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Aveia engorda ou emagrece?

A aveia é considerada um dos cereais mais saudáveis e nutritivos, pois é rica em vitaminas do complexo B e E, minerais como potássio, fósforo e magnésio, carboidratos, proteínas, fibras e antioxidantes, o que traz muitos benefícios à saúde como perda de peso, diminuição dos níveis de açúcar e do colesterol no sangue e prevenção de doenças cardiovasculares, por exemplo.

A aveia é um ótimo alimento para quem deseja emagrecer pois permite uma digestão fácil e lenta e, além disso, suas fibras, como a betaglucana, aumentam a sensação de saciedade, controlam a fome, diminuem a absorção de gorduras, melhoram a prisão de ventre, regulam o intestino e diminuem o inchaço abdominal. Veja todos os benefícios da aveia.

No entanto, a aveia engorda se consumida em grandes quantidades já que é um alimento que contém muitas calorias, por exemplo 100 g de aveia contêm 366 calorias. Por isso, é importante fazer uma dieta balanceada, com a orientação de um nutricionista, para alcançar os resultados desejados. 

Aveia engorda ou emagrece?

Como usar a aveia para emagrecer

Para ajudar a emagrecer, a aveia deve ser consumida diariamente num máximo de 3 colheres de sopa por dia, podendo ser utilizada na forma de mingau ou adicionada à frutas picadas ou amassadas, em iogurtes, sucos e vitaminas.

A melhor forma de utilizar a aveia é na forma de flocos, pois possui uma boa quantidade de fibras que é capaz de aumentar a sensação de saciedade e favorecer o emagrecimento.

As formais mais processadas, como farinha ou farelo, possuem menos fibras e, por isso, podem ter menor impacto no emagrecimento. Ainda assim, são opções mais saudáveis para substituir a farinha de trigo, por exemplo.

Cardápio com aveia para emagrecer

A aveia deve ser consumida pelo menos 4 vezes por semana, podendo ser incluída na dieta como mostrado no cardápio a seguir:

 Dia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã

Mingau de aveia feito com leite de soja ou amêndoas, aveia em flocos e 1 colher de chá de canela para adoçar + 10 morangos + 1 colher de chá de sementes de chia.

1 copo de leite de amêndoas + 1 pão integral com queijo + 1 pera.1 iogurte natural + 30 g de cereais integrais + 1 fatia de mamão.
Lanche da manhã

4 bolachas tipo maria + 6 nozes.

1 copo de suco verde de couve, limão e abacaxi.3 torradas integrais com manteiga de amendoim.
Almoço/Jantar100 g de lombo suíno + 4 colheres de sopa de purê de batata doce + salada de cebola roxa, rúcula e palmito + 1 colher de azeite + 1 laranja.Salada de atum e grão-de-bico, com tomate, repolho, ervilha, pepino e cenoura ralada + 1 colher de azeite + 2 fatias de abacaxi.100 g de peito de frango em cubos ao molho de tomate + 2 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + salada de couve, cebola e beterraba ralada + 1 colher de azeite + 1 tangerina.
Lanche da tarde1 iogurte natural + 1 colher de chá de farinha de linhaça + ½ xícara de frutas.1 iogurte natural + 1 banana amassada com 2 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 colher de café de canela.Vitamina de mamão e banana com 3 colheres de aveia em flocos.

Este é apenas um exemplo de cardápio genérico, que não está adaptado para as necessidades individuais de cada pessoa. O ideal é consultar um nutricionista para criar um plano alimentar individualizado.

Receitas saudáveis com aveia

Algumas receitas com aveia rápidas, fáceis de preparar e nutritivas são: 

Mingau de aveia light

Aveia engorda ou emagrece?

Este mingau pode ser utilizado no café da manhã ou jantar.

Ingredientes

  • 200 mL de leite desnatado ou vegetal (soja, amêndoas ou aveia, por exemplo);
  • 3 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • Canela a gosto;
  • Adoçante (opcional).

Modo de preparo

Misturar a aveia e o leite e levar ao fogo até ficar na consistência de mingau. Adicionar a canela e uma fruta fatiada, como maçã.

Panqueca de farelo de aveia

Aveia engorda ou emagrece?

Esta receita rende 1 porção e a panqueca pode ser recheada a gosto.

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 4 colheres de sopa de água;
  • 1 ovo;
  • 1 pitada de sal;
  • Orégano e pimenta a gosto;
  • Recheio a gosto.

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador e fazer a panqueca em uma frigideira antiaderente. Rechear com o frango desfiado ou atum com legumes, podendo-se utilizar frutas e mel para fazer uma panqueca doce.

Veja também uma receita de torta de aveia com legumes, que tem poucas calorias e também pode ser usada por diabéticos.

Bibliografia >

  • MAK, Kevin C.; et al. Whole-Grain Ready-to-Eat Oat Cereal, as Part of a Dietary Program for Weight Loss, Reduces Low-Density Lipoprotein Cholesterol in Adults with Overweight and Obesity More than a Dietary Program Including Low-Fiber Control Foods. Journal of the American Dietetic Association. 110. 2; 205-211, 2010
  • BUTT, Masood Sadiq; et al. Oat: unique among the cereals. European Journal of Nutrition. 47. 68–79, 2008
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