Melhores exercícios para treinar ombro completo e como fazer

Treinar o ombro é tão importante quanto treinar qualquer outro grupo muscular do corpo, isso porque os músculos e articulações que constituem os ombros são importantes para garantir estabilidade e força aos membros superiores e permitir movimentos como levantar os braços e mexê-los para frente, trás e lado.

É importante que além dos ombros sejam treinados bíceps, tríceps e antebraços para que haja melhores resultados relacionados ao processo de hipertrofia e diminuição da flacidez, por exemplo.

Além disso, é recomendado que se tenha acompanhamento de um profissional capacitado para adaptar cada exercícios aos objetivos individuais e tipo de corpo, além de fazer seguimento com um nutricionista, para adaptar a alimentação. Veja ainda quais são os melhores exercícios para peito, bíceps e tríceps.

1. Desenvolvimento de ombro

Melhores exercícios para treinar ombro completo e como fazer

O desenvolvimento de ombro pode ser feito em pé ou sentado, com halteres ou com a barra. O movimento deve ser realizado segurando os halteres, ou a barra, com a palma da mão voltada para frente e na altura em que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90º. Em seguida, deve-se levantar o braço até que os cotovelos fiquem estendidos e repetir o movimento de acordo com o treino estabelecido.

2. Elevação lateral

Melhores exercícios para treinar ombro completo e como fazer

A elevação lateral pode ser feita de modo a trabalhar os dois ombros ao mesmo tempo ou um por vez. Para isso, deve-se segurar o halter com a palma da mão voltada para baixo e levantar lateralmente o halter até a altura dos ombros. De acordo com o objetivo do treino, pode-se flexionar um pouco o cotovelo ou elevar o halter um pouco para frente.

Esse tipo de exercício dá mais ênfase ao trabalho do deltoide medial e posterior, ou seja, da porção do meio e de trás do músculo que recobre o ombro, o deltoide.

3. Elevação frontal

Melhores exercícios para treinar ombro completo e como fazer

A elevação frontal pode ser feita tanto com halteres quanto com a barra e deve-se segurar o equipamento com a palma da mão voltada para o corpo e elevar, com os braços estendidos, até altura dos ombros, repetindo o exercício conforme indicado pelo profissional de educação física. Esse exercício dá mais ênfase à parte da frente do músculo deltoide.

4. Remada alta

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A remada alta pode ser feita tanto com a barra quanto na polia e deve-se puxar o equipamento, flexionando os cotovelos, até a altura dos ombros. Esse exercício dá mais ênfase ao deltoide lateral, mas também trabalha os deltoides anterior.

5. Crucifixo inverso

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O crucifixo inverso pode ser feito tanto na máquina quanto sentado de frente para um banco inclinado ou com o tronco inclinado para frente. No caso de ser feito em um banco, deve-se levantar os braços até a altura dos ombros, repetindo o movimento de acordo com o treino estabelecido. Esse exercício trabalha mais a parte posterior do deltoide, mas também é um dos exercícios indicados para trabalhar a musculatura das costas, por exemplo.

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Atualizado por Manuel Reis, Enfermeiro em Maio de 2021. Revisão clínica por Carlos Bruce, Personal Trainer em Janeiro de 2020.
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