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Principais benefícios do treino funcional e exemplo de exercícios

Atualizado em Setembro 2019

Os exercícios funcionais são aqueles que trabalham todos os músculos ao mesmo tempo, diferentemente do que acontece na musculação, em que os grupos musculares são trabalhados de forma isolada. Dessa forma, os exercícios funcionais melhoram a consciência corporal, coordenação motora, agilidade, equilíbrio e força muscular.

Os treinos funcionais são intensos, dinâmicos e realizados em circuitos, sendo normalmente estipulado um tempo para realização da série de exercícios sem que sejam feitos intervalos entre os movimentos, apenas entre uma série e outra. Por ser intenso, esse tipo de treino favorece a queima de gordura, sendo também interessante para quem deseja emagrecer, por exemplo.

Principais benefícios do treino funcional e exemplo de exercícios

Principais benefícios

Os exercícios funcionais são realizados, na maioria das vezes, utilizando o peso do próprio corpo e envolve a realização de movimentos que fazem parte do dia-a-dia, como agachar, correr, saltar, puxar e empurrar, por exemplo. Além disso, pelo fato de também ser de alta intensidade, os exercícios funcionais possuem diversos benefícios, sendo os principais:

  • Melhora do condicionamento físico e da capacidade cardiorrespiratória;
  • Aumenta a força muscular;
  • Promove o emagrecimento, já que há aumento do metabolismo, favorecendo a queima de gordura até mesmo depois do treino;
  • Favorece a definição muscular;
  • Melhora a coordenação motora;
  • Melhora a postura e equilíbrio corporal;
  • Diminui as chances de lesões;
  • Melhora a flexibilidade.

Os exercícios funcionais podem ser realizados em qualquer espaço e são rápidos, podendo os circuitos variarem de 20 a 40 minutos de acordo com o tamanho e quantidade de séries a serem realizadas. É importante que a prática dos exercícios funcionais seja acompanhada por um profissional de educação física para que os exercícios sejam realizados da forma correta e intensa para ter benefícios.

Exemplos de Exercícios Funcionais

Os exercícios funcionais são realizados principalmente com o uso do peso do próprio corpo, no entanto os exercícios também podem ser feitos utilizando alguns acessórios, como halteres, elásticos, polias, kettlebells, bolas suíças, entre outros, que são simples e de baixo custo.

É importante que o circuito funcional seja determinado pelo profissional de acordo com as características da pessoa e objetivos. Alguns exemplos de exercícios funcionais são:

1. Agachamento

Principais benefícios do treino funcional e exemplo de exercícios

O agachamento é um ótimo exercício não só para fortalecer o core, mas também para trabalhar os membros inferiores e pode ser feito utilizando o peso do próprio corpo ou com halteres.

Para que o agachamento seja realizado corretamente, é importante posicionar os pés voltados para frente e na largura dos ombros e, se for o caso, segurar o halter na frente do corpo. Em seguida, contrair o abdômen, agachar e voltar para a posição inicial. Esse movimento deve ser repetido pelo tempo que for indicado pelo instrutor.

2. Swing unilateral com Kettlebell

Principais benefícios do treino funcional e exemplo de exercícios

Esse exercício é feito utilizando o kettlebell e complementa o agachamento, pois ajuda a desenvolver a extensão dos tornozelos, joelhos e quadris.

Para realizar esse exercício, é preciso segurar o kettlebell com a mão direita e flexionar levemente os joelhos. Em seguida, fazer impulso com o corpo para que o kettlebell fique na altura dos ombros e os joelhos estendidos, e depois descer o kettlebell pelo mesmo trajeto.

Pelo fato do treino funcional ser dinâmico, muitas vezes é recomendado que quando kettlebell voltar para a posição inicial, a pessoa o passe para a outra mão, podendo trabalhar os dois lados durante a mesma série.

3. Desenvolvimento acima da cabeça

Principais benefícios do treino funcional e exemplo de exercícios

Esse exercício ajuda a dar estabilidade ao core e aos ombros e pode ser feito com halter ou com uma barra, por exemplo.

A execução desse exercício é simples, basta posicionar os halteres ou a barra na altura dos ombros e desenvolver até acima da cabeça, devendo o movimento ser repetido durante o tempo indicado pelo instrutor.

4. Prancha

Principais benefícios do treino funcional e exemplo de exercícios

A prancha é um ótimo exercício para garantir a estabilidade do ombro e a rigidez do core, que corresponde aos músculos da região abdominal, lombar e pélvica que garantem a estabilidade da coluna.

Para fazer a prancha, basta apoiar as mãos ou os cotovelos e as pontas dos pés no chão e manter a posição pelo tempo que for recomendado pelo instrutor.

5. Ondulação com corda naval

Principais benefícios do treino funcional e exemplo de exercícios

Esse exercício promove aumento da resistência do core e favorece o condicionamento físico, sendo muitas vezes incorporado nos circuitos funcionais.

O exercício da corda naval é simples, devendo a pessoa segurar as pontas da corda, contrair o abdômen e, com os joelhos semiflexionados, mover as mãos para cima e para baixo, de forma alternada, para que se formem ondulações.


Bibliografia

  • SANTANA, Juan Carlos. Treinamento Funcional: programa de exercícios para treinamento e desempenho. Manole, 2017. 3-5.
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