As vitaminas são substâncias orgânicas que não são produzidas pelo organismo e que são essenciais para a saúde, porque mantêm o sistema imunológico saudável, mantêm o bom funcionamento do metabolismo e promovem o crescimento.

Como o organismo não consegue produzir as vitaminas, é importante que elas sejam consumidas regularmente através da ingestão de alimentos como, oleaginosas, frutas, legumes, laticínios, cereais integrais, leguminosas e ovos, por exemplo.

A baixa ingestão ou a presença de problemas de saúde que diminuem a absorção desses nutrientes, pode causar a deficiência de vitaminas, conhecida também como avitaminose, provocando situações como anemia, diarreia, cansaço ou queda de cabelo, por exemplo. Conheça mais sobre a avitaminose.

Para que servem

As principais funções das vitaminas no organismo são:

Formar e manter a pele, os cabelos, os dentes e unhas saudáveis;
Garantir o bom funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunológico;
Prevenir doenças, como anemia e osteoporose;
Ajudar na cicatrização;
Participar da formação dos hormônios;
Promover o crescimento adequado.

As vitaminas são fundamentais para manter a saúde e prevenir o surgimento de doenças, sendo, por isso, importante que sejam consumidas regularmente.

Tipos de vitaminas

As vitaminas são classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis, de acordo com a sua solubilidade em gordura ou em água, respectivamente.

1. Vitaminas lipossolúveis

As funções das vitaminas lipossolúveis, as suas fontes e os sintomas de deficiência, são listados na tabela a seguir:

Vitamina	Funções	Alimentos ricos	Sintomas da deficiência
A (retinol)	Mantém a saúde da visão e da pele e fortalece o sistema imunológico	Fígado, gema de ovo, leite integral, queijos, atum, cenoura, batata-doce, abóbora e tomate	Cegueira ou cegueira noturna, secura nos olhos, pele ou cabelos, cansaço, infertilidade, atraso no crescimento e desenvolvimento de crianças
D (calciferol)	Fortalece os ossos e dentes; fortalece os músculos; e melhora a saúde cardíaca	Óleo de fígado de bacalhau, leite arenque, sardinha e salmão Luz solar (principal fonte de vitamina D)	dor e fraqueza nos músculos e ossos, cansaço, osteoporose nos idosos, raquitismo em crianças e osteomalácia nos adultos
E (tocoferol)	Mantém, a saúde da pele e cabelos; e previne doenças neurológicas e cardíacas	Semente de girassol, azeite, nozes, avelã, óleo de girassol e de canola prensados a frio	Problemas neurológicos, formigamentos e fraqueza muscular
K	Participa da coagulação sanguínea; participa da fixação de cálcio nos ossos; e mantém a saúde cardíaca	Brócolis, couve, couve-de-bruxelas, repolho, espinafre, couve-flor e alface	Aumento nas chances de hemorragias e hematomas

As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado, no tecido adiposo e nos músculos do corpo por mais tempo e são absorvidas mais facilmente pelo organismo na presença da gordura dos alimentos.

2. Vitaminas hidrossolúveis

No grupo de vitaminas hidrossolúveis estão incluídas a vitamina C e as vitaminas do complexo B.

A tabela a seguir traz as vitaminas hidrossolúveis, as suas fontes e os sintomas de deficiência:

Vitamina	Funções	Alimentos ricos	Sintomas da deficiência
C (ácido ascórbico)	Favorece a formação de colágeno; promove a absorção de ferro; protege a células contra os danos causados pelos radicais livres; e fortalece o sistema imunológico	Acerola, mamão, kiwi, laranja, goiaba, caju, abacaxi, brócolis, cenoura, tomate e pimentão	Fadiga, anemia, dor nas articulações, malformações nos ossos em crianças e escorbuto, uma condição que causa perda de dentes, inflamação e sangramento das gengivas, hematomas e má cicatrização de feridas.
B1 (tiamina)	Atua no crescimento e na produção de glóbulos vermelhos; e mantém as funções do sistema nervoso	Gérmen de trigo, carne de porco, feijão, grão-de-bico, lentilha e cereais integrais	Perda de apetite, irritabilidade, perda de memória, perda de sensibilidade nas extremidades, inchaço das mãos ou pés, dor no peito, sensação de vertigem, visão dupla, perda de memória e confusão mental
B2 (riboflavina)	Ajuda a transformar os alimentos em energia no organismo; e atua na manutenção da saúde da pele, cabelos, sangue e cérebro	Leite e derivados, ovos, carnes (em especial de fígado), pequi, agrião, levedo de cerveja e aveia	Inflamações e feridas nos lábios, língua vermelha e inchada, vermelhidão e coceira nos olhos, cansaço, queda de cabelo, atraso no crescimento, dor de garganta e anemia.
B3 (niacina)	Importante para a produção de energia; e mantém a saúde do sistema nervoso, sistema digestivo e pele.	Frango, carne bovina, ovos, peixes, arroz integral, farinha de trigo integral, nozes, feijão, grão-de-bico, brócolis, abacate e tomate	Pelagra, uma doença grave que gera sintomas como manchas escuras na pele, diarreia, dor de cabeça, alterações de humor e perda de memória
B5 (ácido pantotênico)	Ajuda o organismo a converter nutrientes em energia; e ajuda na formação e absorção de gorduras	Farelo de trigo, abacate, sementes de girassol, fígado, queijos, cogumelos e salmão	Alterações de humor, insônia, dor de cabeça, dor na barriga e perda do apetite
B6 (piridoxina)	Promove a produção de energia; ajuda na formação de células sanguíneas; atua na formação do DNA e RNA; e mantém a saúde e funções do sistema nervoso	Gérmen de trigo, fígado, avelã, noz, sementes de girassol, leguminosas, cereais integrais e banana	Lesões na boca, coceira e descamação nos lábios e rachaduras no canto da boca, sono, fadiga e anemia hipocrômica microcítica, queda de cabelo, irritabilidade e convulsões em crianças
B7 (biotina)	Ajuda o organismo a converter nutrientes em energia; promove a saúde da pele, unhas e cabelos	Amendoim, amêndoa, castanha-de-caju, farelo de trigo, ovo e avelã	Problemas de pele, perda de cabelo, conjuntivite e perda da coordenação e controle muscular. Em crianças, pode retardar o crescimento e o desenvolvimento.
B9 (ácido fólico)	Atua na formação do DNA e RNA; ajuda na formação das células do sangue; e promove o desenvolvimento do cérebro durante a gravidez	Rúcula, espinafre, lentilha, feijão, sementes de gergelim, fígado, aspargo, quiabo e laranja	Durante a gravides, aumenta o risco de bebês com espinha bífida. Já a deficiência dessa vitamina por longos períodos pode provocar irritação, esquecimento e anemia megaloblástica, uma doença que causa fadiga e falta de ar
B12 (cobalamina)	Promove a produção de de DNA e RNA; mantém a saúde do cérebro e sistema nervoso; e atua na formação das células de sangue	Leite e derivados, carnes, fígado, frango, peixes, frutos do mar e ovos	Irritabilidade, problemas de memória, depressão e anemia megaloblástica

As vitaminas hidrossolúveis se dissolvem em água e normalmente são armazenadas no organismo por pouco tempo, precisando, por isso, serem consumidas diariamente para evitar deficiências.

Vitaminas: o que são, para que servem, tipos e alimentos ricos

Para que servem

Tipos de vitaminas

1. Vitaminas lipossolúveis

2. Vitaminas hidrossolúveis

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