 pera. | 1 iogurte natural + 30 g de cereais integrais + 1 fatia de mamão. |
| Lanche da manhã | 4 bolachas tipo maria + 6 nozes. | 1 copo de suco verde de couve, limão e abacaxi. | 3 torradas integrais com manteiga de amendoim. |
| Almoço/Jantar | 100 g de lombo suíno + 4 colheres de sopa de purê de batata doce + salada de cebola roxa, rúcula e palmito + 1 colher de azeite + 1 laranja. | Salada de atum e grão-de-bico, com tomate, repolho, ervilha, pepino e cenoura ralada + 1 colher de azeite + 2 fatias de abacaxi. | 100 g de peito de frango em cubos ao molho de tomate + 2 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + salada de couve, cebola e beterraba ralada + 1 colher de azeite + 1 tangerina. |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural + 1 colher de chá de farinha de linhaça + ½ xícara de frutas. | 1 iogurte natural + 1 banana amassada com 2 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 colher de café de canela. | Vitamina de mamão e banana com 3 colheres de aveia em flocos. |
Este é apenas um exemplo de cardápio genérico, que não está adaptado para as necessidades individuais de cada pessoa. O ideal é consultar um nutricionista para criar um plano alimentar individualizado.
Receitas saudáveis com aveia
Algumas receitas com aveia rápidas, fáceis de preparar e nutritivas são:
Mingau de aveia light
Este mingau pode ser utilizado no café da manhã ou jantar.
Ingredientes
- 200 mL de leite desnatado ou vegetal (soja, amêndoas ou aveia, por exemplo);
- 3 colheres de sopa de aveia em flocos;
- Canela a gosto;
- Adoçante (opcional).
Modo de preparo
Misturar a aveia e o leite e levar ao fogo até ficar na consistência de mingau. Adicionar a canela e uma fruta fatiada, como maçã.
Panqueca de farelo de aveia
Esta receita rende 1 porção e a panqueca pode ser recheada a gosto.
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
- 4 colheres de sopa de água;
- 1 ovo;
- 1 pitada de sal;
- Orégano e pimenta a gosto;
- Recheio a gosto.
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e fazer a panqueca em uma frigideira antiaderente. Rechear com o frango desfiado ou atum com legumes, podendo-se utilizar frutas e mel para fazer uma panqueca doce.
Confira no vídeo a seguir uma receita de pão de aveia para fazer em casa:
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