As vitaminas são substâncias orgânicas que o corpo necessita em pequenas quantidades, que são indispensáveis ao funcionamento do organismo, já que são essenciais para a manutenção se um sistema imunológico saudável, bom funcionamento do metabolismo e para o crescimento.
Devido à sua importância na regulação de processos metabólicos, quando são ingeridas em quantidade insuficiente ou quando o organismo apresenta alguma carência vitamínica, isso pode trazer sérios riscos para a saúde, como problemas de visão, musculares ou neurológicos.
Como o organismo é incapaz de sintetizar vitaminas, elas devem ser ingeridas através da alimentação, sendo muito importante fazer uma dieta equilibrada, rica em legumes e fontes de proteína variadas.
Classificação das vitaminas
As vitaminas podem ser classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis, consoante a sua solubilidade, em gordura ou em água, respetivamente.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis são mais estáveis e resistentes aos efeitos da oxidação, calor, luz, acidez e alcalinidade, em relação às hidrossolúveis. As suas funções, fontes alimentares e consequências da sua carência, estão listadas na tabela seguinte:
Vitamina | Funções | Fontes | Consequências da deficiência |
|---|---|---|---|
| A (retinol) | Manutenção de uma visão saudável Diferenciação das células epiteliais | Fígado, gema de ovo, leite, cenouras, batata doce, abóbora, damasco, melão, espinafres e brócoli | Cegueira ou cegueira noturna, irritação da garganta, sinusite, abscessos nos ouvidos e na boca, secura das pálpebras |
| D (ergocalciferol e colecalciferol) | Aumenta a absorção intestinal de cálcio Estimula a produção de células ósseas Diminui a excreção de cálcio na urina | Leite, óleo de fígado de bacalhau, arenque, sardinha e salmão Luz solar (responsável pela ativação da vitamina D) | Joelho varo, joelho valgo, deformações do crânio, tetania em lactentes, fragilidade dos ossos |
| E (tocoferol) | Antioxidante | Óleos vegetais, cereais integrais, verduras de folha verde e nozes | Problemas neurológicos e anemia em bebês prematuros |
| K | Contribui para a formação de fatores de coagulação Auxilia a vitamina D a sintetizar uma proteína reguladora nos ossos | Brócolis, couve de Bruxelas, repolho e espinafres | Prolongamento do tempo de coagulação |
Veja mais alimentos ricos em vitaminas.
Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas hidrossolúveis têm a capacidade de se dissolver em água e são menos estáveis que as lipossolúveis. Na tabela a seguir, estão listadas as vitaminas hidrossolúveis, as suas fontes alimentares e as consequências da deficiência nessas vitaminas:
| Vitamina | Funções | Fontes | Consequências da deficiência |
|---|---|---|---|
| C (ácido ascórbico) | Formação de colágeno Antioxidante Absorção de ferro | Fruta e sumos de fruta, brócolis, couve de Bruxelas, pimento verde e vermelho, melão, morango, kiwi e papaia | Sangramento das mucosas, cicatrização inadequada de feridas, amolecimento das extremidades dos ossos e enfraquecimento e queda de dentes |
| B1 (tiamina) | Metabolismo de carboidratos e aminoácidos | Carne de porco, feijão, gérmen de trigo e cereais fortificados | Anorexia, perda de peso, fraqueza muscular, neuropatia periférica, insuficiência cardíaca e encefalopatia de wernicke |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo das proteínas | Leite e derivados, ovos, carnes (em especial de fígado) e cereais fortificados | Lesões nos lábios e boca, dermatite seborreica e anemia normocrômica normocítica |
| B3 (niacina) | Produção de energia Síntese de ácidos graxos e hormônios esteroides | Peito de frango, fígado, atum, outras carnes, peixe e aves, grãos inteiros, café e chá | Dermatite bilateral simétrica na cara, pescoço, mãos e pés, diarreia e demência |
| B6 (piridoxina) | Metabolismo de aminoácidos | Carne de vaca, salmão, peito de frango, grãos inteiros, cereais fortificados, banana e nozes | Lesões na boca, sonolência, fadiga, anemia hipocrômica microcítica e convulsões em revém-nascidos |
| B9 (ácido fólico) | Formação de DNA Formação de células do sangue, do intestino e do tecido fetal | Fígado, feijão, lentilha, gérmen de trigo, amendoim, espargos, alface, couve de Bruxelas, brócolis e espinafres | Fadiga, fraqueza, falta de ar, palpitações e anemia megaloblástica |
| B12 (cianocobalamina) | Síntese de DNA e RNA Metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos Síntese e manutenção da mielina | Carne, peixe, aves, leite, queijo, ovos, levedura nutricional, leite de soja e tofu fortificados | Fadiga, palidez, falta de ar, palpitações, anemia megaloblástica, perda de sensibilidade e formigamento das extremidades, anomalias na locomoção, perda de memória e demência |
Além da ingestão de alimentos ricos em vitaminas, também se pode ingerir suplementos alimentares que geralmente contêm as doses diárias recomendadas de vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo. Conheça os vários tipos de suplementos alimentares.
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