Squat bulgare: c'est quoi, bienfaits (et comment réaliser)

Le squat bulgare est un exercice pour les jambes qui travaille principalement les quadriceps et les fessiers, favorisant le renforcement et l’hypertrophie de ces muscles. Le squat bulgare est donc un excellent exercice à intégrer dans une routine d’entraînement des membres inférieurs.

Cet exercice peut être réalisé uniquement avec le poids du corps ou avec des haltères. Il peut aussi être fait avec une cadence spécifique, ce qui permet d’augmenter son intensité.

Il est important que le squat bulgare soit d’abord réalisé sous la supervision d’un professionnel de l’activité physique, afin de recevoir les bonnes consignes et d’effectuer le mouvement correctement.

Principaux bienfaits

Le squat bulgare sert à:

• Favoriser le renforcement et l’hypertrophie des quadriceps, qui sont les muscles situés à l’avant de la cuisse;
• Renforcer les fessiers;
• Favoriser la définition musculaire des membres inférieurs;
• Stimuler la souplesse des articulations;
• Réduire la tension au niveau des lombaires, ce qui peut arriver plus facilement avec le squat traditionnel.

Pour mettre davantage l’accent sur un groupe musculaire, le professionnel de l’activité physique peut indiquer certaines variations.

Pour augmenter le travail des quadriceps, il est possible de faire le mouvement avec le buste plus droit. Pour solliciter davantage les fessiers, il est recommandé d’incliner légèrement le buste vers l’avant.

Comment faire le squat bulgare

Les étapes pour réaliser le squat bulgare sont les suivantes:

1. Se tenir debout, dos à un banc ou à une chaise;
2. Faire un grand pas vers l’avant;
3. Placer le pied arrière sur le banc ou la chaise;
4. En gardant les abdominaux contractés, descendre en fléchissant le genou avant et en essayant de rapprocher le genou arrière du sol;
5. Ensuite, tendre le genou avant jusqu’à revenir en position semi-fléchie, puis répéter le mouvement.

Après avoir terminé les répétitions avec une jambe, il faut suivre les mêmes étapes avec l’autre jambe placée à l’avant.

Pour intensifier l’exercice, le professionnel de l’activité physique peut indiquer une cadence, c’est-à-dire suggérer de faire la phase de descente plus lentement, en 4 secondes, et la phase de montée plus rapidement, en 2 secondes, par exemple.

Squat bulgare avec haltères

Le squat bulgare avec haltères est une variation de l’exercice qui aide à intensifier le travail des muscles, car l’ajout de poids rend le mouvement plus difficile et oblige les muscles à travailler davantage.

En général, les haltères sont utilisés par les personnes qui parviennent déjà à réaliser le mouvement sans difficulté. Pour faire cette variation, il suffit de tenir un haltère dans chaque main et d’effectuer le mouvement du squat.

En cas de difficulté à garder l’équilibre, il est possible de faire l’exercice avec un seul haltère, tenu dans la main du côté de la jambe posée sur le banc. Par exemple, si la jambe droite est posée sur le banc, l’haltère doit être tenu dans la main droite.