TRX: o que é, benefícios e 6 opções de exercícios

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
dezembro 2021

O TRX, também chamado de fita de suspensão, é um equipamento que permite que sejam realizados exercícios utilizando o peso do próprio corpo, resultando em maior resistência e aumento da força muscular, além de promover a consciência corporal e melhorar o equilíbrio, da postura e da capacidade cardiorrespiratória, além de promover o fortalecimento dos músculos da região abdominal.

O treino suspenso, que é o tipo de treino em que os exercícios são realizados no TRX, deve ser indicado por um profissional de educação física de acordo com o objetivo da pessoa e nível de treinamento, além de que o instrutor pode dar indicações para tornar o exercício mais intenso e ter mais benefícios.

Exercícios no TRX

Para realizar o treino suspenso no TRX, é preciso a fita seja presa em uma estrutura fixa e que exista espaço em volta para que o exercício seja realizado. Além disso, é preciso ajustar o tamanho das fitas de acordo com a altura da pessoa e exercício que será realizado.

Alguns dos exercícios que podem ser realizados no TRX sob orientação do instrutor de educação física são:

1. Flexão

A flexão no TRX é interessante para trabalhar costas, peito, bíceps e tríceps, além dos músculos abdominais, que precisam estar contraídos durante toda a atividade para manter o equilíbrio e a estabilidade do corpo.

Para fazer esse exercício no TRX, deve-se apoiar os pés nas pegas da fita e afastar as pernas na largura dos ombros e apoiar as mãos no chão, como se fosse fazer a flexão normal. Em seguida, flexionar os braços, tentando encostar o peito no chão, e voltar para a posição inicial empurrando o peso do corpo para cima.

2. Agachamento

O agachamento, além de poder ser feito com barra e halter, também pode ser realizado no TRX, e, para isso, deve-se segurar nas pegas da fita e realizar o agachamento. Uma variação do agachamento no TRX é o agachamento com salto, em que a pessoa agacha e ao invés de esticar totalmente as pernas para voltar à posição inicial, faz pequenos saltos.

Essa variação torna o exercício mais dinâmico e estimula a força e o ganho de massa muscular, garantindo maiores benefícios.

3. Abdominal com flexão das pernas

O abdominal no TRX exige bastante ativação dos músculos abdominais para garantir mais estabilidade para o corpo e força. Para fazer esse abdominal, a pessoa deve-se posicionar como se fosse fazer a flexão no TRX e, em seguida, deve encolher os joelhos em direção ao peito, mantendo o corpo na mesma altura. Depois, deve-se estender as pernas e voltar para a posição inicial, repetindo o exercício de acordo com a recomendação do instrutor.

4. Bíceps

O bíceps no tríceps é também um exercício que necessita de estabilidade no corpo e força nos braços. Para esse exercício, a pessoa precisa segurar a fita, com a palma da mão voltada para cima, e manter os braços estendidos, em seguida deve colocar os pés para frente até que o corpo fique inclinado e os braços continuem esticados. Em seguida, deve puxar o corpo para cima apenas flexionando o braço, ativando e trabalhando o bíceps.

5. Tríceps

Assim como os bíceps, é possível também trabalhar os tríceps no TRX. Para isso, é preciso ajustar a fita de acordo com a intensidade e dificuldade que se deseja e segurar a fita com os braços esticados acima da cabeça. Em seguida, inclinar o corpo para frente e flexionar os braços, fazendo as repetições de acordo com a orientação do instrutor. 

6. Pernada

Para fazer a pernada no TRX é preciso estabilizar bem o corpo por meio da ativação dos músculos abdominais para evitar desequilíbrio e conseguir fazer o movimento com o máximo de amplitude. Para realizar esse exercício, deve-se apoiar um dos pés na fita e o outro deve ser posicionado na frente a uma distância que seja possível flexionar o joelho para fazer um ângulo de 90º com o chão. Após terminar de realizar a quantidade de repetições recomendadas pelo instrutor, deve-se mudar a perna e repetir a série.

Principais benefícios

O TRX é um equipamento muito utilizado nos treinos funcionais, já que permite a realização de diversos exercícios com intensidades diferentes. Os principais benefícios do treino com o TRX são:

  • Fortalecimento do core, que são os músculos da região abdominal;
  • Aumento da força e da resistência muscular;
  • Maior estabilidade do corpo;
  • Promove melhora da postura;
  • Estabilização das articulações;
  • Aumento da flexibilidade e da coordenação motora;
  • Promove o desenvolvimento da consciência corporal.

Além disso, o treino suspenso é capaz de promover aumento da capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico, já que se trata de um exercício aeróbico funcional completo. Confira outros benefícios do exercício funcional.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em dezembro de 2021. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em fevereiro de 2020.
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.