Treino ABC: o que é, como fazer e outros tipos de divisão de treino

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
junho 2022
  1. Para que serve
  2. Como fazer o treino ABC
  3. Outras divisões de treino

O treino ABC é uma divisão de treino em que grupos musculares são trabalhados no mesmo dia, aumentando o tempo de descanso e recuperação muscular e favorecendo a hipertrofia, que é o aumento da força e massa muscular. Dessa forma, o treino indicado como A deve ser realizado em um dia, o B no dia seguinte e o C no outro dia, voltando a repetir o treino A no 4º dia de treinamento, ou de acordo com a orientação do instrutor.

Esse tipo de treino deve ser recomendado por um profissional de educação física de acordo com o nível de treinamento da pessoa e objetivo, podendo haver variações quanto ao número de repetições, tempo de descanso entre os exercícios e grupos musculares a serem trabalhados por treino.

Para que serve o treino ABC

O treino ABC é um tipo de divisão de treino simples e que é muito utilizado para promover a hipertrofia, além de também ser eficaz no emagrecimento, isso porque esse tipo de treino faz com que a pessoa intensifique o trabalho de apenas um grupo muscular por vez, gastando menos energia com os outros grupos musculares, favorecendo o ganho de massa muscular.

Apenas a realização do treino ABC não é suficiente para garantir a hipertrofia, favorecer o emagrecimento ou aumentar a força e a resistência muscular. Para isso, é importante que além dos exercícios a pessoa tenha bons hábitos alimentares, aumentando o consumo de proteínas e de gorduras boas. Veja como deve ser feita a alimentação para hipertrofia.

Como fazer

As diferentes combinações de grupos musculares dependem do objetivo da pessoa e nível de treinamento, bem como disponibilidade de tempo. Dessa forma, o instrutor pode indicar a realização do treino ABC uma ou duas vezes por semana, sendo este mais eficaz no processo de hipertrofia, pois os músculos são sempre trabalhados, favorecendo maior síntese de proteínas e levando ao desenvolvimento muscular.

No caso do treino ABC ser realizado apenas uma vez, é importante que a intensidade seja elevada para que se possa observar os resultados, uma vez que o tempo de descanso será maior.

De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:

  1. A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
  2. A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
  3. A: peito e tríceps; B: costas e bíceps; C: pernas e ombros;
  4. A: peito e costas; B: bíceps e tríceps; C perna e ombros.

Para ter maiores resultados seguindo o treino ABC é recomendado também que a pessoa aumente a carga progressivamente, pois assim é possível exercer uma tensão maior sobre o músculo, favorecendo a síntese de proteínas e garantindo mais força e resistência muscular. Além disso, é importante também que a pessoa respeite o tempo de descanso entre os exercícios e os treinos, pois assim é possível favorecer a síntese proteica.

No caso do treinamento dos músculos inferiores, normalmente os profissionais não indicam a realização de treinos em dias diferentes para a parte anterior e posterior da perna, isso porque muitos dos exercícios realizados para a perna trabalham todos os músculos, sendo, portanto, considerados exercícios completos. Conheça os principais exercícios para perna.

Outras divisões de treino

Além do treino ABC há outras divisões de treino que podem ser determinadas pelo instrutor de acordo com o nível de treinamento da pessoa e seu objetivo, como por exemplo:

  • Treino A ou corpo total: é normalmente indicado para iniciantes para que se adapte aos movimentos. Por isso, é indicada a realização de exercícios para trabalhar todos os músculos do corpo numa mesma sessão de treino, porém com baixa intensidade e volume para evitar a fadiga. Nesse tipo de treino não é recomendado treinar duas vezes seguidas, pois é importante que os músculos descansem até que possam ser trabalhados novamente, sendo recomendado realizar o treino 3 vezes por semana;
  • Treino AB: esse tipo de treino divide os grupos musculares em inferior e posterior, sendo recomendado que seja feito o treino A num dia, o B em outro e que o terceiro dia seja descanso para permitir que os músculos recuperem mais facilmente. No entanto, dependendo do nível de treinamento da pessoa, o instrutor pode fazer algumas recomendações mais específicas;
  • Treino ABCD: esse treino é mais utilizado por pessoas que querem basear o seu treino em semanas, sendo feito o agrupamento de alguns grupos musculares. De forma geral, o treino ABCD pode ser dividido em costas + bíceps em um dia, peito + tríceps em outro, descanso, pernas em um dia e ombros em outro, seguido novamente de descanso.
  • Treino ABCDE: esse treino é utilizado por pessoas que já possuem nível de treinamento mais avançado, uma vez que permite que cada parte do corpo tenha um dia para ser treinado, o que permite que a intensidade do treino seja aumentada.

Devido aos vários tipos de treino e combinações que podem ser feitas, é importante que o treino seja recomendado por um profissional de educação física, já que deve levar em consideração nível de treinamento, hábitos de vida, capacidade cardiorrespiratória e objetivo da pessoa.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em junho de 2022. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em janeiro de 2020.

Bibliografia

  • SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Vol 46. 1689-1697, 2016
  • KUMAR, Vinod et al. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. Vol 106. 2026-2039, 2009
Mostrar bibliografia completa
  • DAMAS, Felipe et al. Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. Vol 594. 18 ed; 5209-5222, 2016
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.