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Treino metabólico: o que é, para que serve e como é feito

Maio 2021

O treino metabólico, também conhecido como MetCon, é um conjunto de exercícios que são realizados com intensidade moderada a alta, que causam aumento dos batimentos cardíacos, da respiração e da temperatura corporal, permitindo o corpo queimar e gastar mais energia com mais eficiência. Desta forma, é possível perder calorias durante e após o treino, o que favorece o emagrecimento.

Esse tipo de treino também permite melhorar a resistência e a força muscular, aumentar a massa magra e a capacidade cardiorrespiratória, pois trabalha o corpo como um todo, com exercícios que devem ser realizados em intervalos de tempo e intensidade específicos.

Para fazer o treino metabólico, é importante consultar um médico antes de iniciar os exercícios para avaliar as condições físicas e cardíacas, pois são realizados exercícios que exigem muito esforço cardíaco e respiratório. Além disso, é fundamental que o treino metabólico seja orientado por um educador físico para realizar os exercícios da forma correta, respeitando as limitações de cada pessoa, e evitar lesões como contusão, estiramento ou distensão muscular, por exemplo.

Treino metabólico: o que é, para que serve e como é feito

Para que serve

O treino metabólico é uma ótima forma de melhorar a saúde de forma geral, e os principais benefícios incluem:

  • Queimar mais calorias;
  • Perder peso;
  • Ganhar massa magra;
  • Fortalecer os músculos;
  • Aumentar a resistência muscular;
  • Tonificar os músculos;
  • Melhorar a postura.

Além disso, o treino metabólico melhora a saúde cardiovascular, pois aumenta a frequência cardíaca e a respiração, melhorando o condicionamento físico e a capacidade cardiorrespiratória.

Como é feito

O treino metabólico deve ser feito com orientação de um educador físico que deve indicar a realização de exercícios de resistência e cardiovascular, de moderada a alta intensidade, que devem ser realizados em intervalos curtos, com menor tempo de repouso entre os exercícios ou com o maior número de repetições das séries.

Geralmente, o treino metabólico dura cerca de 20 a 30 minutos e pode ser feito utilizando 3 técnicas diferentes que incluem:

  • Treino EMOM, também chamado de "treino de 1 minuto", é feito com um determinado número de repetições de forma intensa no início de cada minuto e o tempo restante conta como descanso;
  • Treino AMRAP, também chamado de “tantas rondas/repetições quanto possível”, é feito realizando o máximo de rondas ou repetições possíveis em um determinado período de tempo. Esse tipo de treino pode ser feito algumas séries de exercícios, no maior número de vezes que conseguir;
  • Treino tabata, deve ser feito executando exercícios de alta intensidade durante 20 segundos, com 10 segundos de descanso, por um tempo total de 4 minutos de treino. 

Antes de iniciar o treino metabólico é importante fazer aquecimento para para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões, além de realizar alongamentos após o treino para ajudar a relaxar a musculatura, reduzir a rigidez muscular e evitar cãibras, além de tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Veja todos os benefícios do aquecimento e do alongamento.  

Qual a diferença entre treino metabólico e tensional?

Tanto o treino metabólico quanto o treino tensional podem ser feitos com o objetivo de hipertrofia muscular ou melhorar a resistência e o tônus dos músculos. No entanto, o treino metabólico é um treino que trabalha o metabolismo químico das células, para que ocorram alterações na musculatura, ao se fazer exercícios de forma intensa em intervalos de tempo curtos, com o maior número de repetições possíveis, que podem ser feitos com cargas ou pesos mais leves.

Já o treino tensional, trabalha os músculos de forma mais mecânica, agindo diretamente nas fibras musculares, por utilizar cargas e pesos maiores, além dos exercícios serem realizados em intervalos maiores e com menos repetições.

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Bibliografia

  • PLOWMAN, Sharon A.; SMITH, L. Chapter 5: Metabolic Training Principles and Adaptations. In: Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. 5 ed. Wolters Kluver, 2017. 126-149.
  • STONE, Michael H.; STONE, Meg; SANDS, William A . Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. 384p.
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