Como é feito o treino GVT e para que serve

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
novembro 2020

O treino GVT, também chamado de Treino de Volume Alemão, German Volume Training ou método das 10 séries, é um tipo de treino avançado e que tem como objetivo o ganho de massa muscular, sendo utilizado por pessoas que já treinam há um tempo, possuem bom condicionamento físico e desejam ganhar mais músculos, sendo importante que o treino GVT seja acompanhado de uma alimentação adequada ao objetivo.

O treino de volume alemão foi descrito pela primeira vez em 1970 e tem sido utilizado até os dias atuais devido aos bons resultados que proporciona quando é realizado corretamente. Esse treino consiste basicamente na realização de 10 séries de 10 repetições, totalizando 100 repetições de um mesmo exercício, o que faz com que o corpo se adapte ao estímulo e estresse gerados, resultando na hipertrofia.

Para que serve

O treino GVT é feito principalmente com o objetivo de promover o ganho de massa muscular e, por isso, essa modalidade é principalmente realizada por fisiculturistas, uma vez que promove a hipertrofia em pouco tempo. Além de garantir a hipertrofia, o treino de volume alemão serve para:

  • Aumentar a força muscular;
  • Garantir maior resistência dos músculos;
  • Aumentar o metabolismo;
  • Promover a perda de gordura.

Esse tipo de treino é recomendada para pessoas já treinadas e que desejam hipertrofia, além de também ser realizada por fisiculturistas durante o período de bulking, que tem como objetivo o ganho de massa muscular. No entanto, além da realização do treino GVT é importante ter atenção à alimentação, que deve ser adequada ao objetivo para favorecer o ganho de massa.

Como é feito

O treino GVT é recomendado para pessoas que já estão acostumadas com treinos intensos, uma vez que é importante ter consciência corporal e do movimento que será realizado para que não existam sobrecargas. Esse treino consiste na realização de 10 séries de 10 repetições de um mesmo exercício, isso faz com que o volume elevado gere um grande estresse metabólico, principalmente nas fibras musculares, levando à hipertrofia como forma de adaptação ao estímulo gerado.

No entanto, para que o treino seja eficaz, é importante seguir algumas recomendações, como:

  • Realizar as 10 repetições em todas as séries, pois assim é possível gerar o estresse metabólico desejado;
  • Realizar as repetições com 80% do peso com que costuma fazer 10 repetições ou 60% do peso com que faz uma repetição com peso máximo. Os movimentos costumam ser fáceis no início do treino devido à pouca carga, no entanto à medida que as séries são realizadas vai havendo fadiga muscular, o que torna as séries mais complicadas para serem concluídas, sendo esse o ideal;
  • Descansar 45 segundos entre as primeiras séries e depois 60 segundos nas últimas, uma vez que o músculo já encontra-se mais fadigado, precisando descansar mais para que seja possível realizar as 10 repetições seguintes;
  • Controlar os movimentos, realizando a cadência, controlando a fase concêntrica 4 segundos a a concêntrica por 2, por exemplo.

Para cada grupo muscular é recomendada a realização de um exercício, no máximo 2, para evitar sobrecarga e favorecer a hipertrofia. Além disso, é importante descansar entre os treinos, sendo normalmente indicado para o treino GVT a divisão do tipo ABCDE, em que devem haver 2 dias de descanso total. Conheça mais sobre a divisão de treino ABCDE e ABC.

O protocolo de treino GVT pode ser aplicado para qualquer músculo, com exceção do abdômen, que deve ser trabalhado normalmente, até porque em todos os exercícios é necessária a ativação do abdômen para garantir estabilidade ao corpo e favorecer a realização do movimento.

Como esse treino é avançado e intenso, é recomendado que o treino seja realizado sob orientação de um profissional de educação física, além de que é importante que o tempo de descanso entre as séries seja respeitado e que o aumento de carga só seja feito quando a pessoa sentir que não precisa descansar muito para que consiga fazer todas as série.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em novembro de 2020. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em janeiro de 2020.

Bibliografia

  • HACKETT, Daniel A. et al. Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports 2018. Vol 7. 6 ed; 2018
  • AMIRTHALINGAM, Theban et al. Effects of a modified german volume training program on muscular hypertrophy and strenght. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol 31. 11 ed; 3109-3119, 2017
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.