Treino de corrida para emagrecer (com planilha de treino)

Atualizado em agosto 2023

O treino de corrida que pode levar à queima de gordura e, consequentemente, emagrecimento pode levar à perda de 1 a 2 kg por semana, já que intercala momentos de alta intensidade com corrida mais calma, aumentando o gasto energético.

No entanto, os resultados podem variar de acordo com a pessoa, já que depende da individualidade biológica de cada um, além de que a perda de peso é maior quando há mais quilos para perder além do peso ideal.

A corrida é um tipo de exercício aeróbico muito eficiente para perda de peso e melhora do condicionamento físico, principalmente quando praticada em alta intensidade, aumentando os batimentos cardíacos, pois promove aumento do metabolismo e favorece a queima de gordura. Confira outros benefícios da corrida.

Imagem ilustrativa número 3

Como o treino pode ser feito

O treino de corrida para perder gordura é feito em 4 semanas, com esforço progressivo e em dias alternado (terça, quinta e sábado, por exemplo), para que o músculo possa descansar e para evitar a perda de massa muscular.

Antes e após cada treino é importante realizar exercícios de alongamento para preparar o corpo e evitar lesões, como contraturas ou tendinite, por exemplo. Confira algumas opções de exercícios de alongamento para as pernas.

Plano de corrida para emagrecer

A tabela a seguir traz uma opção de plano de corrida para emagrecer:

  Terça Quinta Sábado
Semana 1

10 min caminhada + 20 min caminhada rápida

10 min caminhada

Alternar entre 3 min de caminhada + 1 min de trote (6 vezes)

10 min caminhada

Alternar entre 3 min de caminhada + 2 min de trote (5 vezes)


Semana 2

15 min caminhada + 10 min trote + 5 min caminhada

5 min caminhada

Alternar entre 2 min de corrida leve + 1 min de caminhada (8 vezes)

10 min caminhada

Alternar entre 5 min de trote + 2 min de caminhada  (5 vezes)


Semana 3

5 min corrida leve

Alternar entre 5 min de corrida leve + 1 min de caminhada (5 vezes)

10 min corrida leve

Alternar entre 3 min de corrida moderada + 1 min de caminhada (8 vezes)

5 min caminhada + 20 min corrida leve


Semana 4

5 min caminhada + 25 min corrida leve

5 min caminhada

Alternar entre 1 min de corrida forte + 2 min de corrida moderada (5 vezes)

15 min trote

10 min caminhada + 30 min corrida moderada

O que fazer durante a corrida

Durante a corrida é importante beber pelo menos 500 ml de água a cada 30 minutos de treino para repor os minerais e água perdidos por meio do suor, além de ser importante para evitar câimbras, que podem surgir devido à desidratação.

Além disso, para potencializar os resultados do treino, é importante fazer uma dieta de emagrecimento que, normalmente, inclui alimentos ricos em fibras e com poucas calorias e que, por isso, não deve conter alimentos ricos em açúcar ou gordura. Saiba como é feita a dieta para a hipertrofia e perda de gordura.

Se durante a corrida sentir a chamada 'dor de burro' ou 'dor de viado', é importante se concentrar na respiração, diminuir o passo e quando a dor passar, recuperar o ritmo. Conheça as principais causas de dor na corrida e o que fazer.

Veja mais detalhes no vídeo a seguir sobre o que comer antes, durante e após o treino:

youtube image - Lanches para treinar | Antes durante e Depois do Treino