Alguns lanches pré e pós-treino para ganhar massa muscular, incluem pão com doce de leite, panqueca de aveia e omelete proteico. Esses lanches ajudam a reparar as fibras musculares e acelerar o seu crescimento.
Além disso, é importante também manter uma boa hidratação durante o dia e na prática dos exercícios, podendo beber água, água de coco ou bebidas isotônicas, dependendo da intensidade, a duração e o tipo de exercício realizado.
Para favorecer o ganho de massa muscular é importante também consultar o nutricionista, para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adaptado às necessidades e objetivos de cada pessoa.
Lanches para o pré-treino
Os lanches para o pré-treino devem ser ricos em carboidratos e ter um pouco de proteínas ou gorduras saudáveis, para ajudar a manter a energia durante o treino.
1. Iogurte com fruta e aveia
O iogurte com fruta e aveia é um bom lanche pré-treino, porque fornece uma boa quantidade de carboidrato e de proteínas para manter a energia durante o treino.
Como preparar: colocar 1 fruta picada e 1 colher de sopa de aveia em flocos finos em um pote de iogurte natural desnatado, misturar bem e consumir cerca de 2 horas antes do treino.
Leia também: Iogurte: 7 benefícios, tipos e como fazer em casa tuasaude.com/iogurte-caseiro-para-prisao-de-ventre2. Pão com doce de leite
O pão, principalmente o pão branco, com doce de leite pode ser um bom lanche para o pré-treino, pois esses alimentos são ricos em carboidratos simples, que são absorvidos de forma rápida pelo organismo.
Esse lanche pode ser indicado para aumentar a disposição durante os treinos de longa duração e/ou alta intensidade, como triatlo, crossfit e HIIT, por exemplo.
No entanto, esse lanche deve ser consumido de preferência sob a orientação de um nutricionista. Isso porque esse lanche é rico em carboidratos de alto índice glicêmico, o que pode provocar, no longo prazo, o ganho de peso e o surgimento ou a piora de problemas de saúde como diabetes e gordura no fígado em algumas pessoas.
Como preparar: passar 1 colher de sopa de doce de leite em 1 a 2 fatias de pão de forma branco, ou conforme orientação do nutricionista, e consumir 1 hora antes do treino.
3. Leite com cacau e torradas
O leite com cacau e torradas de pão integral é um ótimo lanche de pré-treino, pois fornece proteínas e carboidratos que irão suprir a musculatura de energia durante todo o treino.
Além disso, o cacau é rico em antioxidantes que irão ajudar na recuperação muscular e evitar que dores fortes apareçam depois dos exercícios.
Como preparar: adicionar 1 colher de sopa de cacau em pó em 1 xícara de leite ou bebida vegetal morno e mexer bem até diluir. Servir, junto com 1 a 2 fatias de torradas de pão branco de 2 a 4 horas antes de treinar.
4. Vitamina de banana e pasta de amendoim
Tomar uma vitamina de banana, leite e pasta de amendoim é mais uma opção de pré-treino pois fornece bastante energia.
A pasta de amendoim é rica em proteínas, gorduras boas e vitaminas do complexo B, que irão aumentar a produção de energia durante a atividade física. Para ficar ainda mais calórico, pode-se adicionar aveia à vitamina.
Para a perda de peso, a melhor opção é fazer a vitamina apenas com o leite e a banana, pois assim reduz-se as calorias, mantendo uma boa quantidade de energia para o treino. Veja os benefícios da pasta de amendoim e como consumir.
Como preparar: para fazer esta receita basta colocar 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim, 1 banana pequena e 1 copo de 200 ml leite ou bebida vegetal no liquidificador.
Em seguida, bater a mistura, transferir para um copo e beber entre 1 a 4 horas antes do treino.
5. Panqueca de aveia
A panqueca de aveia é rica em proteínas e carboidratos de boa qualidade, sendo uma ótima opção para comer antes de qualquer tipo de treino.
A panqueca pode ser acompanhada por iogurte natural, frutas ou pasta de amendoim, por exemplo, agregando maior valor nutritivo.
Como preparar: essa panqueca pode ser feita misturando-se 1 ovo, 2 colheres de sopa de aveia, 1 colher de chá de açúcar, um pouco de leite desnatado e raspas de limão.
Em seguida, colocar numa frigideira e levar ao fogo dourando os 2 lados. Deixar amornar e comer de 2 a 4 horas antes do treino.
Para quem deseja perder peso, é recomendado não adicionar açúcar à panqueca, mas consumí-la junto frutas baixas em calorias, como morango e mirtilo, por exemplo.
6. Vitamina de abacate e banana
A vitamina de abacate e banana é outro bom lanche para ser consumido antes do treino, pois é rica em carboidratos, proteínas e minerais, que ajudam a melhorar a energia durante o treino e a estimular o aumento da massa muscular.
Além disso, o abacate contém minerais como magnésio e potássio, assim como a banana, que contém nutrientes importantes para a contração muscular e para combater a fadiga muscular e as cãibras durante o treino.
Como preparar: colocar 200 ml de leite desnatado, 1 banana pequena, 1/4 de abacate maduro e 1 colher de sobremesa de mel num liquidificador.
Em seguida, bater a mistura, transferir para um copo e beber 1 hora antes do treino.
Lanches para o pós-treino
No pós-treino é importante ingerir mais carboidratos, proteínas, líquidos e eletrólitos, e gorduras saudáveis com moderação, para recuperar a energia, reparar os tecidos musculares e reidratar o corpo.
1. Sanduíche com patê de atum
O sanduíche com patê de atum é rico em proteínas, carboidratos e ômega-3, uma gordura gordura saudável anti-inflamatória que ajuda a reduzir as dores musculares.
Como preparar: esse sanduíche pode ser feito misturando 1 lata pequena de atum em conserva sem gordura, com iogurte natural desnatado, orégano e um fio de azeite.
Passar essa pastinha em duas fatias de pão integral e comer entre 30 minutos a 1 hora após o treino. Pode-se também acompanhar esse sanduíche com um copo de suco natural de fruta sem açúcar.
2. Omelete
O omelete também é uma ótima escolha para o pós-treino, pois é rico em proteínas. Essa receita também contém aveia, que é uma boa fonte de carboidratos.
Como preparar: numa tigela, misturar 2 ovos e 1 colher de sobremesa de aveia, sal e pimenta-do-reino a gosto. Despejar a mistura numa frigideira com um fio de azeite e deixar dourar dos 2 lados.
Pode-se rechear o omelete com 2 fatias de queijo com baixo teor de gordura ou 1 colher de sopa de peito de frango cozido e desfiado, e legumes, e comer até 1 hora após os treinos.
3. Wrap com frango e vegetais
O wrap integral com frango e vegetais é outra boa opção de lanche para o pós-treino, por ter boas quantidades de proteínas, carboidratos e eletrólitos.
Como preparar: rechear um wrap integral médio ou grande com 2 colheres de sopa de peito de frango cozido e desfiado, 2 rodelas de tomate, alface e molho caseiro de mostarda e mel.
4. Sanduíche de peru, tomate e ovo
O sanduíche de peru, tomate e ovo é um lanche completo para o pós-treino, pois possui carboidratos, proteínas e vitaminas que promovem a recuperação do corpo e ajudam na manutenção ou crescimento dos músculos.
Como preparar: para fazer esse sanduíche, pode-se colocar, em 1 fatia de pão integral, 100 g de peito de peru assado, 2 rodelas de tomate e 1/2 ovo cozido em fatias, temperar com um fio de azeite, cobrir com outra fatia de pão integral e comer no máximo 1 hora após o treino.
Veja no vídeo a seguir alguns exemplos de alimentos ricos em proteína para ganhar muscular: