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O que você precisa saber?

3 exercícios de crossfit para iniciantes

Alguns exercícios que podem ser feitos por quem está iniciando a prática de crossfit pode ser o burpee, o sit up e o agachamento, por exemplo.

O crossfit é um treino que tem como objetivo melhorar a capacidade física da pessoa através de exercícios que imitam os movimentos do dia-a-dia, como baixar para apanhar um objeto ou subir escadas e, que são sempre feitos com muita intensidade.

Este tipo de treino, que pode ser feito em casa ou na academia, é realizado com o peso do corpo e com equipamentos como, barras, cordas, bolas medicinais, elásticos, argolas e, exige que se exercite ao mesmo tempo vários músculos, articulações e tendões, ajudando a perder gordura, a tonificar os músculos e a desenvolver força e flexibilidade.

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Exercícios de crossfitExercícios de crossfit
Equipamento de crossfitEquipamento de crossfit

Todas as pessoas podem fazer crossfit, pois o grau de exigência dos exercícios varia com com experiência da pessoa, sendo que os exercícios de crossfit para iniciantes devem ser simples, como o agachamento, burpee e o sit up, por exemplo.

Treino de crosssfit para iniciantes

Para os iniciantes desta modalidade é importante ter ajuda de um professor para melhorar a execução dos exercícios e obter melhor resultados, devendo-se começar por fazer exercícios básicos como burpees, agachamentos ou abdominais e, o treino inclui correr, saltar, carregar objetos ou levantar pesos, por exemplo.

O treino de crossfit é normalmente um treino curto, variando entre 20 a 45 minutos, porém é muito intenso e flexível, já que a pessoa pode adaptar o treino às suas capacidades, aumentando ou diminuindo o número de repetições de cada exercício ou as cargas dos equipamentos que usa.

Exercício 1: Burpee

O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante a burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum, ao mesmo tempo, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme dispêndio de energia.

Assim, para fazer este exercício deve-se:

3 exercícios de crossfit para iniciantes
3 exercícios de crossfit para iniciantes
  1. Ficar em pé: deve-se manter os pés alinhados com os ombros;
  2. Descer o tronco: a pessoa deve jogar os pés para trás em direção ao chão;
  3. Deve ficar em posição de prancha: tocando com o peito e coxas no chão;
  4. Levantar: subir o tronco e levantar-se;
  5. Saltar: deve-se pular, dando um salto para cima com os braços esticados acima da cabeça e, bater uma palma;

A pessoa deve procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos.

​Exercício 2: Sit Up

O sit up é um ótimo exercício para trabalhar a barriga e tonificar os músculos do abdômen, sendo que para se fazer corretamente este exercício deve-se:

Passo 1Passo 1
Passo 2Passo 2
  1. Deitar no chão: a pessoa deve encostar as costas e dobrar os joelhos, apoiando os pés no chão;
  2. Levantar as costas: é necessário levantar o tronco em direção aos joelhos e voltar a descer o tronco até que a parte posterior dos ombros toquem no chão.

Durante este exercício a pessoa pode cruzar os braços junto ao tronco, ou acompanhar o movimento do tronco com os braços balançando-os.

Exercício 3: Agachamento

O agachamento, também conhecido por squat, é um exercício muito completo, pois exercita-se as coxas, barriga, costas e bumbum ao mesmo tempo. Saber fazer corretamente um agachamento é essencial já que, ajuda a emagrecer, a tonificar todos os músculos e a aumentar a flexibilidade das articulações. Desta forma, deve-se:

Passo 1Passo 1
Passo 2Passo 2
  1. Ficar em pé: afastar os pés à largura dos ombros;
  2. Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo,até ultrapassar a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo as costas erguidas;
  3. Estender as pernas: deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.

Durante a execução do agachamento, os braços devem ser movimentados ao ritmo do exercício. Além disso, o agachamento também pode ser feito com barra ou kettlebells, aumentando a dificuldade do exercício e, melhorando os resultados.

Benefícios do treino de Crossfit

O treino de Crossfit tem vários benefícios, como:

  • Melhora a respiração e aumenta a capacidade cardíaca;
  • Tonifica todos os músculos do corpo;
  • Ajuda a perder peso;
  • Diminui a massa gorda e aumenta a massa magra;
  • Aumenta a força;
  • Contribui para o aumento da flexibilidade e coordenação;
  • Melhora a mobilidade e o equilíbrio;
  • Diminui o estresse e aumenta a auto-estima.

A pessoa que faz crossfit ao melhorar o funcionamento do seu corpo através do treino, melhora a sua postura corporal em casa e no trabalho, pois, este tipo de treino engloba movimentos funcionais, que são aqueles que se precisa para fazer as atividades diárias, como baixar ou subir escadas, por exemplo. 

Além disso, é fundamental associar uma dieta rica em alimentos com proteína magras, como frango, peru ou peixe, grãos, como ervilha ou feijão, assim como frutas e verduras. Veja mais em: Dieta para crossfit.

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