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O que você precisa saber?

Treino de corrida - 5 e 10 km em 5 semanas

Iniciar a corrida percorrendo pequenas distâncias é importante para que o corpo se adapte ao novo ritmo e ganhe resistência sem ficar sobrecarregado e sem sofrer lesões, sendo importante também fazer treinos de resistência para fortalecer os músculos, como a musculação.

Assim, o ideal é começar com caminhadas leves que intercalam caminhadas aceleradas ou trotes, lembrando-se sempre de aquecer e alongar bem todo o corpo antes de iniciar o treino, pois isso prepara os músculos e os tendões para resistirem à atividade física.

Um cuidado que devemos ter ao começar um trabalho de corrida são com as lesões por esforço repetitivo , por isso é de extrema importância o trabalho de fortalecimento muscular de coxas , core e membros superiores , que alem do fortalecimento que proteja as articulações ira aumentar a massa muscular e com isso diminuir a flacidez indesejada 

Treino de corrida - 5 e 10 km em 5 semanas

Correr 5 km em 5 semanas

A tabela a seguir mostra como deve ser a evolução dos treinos para correr 5 km.

 SegundaQuartaSexta
Semana 115 min caminhada + 10 min trote + 5 min caminhadaRepetir 8 vezes: 5 min caminhada + 2 min corrida leve + 2 min caminhadaRepetir 5 vezes: 10 min caminhada + 5 min trote + 2 min caminhada
Semana 25 min corrida leve + 5 repetições de: 5 min corrida leve + 1 min caminhada10 min corrida leve + 5 repetições de: 3 min corrida moderada + 1 min caminhada5 min caminhada + 20 min corrida leve
Semana 35 min caminhada leve + 25 min corrida leve5 min caminhada + 5 repetições de: 1 min corrida moderada + 2 min corrida leve; Finalizar com 15 min trote10 min caminhada + 30 min corrida moderada
Semana 45 min corrida leve + 30 min corrida moderada10 min corrida leve + 4 repetições de: 2 min corrida forte + 3 min corrida leve; Finalizar com 15 min trote5 min caminhada + 30 min corrida moderada
Semana 55 min trote + 30 min corrida moderada10 min trote + 6 repetições de: 3 min corrida forte + 2 min corrida leve; Finalizar com 5 min de caminhadaCorrer 5 km

É normal no início dos treinos sentir dor na lateral do abdômen, também conhecida como dor de burro ou dor de viado, pois ela aparece devido à falta de resistência do corpo e à falta de ritmo na respiração. Veja como manter a respiração correta aqui.

Correr 10 km em 5 semanas

Para iniciar os treinos para correr 10 km, é importante já fazer no mínimo 30 minutos de corrida de 3 a 4 vezes por semana, pois o corpo já está mais resistente e os músculos estão mais fortes para resistir a lesões.

 SegundaQuartaSexta
Semana 110 min trote + 4 repetições de: 3 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote10 min trote + 4 repetições de: 7 min caminhada moderada + 3 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote10 min trote + 4 repetições de: 7 min caminhada moderada + 3 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote
Semana 210 min trote + 3 repetições de: 5 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote10 min trote + 3 repetições de: 10 min corrida leve + 3 min caminhada leve; Finalizar com: 10 min trote10 min trote + 2 repetições de: 25 min corrida leve + 3 min caminhada
Semana 310 min trote + 3 repetições de: 10 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote10 min trote + 2 repetições de: 12 min corrida leve + 2 min caminhada leve2 repetições de: 30 min corrida leve + 3 min caminhada
Semana 410 min trote + 4 repetições de: 10 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote10 min trote + 2 repetições de: 12 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve50 min corrida leve
Semana 510 min trote + 5 repetições de: 3 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote30/40 min corrida leveCorrer 10 km

Mesmo que o cansaço não apareça e que a atividade não desgaste o corpo, é importante respeitar o ritmo dos treinos para evitar lesões nos músculos e nos joelhos, pois o aumento progressivo do ritmo fortalece e aumenta a resistência do corpo.

Se você já conseguiu atingir seu objetivo, veja agora como se preparar para correr 15 km aqui.

Como acelerar o ganho de resistência

Para acelerar o ganho de força e resistência, deve-se incluir subidas no percurso dos treinos, e para melhorar o condicionamento físico e acelerar a recuperação dos músculos, é importante intercalar períodos de corridas leves durante a atividade física.

Além disso, alterar entre correr e caminhar também funciona para ativar a queima de calorias e ajudar na perda de peso. Veja como fazer o treino para queimar gordura.

Como escolher o tênis certo

Para escolher o tênis certo para correr é importante saber o tipo de passada que se tem. Se pé toca o chão de forma reta, a passada é neutra, mas se o pé toca o chão mais com a parte interna, a passada é pronada, e se for com a parte externa, a passada supinada.

Existem tênis específicos para cada tipo de passada, pois eles ajudam a reajustar a posição do pé, além de ser importante avaliar o peso do tênis, o conforto e se ele é ou não impermeável, principalmente para pessoas que costumam correr em ambientes úmidos ou na chuva. Veja como saber o tipo de passada para escolher o melhor tênis aqui.

Caso sinta dores e desconforto durante o treino, veja as 6 principais causas de dor na corrida.

Assista as dicas da Tatiana Zanin para saber uma receita de um ótimo isotônico caseiro para turbinar o seu treino: 

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