O treino GVT, também chamado de Treino de Volume Alemão, German Volume Training ou método das 10 séries, é um tipo de treino avançado e que tem como objetivo o ganho de massa muscular, sendo utilizado por pessoas que já treinam há um tempo, possuem bom condicionamento físico e desejam ganhar mais músculos, sendo importante que o treino GVT seja acompanhado de uma alimentação adequada ao objetivo.
O treino de volume alemão foi descrito pela primeira vez em 1970 e tem sido utilizado até os dias atuais devido aos bons resultados que proporciona quando é realizado corretamente. Esse treino consiste basicamente na realização de 10 séries de 10 repetições, totalizando 100 repetições de um mesmo exercício, o que faz com que o corpo se adapte ao estímulo e estresse gerados, resultando na hipertrofia.
Para que serve
O treino GVT é feito principalmente com o objetivo de promover o ganho de massa muscular e, por isso, essa modalidade é principalmente realizada por fisiculturistas, uma vez que promove a hipertrofia em pouco tempo. Além de garantir a hipertrofia, o treino de volume alemão serve para:
- Aumentar a força muscular;
- Garantir maior resistência dos músculos;
- Aumentar o metabolismo;
- Promover a perda de gordura.
Esse tipo de treino é recomendada para pessoas já treinadas e que desejam hipertrofia, além de também ser realizada por fisiculturistas durante o período de bulking, que tem como objetivo o ganho de massa muscular. No entanto, além da realização do treino GVT é importante ter atenção à alimentação, que deve ser adequada ao objetivo para favorecer o ganho de massa.
Como é feito
O treino GVT é recomendado para pessoas que já estão acostumadas com treinos intensos, uma vez que é importante ter consciência corporal e do movimento que será realizado para que não existam sobrecargas. Esse treino consiste na realização de 10 séries de 10 repetições de um mesmo exercício, isso faz com que o volume elevado gere um grande estresse metabólico, principalmente nas fibras musculares, levando à hipertrofia como forma de adaptação ao estímulo gerado.
No entanto, para que o treino seja eficaz, é importante seguir algumas recomendações, como:
- Realizar as 10 repetições em todas as séries, pois assim é possível gerar o estresse metabólico desejado;
- Realizar as repetições com 80% do peso com que costuma fazer 10 repetições ou 60% do peso com que faz uma repetição com peso máximo. Os movimentos costumam ser fáceis no início do treino devido à pouca carga, no entanto à medida que as séries são realizadas vai havendo fadiga muscular, o que torna as séries mais complicadas para serem concluídas, sendo esse o ideal;
- Descansar 45 segundos entre as primeiras séries e depois 60 segundos nas últimas, uma vez que o músculo já encontra-se mais fadigado, precisando descansar mais para que seja possível realizar as 10 repetições seguintes;
- Controlar os movimentos, realizando a cadência, controlando a fase concêntrica 4 segundos a a concêntrica por 2, por exemplo.
Para cada grupo muscular é recomendada a realização de um exercício, no máximo 2, para evitar sobrecarga e favorecer a hipertrofia. Além disso, é importante descansar entre os treinos, sendo normalmente indicado para o treino GVT a divisão do tipo ABCDE, em que devem haver 2 dias de descanso total. Conheça mais sobre a divisão de treino ABCDE e ABC.
O protocolo de treino GVT pode ser aplicado para qualquer músculo, com exceção do abdômen, que deve ser trabalhado normalmente, até porque em todos os exercícios é necessária a ativação do abdômen para garantir estabilidade ao corpo e favorecer a realização do movimento.
Como esse treino é avançado e intenso, é recomendado que o treino seja realizado sob orientação de um profissional de educação física, além de que é importante que o tempo de descanso entre as séries seja respeitado e que o aumento de carga só seja feito quando a pessoa sentir que não precisa descansar muito para que consiga fazer todas as série.
