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3 exercícios de crossfit para iniciantes

Os exercícios para iniciantes no crossfit ajudam a adequar a postura e aprender alguns movimentos básicos, que serão necessários ao longo do tempo na maioria dos exercícios. Assim, é uma ótima forma de fortalecer alguns músculos e evitar lesões nos treinos mais pesados na academia, por exemplo.

O crossfit é um treino que tem como objetivo melhorar a capacidade física através de exercícios que imitam os movimentos do dia-a-dia, utilizando o peso do corpo e alguns equipamentos como, barras, cordas, bolas medicinais, elásticos e argolas. Este tipo de treino exercita vários músculos, articulações e tendões, ajudando a perder gordura, a tonificar os músculos e a desenvolver força e flexibilidade.

Todas as pessoas podem fazer crossfit, pois o grau de exigência pode ser adaptado conforme a capacidade de cada pessoa, mas é importante consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico novo.

3 exercícios de crossfit para iniciantes

Treino de crossfit para iniciantes

O treino de crossfit é normalmente um treino curto, variando entre 20 a 45 minutos, porém é muito intenso e flexível, já que a pessoa pode adaptar o treino às suas capacidades, aumentando ou diminuindo o número de repetições de cada exercício ou as cargas dos equipamentos que usa.

1. Burpee

3 exercícios de crossfit para iniciantes

O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum, ao mesmo tempo, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.

Assim, para fazer este exercício deve-se:

  1. Ficar em pé: deve-se manter os pés alinhados com os ombros;
  2. Descer o corpo para o chão: jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
  3. Ficar em posição de prancha: tocando com o peito e coxas no chão;
  4. Levantar: subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços.

Depois, deve-se repetir estes movimentos as vezes necessárias, para fazer entre 8 a 12 burpees. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos.

2. Abdominais

3 exercícios de crossfit para iniciantes

O exercício de abdominal, ou sit up, é um ótimo exercício para trabalhar a barriga e tonificar os músculos do abdômen, sendo que para se fazer corretamente este exercício deve-se:

  1. Deitar no chão: a pessoa deve encostar as costas e dobrar os joelhos, apoiando os pés no chão;
  2. Levantar as costas: é necessário levantar o tronco em direção aos joelhos e voltar a descer o tronco até que a parte posterior dos ombros toquem no chão.

Durante este exercício a pessoa pode cruzar os braços junto ao tronco, ou acompanhar o movimento do tronco com os braços balançando-os.

3. Agachamento

3 exercícios de crossfit para iniciantes

O agachamento, também conhecido por squat, é um exercício muito completo, pois exercita as coxas, barriga, costas e bumbum ao mesmo tempo. Saber fazer corretamente um agachamento é essencial já que, ajuda a emagrecer, a tonificar todos os músculos e a aumentar a flexibilidade das articulações. Desta forma, deve-se:

  1. Ficar em pé: afastar os pés à largura dos ombros;
  2. Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo,até ultrapassar a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo as costas erguidas. Durante o exercicio, os joelhos não devem passar à frente da linha dos dedos dos pés;
  3. Estender as pernas: deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, fazendo força com os calcanhares no chã e contraindo o glúteo, até ficar em pé.

Durante a execução do agachamento, os braços devem ser movimentados ao ritmo do exercício. Além disso, o agachamento também pode ser feito com barra ou halteres, aumentando a dificuldade do exercício e, melhorando os resultados.

Benefícios do treino de Crossfit

O treino de Crossfit tem vários benefícios para o corpo e saúde, como:

  • Melhora a respiração e aumenta a capacidade cardíaca;
  • Tonifica todos os músculos do corpo;
  • Ajuda a perder peso;
  • Diminui a massa gorda e aumenta a massa magra;
  • Aumenta a força;
  • Contribui para o aumento da flexibilidade e coordenação;
  • Melhora a mobilidade e o equilíbrio;
  • Diminui o estresse e aumenta a auto-estima.

A pessoa que faz crossfit ao melhorar o funcionamento do seu corpo através do treino, melhora a sua postura corporal em casa e no trabalho, pois, este tipo de treino engloba movimentos funcionais, que são aqueles que se precisa para fazer as atividades diárias, como baixar ou subir escadas, por exemplo. 

Além disso, é fundamental associar uma dieta rica em alimentos com proteína magras, como frango, peru ou peixe, grãos, como ervilha ou feijão, assim como frutas e verduras. Veja como fazer esse tipo de dieta para crossfit.

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