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9 exercícios funcionais e como fazer

Os exercícios funcionais são aqueles que trabalham todos os músculos ao mesmo tempo, diferentemente do que acontece na musculação, em que os grupos musculares são trabalhados de forma isolada. Dessa forma, os exercícios funcionais melhoram a consciência corporal, coordenação motora, agilidade, equilíbrio e força muscular.

O treinamento funcional pode ser realizado por todas as pessoas, desde que acompanhadas por um profissional de educação física. Esse tipo de treino é dinâmico e envolve vários grupos musculares, favorecendo a melhora do condicionamento físico e melhora da resistência e força muscular. Conheça outros benefícios do treino funcional.

9 exercícios funcionais e como fazer

Os exercícios funcionais são realizados principalmente com o uso do peso do próprio corpo, no entanto os exercícios também podem ser feitos utilizando alguns acessórios, como halteres, elásticos, polias, kettlebells, bolas suíças, entre outros, que são simples e de baixo custo.

É importante que o circuito funcional seja determinado pelo profissional de acordo com as características da pessoa e objetivos. Alguns exemplos de exercícios funcionais são:

1. Agachamento

9 exercícios funcionais e como fazer

O agachamento é um ótimo exercício não só para fortalecer o core, mas também para trabalhar os membros inferiores e pode ser feito utilizando o peso do próprio corpo ou com halteres.

Para que o agachamento seja realizado corretamente, é importante posicionar os pés voltados para frente e na largura dos ombros e, se for o caso, segurar o halter na frente do corpo. Em seguida, contrair o abdômen, agachar e voltar para a posição inicial. Esse movimento deve ser repetido pelo tempo que for indicado pelo instrutor.

2. Swing unilateral com Kettlebell

9 exercícios funcionais e como fazer

Esse exercício é feito utilizando o kettlebell e complementa o agachamento, pois ajuda a desenvolver a extensão dos tornozelos, joelhos e quadris.

Para realizar esse exercício, é preciso segurar o kettlebell com a mão direita e flexionar levemente os joelhos. Em seguida, fazer impulso com o corpo para que o kettlebell fique na altura dos ombros e os joelhos estendidos, e depois descer o kettlebell pelo mesmo trajeto.

Pelo fato do treino funcional ser dinâmico, muitas vezes é recomendado que quando kettlebell voltar para a posição inicial, a pessoa o passe para a outra mão, podendo trabalhar os dois lados durante a mesma série.

3. Desenvolvimento acima da cabeça

9 exercícios funcionais e como fazer

Esse exercício ajuda a dar estabilidade ao core e aos ombros e pode ser feito com halter ou com uma barra, por exemplo.

A execução desse exercício é simples, basta posicionar os halteres ou a barra na altura dos ombros e desenvolver até acima da cabeça, devendo o movimento ser repetido durante o tempo indicado pelo instrutor.

4. Prancha

9 exercícios funcionais e como fazer

A prancha é um ótimo exercício para garantir a estabilidade do ombro e a rigidez do core, que corresponde aos músculos da região abdominal, lombar e pélvica que garantem a estabilidade da coluna.

Para fazer a prancha, basta apoiar as mãos ou os cotovelos e as pontas dos pés no chão e manter a posição pelo tempo que for recomendado pelo instrutor.

5. Ondulação com corda naval

9 exercícios funcionais e como fazer

Esse exercício promove aumento da resistência do core e favorece o condicionamento físico, sendo muitas vezes incorporado nos circuitos funcionais.

O exercício da corda naval é simples, devendo a pessoa segurar as pontas da corda, contrair o abdômen e, com os joelhos semiflexionados, mover as mãos para cima e para baixo, de forma alternada, para que se formem ondulações.

6. Stiff unilateral

9 exercícios funcionais e como fazer

O stiff unilateral pode também ser incluído no treinamento funcional, já que permite trabalhar a parte posterior da perna, além de também ativar o músculo da lombar e da região abdominal, uma vez que é preciso manter-se estável para realizar o movimento.

Esse exercício pode ser feito com um halter ou kettlebell, que deve ser segurado na frente do corpo apenas com uma mão. Em seguida, a perna corresponde à mão que está com o peso deve estar fixa no chão e a outra perna deve ficar suspensa no ar durante a realização do movimento, que consiste em abaixar a carga em direção ao pé e depois retornar à posição inicial, sendo importante manter as costas retas e os músculos abdominais ativados. 

No caso desse exercício, o instrutor pode indicar a realização do máximo de repetições durante o tempo pré-estabelecido e depois fazer com a outra perna, ou pode incluir outro exercício funcional entre uma perna e outra.

7. Burpees

9 exercícios funcionais e como fazer

O burpee é um exercício simples e bastante completo e que trabalha a capacidade cardiorrespiratória da pessoa, podendo ser incluído no treino funcional para aumentar a frequência cardíaca e favorecer o gasto calórico.

O movimento do burpee consiste basicamente em deitar e levantar rápido. Ou seja, para realizar o movimento, a pessoa deve jogar os pés para trás ao mesmo tempo em que apoia as mãos no chão, para deitar completamente. Em seguida, realiza o movimento inverso para levantar, de forma que deve puxar as pernas e levantar do chão, dando um pequeno salto e esticando os braços para cima.

É importante que a pessoa mantenha o ritmo durante a realização dos burpees, tendo atenção à qualidade do movimento.

8. Tríceps TRX

9 exercícios funcionais e como fazer

Para realizar o exercício de tríceps no TRX é importante ajustar a fita de acordo com a dificuldade que foi indicada pelo instrutor e segurar a fita acima da cabeça. Em seguida, esticar e flexionar os braços, realizando as repetições de acordo com a orientação do personal.

O TRX é um equipamento bastante versátil, podendo ser incluído no treino funcional de várias formas, aumentando a dificuldade da realização do movimento e garantindo diversos benefícios. Veja mais sobre o TRX.

9. Abdominal

9 exercícios funcionais e como fazer

Apesar de boa parte dos exercícios funcionais ativarem o abdômen, é interessante também fazer abdominal para trabalhar esse músculo de forma mais isolada. Assim, pode ser indicado pelo instrutor a realização de abdominais laterais, supra ou inferiores de acordo com o objetivo do treinamento.

Um tipo de abdominal que é muitas vezes indicado é o abdominal completo, em que a pessoa deve deitar no chão e flexionar as pernas, de forma de as solas dos pés estejam encostadas ou que os joelhos estejam juntos e os pés fixos ao chão. Em seguida, deve levantar completamente no chão e controlar a volta à posição inicial, devendo realizar esse movimento de acordo com a orientação do instrutor.

Bibliografia >

  • SANTANA, Juan Carlos. Treinamento Funcional: programa de exercícios para treinamento e desempenho. Manole, 2017. 3-5.
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