O treino ABCDE é um método de divisão de treino onde os grupos musculares são distribuídos ao longo de cinco dias da semana, possibilitando um maior estímulo em cada grupo muscular.
No treino ABCDE, cada grupo muscular deve ser trabalhado intensamente uma vez por semana, por isso, geralmente é indicado para praticantes intermediários e avançados, com a finalidade de ganho de massa muscular, melhora da força ou definição muscular.
É recomendado que o treino ABCDE seja planejado e orientado por um profissional de educação física, podendo variar as séries e repetições de acordo com o nível de treinamento e objetivo de cada pessoa.
Para que serve o treino ABCDE
O treino ABCDE é indicado para o ganho de massa muscular, além da melhora da força e da definição muscular, já que permite que cada grupo muscular tenha um volume de treino adequado e tempo suficiente para recuperação antes da próxima sessão.
Esse tipo de treino é indicado para praticantes intermediários e avançados, enquanto para iniciantes, o mais comum é começar com divisões mais simples e de menor volume, como o treino ABC, aumentando gradualmente conforme ganham experiência e condicionamento. Entenda melhor o que é o treino ABC e como fazer.
Como fazer
De acordo com o objetivo de cada pessoa, o profissional de educação física pode indicar a seguinte divisão do treino ABCDE:
- A: tríceps, bíceps e antebraços;
- B: pernas e panturrilhas;
- C: ombros e trapézio;
- D: costas;
- E: peito e abdômen.
No treino ABCDE, cada grupo muscular deve ser trabalhado intensamente uma vez por semana, com séries e repetições que podem variar entre 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, ou conforme orientações do educador físico.
O descanso entre as séries também é recomendado para a melhor recuperação da energia e o bom desempenho ao longo do treino, sendo indicado um descanso entre 60 e 120 segundos.
Além disso, é importante realizar um aumento progressivo de carga no treino ABCDE para estimular melhor o crescimento e o fortalecimento dos músculos.
Vantagens do treino ABCDE
Algumas vantagens do treino ABCDE são:
- Maior foco em grupos musculares específicos, permitindo trabalhar cada grupo com mais exercícios e intensidade;
- Melhor recuperação, como os músculos não são trabalhados todos os dias, permite um descanso mais eficiente e reduz o risco de lesões;
- Variedade e motivação, já que essa divisão de treino possui uma maior variedade de exercícios, ajuda a evitar a monotonia e manter a motivação.
Além disso, o treino ABCDE permite um controle melhor para quem já tem experiência, possibilitando variações e progressões no volume e na intensidade.
Desvantagens do treino ABCDE
O treino ABCDE pode apresentar algumas desvantagens, como a necessidade de maior disponibilidade de tempo, já que envolve cinco treinos diferentes e exige disciplina para treinar quase todos os dias.
Além disso, o volume elevado de treino, com cada grupo muscular sendo trabalhado em um único dia, pode ser mais exigente e requer um bom condicionamento físico.
Outra possível desvantagem do treino ABCDE é que a realização de vários dias seguidos de treinos intensos pode gerar fadiga e cansaço acumulado.