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Treino de corrida para emagrecer (com planilha de treino)

A corrida é um tipo de exercício aeróbico muito eficiente para perda de peso e melhora do condicionamento físico, principalmente quando praticada em alta intensidade, aumentando os batimentos cardíacos, pois promove aumento do metabolismo e favorece a queima de gordura.

O treino de corrida que pode levar à queima de gordura e, consequentemente, emagrecimento pode levar à perda de 1 a 2kg por semana, já que intercala momentos de alta intensidade com corrida mais calma, aumentando o gasto energético. No entanto, os resultados podem variar de acordo com a pessoa, já que depende da individualidade biológica de cada um, além de que a perda de peso é maior quando há mais quilos para perder além do peso ideal.

Treino de corrida para emagrecer (com planilha de treino)

Como o treino pode ser feito

O treino de corrida para perder gordura é feito em 4 semanas, com esforço progressivo e em dias alternado (terça, quinta e sábado, por exemplo), para que o músculo possa descansar e para evitar a perda de massa muscular. Antes e após cada treino é importante realizar exercícios de alongamento para preparar o corpo e evitar lesões, como contraturas ou tendinite, por exemplo. Confira algumas opções de exercícios de alongamento para as pernas.

Além de realizar treino de corrida para perder gordura, podem ser feitos também treinos para correr distâncias específicas ou diminuir o tempo, por exemplo. O treino de corrida para queimar gordura e emagrecer pode ser o seguinte: 

 TerçaQuintaSábado
Semana 1

10 min caminhada + 20 min caminhada rápida

10 min caminhada

Alternar entre 3 min de caminhada + 1 min de trote (6 vezes)

10 min caminhada

Alternar entre 3 min de caminhada + 2 min de trote (5 vezes)


Semana 2

15 min caminhada + 10 min trote + 5 min caminhada

5 min caminhada

Alternar entre 2 min de corrida leve + 1 min de caminhada (8 vezes)

10 min caminhada

Alternar entre 5 min de trote + 2 min de caminhada  (5 vezes)


Semana 3

5 min corrida leve

Alternar entre 5 min de corrida leve + 1 min de caminhada (5 vezes)

10 min corrida leve

Alternar entre 3 min de corrida moderada + 1 min de caminhada (8 vezes)

5 min caminhada + 20 min corrida leve


Semana 4

5 min caminhada + 25 min corrida leve

5 min caminhada

Alternar entre 1 min de corrida forte + 2 min de corrida moderada (5 vezes)

15 min trote

10 min caminhada + 30 min corrida moderada

O que fazer durante a corrida

Durante a corrida é importante beber pelo menos 500 ml de água a cada 30 minutos de treino para repor os minerais e água perdidos por meio do suor, além de ser importante para evitar câimbras, que podem surgir devido à desidratação.

Além disso, para potencializar os resultados do treino, é importante fazer uma dieta de emagrecimento que, normalmente, inclui alimentos ricos em fibras e com poucas calorias e que, por isso, não deve conter alimentos ricos em açúcar ou gordura. Saiba como é feita a dieta para a hipertrofia e perda de gordura.

Se durante a corrida sentir a chamada 'dor de burro' ou 'dor de viado', é importante se concentrar na respiração, diminuir o passo e quando a dor passar, recuperar o ritmo. Conheça as principais causas de dor na corrida e o que fazer.

Veja mais detalhes no vídeo a seguir sobre o que comer antes, durante e após o treino:

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