Treino de superiores: 12 exercícios para fazer em casa e na academia

Atualizado em novembro 2023

O treino de superiores pode incluir exercícios como rosca martelo, elevação frontal, flexão ou rosca direta, que podem ser feitos em casa, usando o peso do próprio corpo ou materiais como garrafa PET ou halteres, por exemplo.

Já exercícios como supino reto com barra, puxada frontal, tríceps na corda ou fly inverso são alguns exercícios que podem ser feitos no treino de superiores na academia, porque precisam de equipamentos como barras EZ, anilhas e pulley.

No entanto, antes de fazer o treino de superiores, é recomendado sempre fazer um aquecimento com os exercícios de mobilidade, como rotação de tronco e mobilidade de punho, para aumentar a amplitude das articulações, reduzir as dores nos músculos e articulações, melhorar a performance e evitar lesões. Veja como fazer os exercícios de mobilidade.

Imagem ilustrativa número 1

6 exercícios para fazer em casa

Os principais exercícios do treino de superiores que podem ser feitos por homens e mulheres em casa são:

1. Rosca martelo

A rosca martelo é um exercício do treino de superiores que fortalece os músculos dos bíceps, podendo ser feito em casa com o uso de halteres ou garrafa PET, por exemplo.

Como fazer: ficar de pé, com o abdômen contraído e os pés afastados na altura do quadril. Segurar um halter ou garrafa PET em cada mão, com as palmas voltadas para os quadris e os cotovelos esticados ao longo do corpo.

Em seguida, flexionar os cotovelos, levando os antebraços em direção aos ombros e, em seguida, retornar os braços lentamente para a posição inicial. Fazer de 2 a 4 séries, de 8 a 15 repetições cada, com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries, conforme a orientação do profissional de educação física.

2. Elevação frontal

A elevação frontal pode ser feita em casa com halteres ou garrafa PET e esse trabalha principalmente os músculos do ombro e trapézio, podendo ser incluído no treino de superiores.

Como fazer: de pe, com o abdômen contraído e os pés afastados na largura do quadril, segurar o equipamento com a palma da mão voltada para baixo, com os braços estendidos. Com os ombros voltados para baixo e para trás, e o tronco ereto, expirar e elevar os halteres até altura dos ombros. Inspirar e abaixar suavemente os halteres de volta à posição inicial. Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada. Veja outras variações da elevação frontal e como fazer.

3. Flexão

A flexão é um bom exercício para o treino de superiores em casa, pois é necessário apenas o peso do próprio corpo. Existem diferentes tipos de flexão, como de braços, de joelhos, flexão nórdica, que fortalecem principalmente os músculos peitorais, deltoides e tríceps, e também melhorar o equilíbrio e postura do corpo. Entenda melhor para que servem os diferentes tipos de flexão.

Como fazer: ajoelhar no chão ou num tapete e apoiar as mão no chão a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, com os dedos voltados para frente e cotovelos, para trás. Esticar as pernas para trás e juntar os pés, que devem tocar o chão apenas com os dedos.

Em seguida, dobrar os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco, e descer lentamente com o corpo até que o peito fique próximo do chão, mas sem tocá-lo. Elevar o corpo, fazendo força com os braços, até que retorne para a posição inicial. 

4. Elevação lateral

A elevação lateral é um ótimo exercício de superiores para fortalecer ou aumentar o volume de músculo nos ombros, podendo ser feito em casa com garrafa PET ou halteres. Conheça mais sobre a elevação lateral.

Como fazer: de pé, ficar com os pés afastados a uma largura um pouco maior que o quadril e com as pontas dos dedos apontadas para frente. Segurar um halter ou garrafa PET em cada mão, posicionando-os ao lado das pernas e com as palmas das mãos viradas para o tronco.

Com o abdômen contraído e o tronco ereto, elevar os halteres para os lados do corpo até a altura dos ombros, mantendo os braços levemente flexionados. Descer lentamente os braços para a posição inicial e repetir o movimento. Fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada e com 45 a 60 segundos de repouso entre as séries.

5. Rosca direta

Outro exercício de braço que pode ser acrescentado ao treino de superiores em casa é a rosca direta. Esse exercício fortalece e hipertrofia os bíceps e trabalha também outros músculos dos membros superiores como o braquial e braquiorradial, que estão localizados no antebraço. Entenda mais sobre o que é e para que serve a rosca direta.

Como fazer: segurar os halteres ou garrafa PET com as palmas das mãos voltadas para frente para frente. De pé, com as mãos na largura dos ombros, as costas retas e os braços estendidos, elevar os halteres até aproximadamente na altura dos ombros, dobrando os braços e mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.

Em seguida, descer com os halteres lentamente até que os braços estejam completamente estendidos. Repetir o movimento a partir da posição inicial. Fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.

6. Fly com halter

O fly com halter é um exercício que pode ser feito no treino de superiores, pois trabalha os músculos do peito e dos ombros.

Como fazer: deitar de barriga para cima em um banco ou num colchão, com as pernas dobradas. Segurar um halter ou garrafa PET em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para o tronco. Puxar os ombros para trás e para baixo, posicionar os braços na largura dos ombros e deixar os cotovelos estendidos para cima e levemente flexionados.

Em seguida, inspirar e abaixar lentamente os halteres, abrindo os braços, formando um tipo de arco até que fiquem no nível dos ombros. Expirar e levantar lentamente os halteres, formando um amplo arco de volta à posição inicial e mantendo os cotovelos levemente flexionados.

Durante esse exercício é importante sempre manter os cotovelos levemente flexionados e a cabeça, os ombros, as nádegas e os pés em contato constante com o banco ou chão.

6 exercícios para fazer na academia

Alguns dos exercícios do treino de superiores para fazer na academia são:

1. Supino reto com barra

O supino reto com barra é um ótimo exercício para ser incluído no treino de superiores na academia, já que trabalha os músculos do peitoral e dos ombros. Veja outros tipos de supino para o treino de superiores.

Como fazer: deitar de bruços em um banco plano, pressionando bem os pés no chão e os quadris no banco. Segurar uma barra com as mãos, deixando-as afastadas a um largura um pouco maior que a dos ombros. Abaixar lentamente a barra até a altura do peito e dobrando os cotovelos para o lado. Pressionar os pés no chão, contrair bem o abdômen e subir a barra para a posição inicial, repetindo os movimentos.

Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, conforme os objetivos e a orientação do profissional de educação física.

2. Puxada frontal

Por trabalhar os músculos dos ombros, braços e costas, a puxada frontal é um bom exercício para fazer nos treinos de superiores na academia. Conheça mais sobre a puxada frontal.

Como fazer: ajustar o peso desejado e sentar no banco do aparelho, apoiando bem os pés no chão. Segurar a barra com as mãos voltadas para baixo e a uma distância um pouco maior que largura dos ombros. Puxar a barra em direção ao peito, contraindo o abdômen e os músculos das costas e, em seguida retornar a barra lentamente, esticando os braços. Recomeçar o exercício e fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.

3. Remada curvada

A remada curvada é um exercício recomendado para o treino de superiores no ginásio, porque fortalece e/ou aumenta os músculos das costas, do bíceps e da região lombar, ponde ser feito com a barra ou na polia. Conheça os diferentes tipos de remada.

Como fazer: de pé, afastar os pés na largura do quadril, flexionar levemente os joelhos e inclinar o tronco para frente. Segurar a barra com as mãos a uma distância um pouco afastada da largura dos ombros. Iniciar o movimento, contraindo o abdômen, flexionando os cotovelos e trazendo a barra em direção ao abdômen.

Em seguida, abaixar lentamente os braços na direção do chão, esticando-os completamente. Fazer de 2 a 4 séries, de 8 a 15 repetições cada e descansar de 45 a 60 segundos entre as séries.

4. Fly inverso

O fly inverso, conhecido também como voador invertido na máquina, ajuda fortalecer e aumentar a resistência dos ombros e músculos superiores das costas, sendo, por isso, um excelente exercício para o treino de superiores.

Como fazer: ajustar os braços da máquina para que comecem mais próximos do corpo da máquina. Sentar no banco de frente para o aparelho, com os pés apoiados no chão e o tronco apoiado na máquina. Segurar as alças horizontais, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Flexionando levemente os cotovelos, puxar os braços para trás das costas, fazendo um movimento de arqueamento. Retornar, controlando o peso, para a posição inicial. Continuar o exercício, fazendo de 8 a 15 repetições, em 3 a 4 séries.

5. Tríceps na corda

Considerado um bom exercício para trabalhar os músculos da parte de trás dos braços, o tríceps na corda pode ser incluído no treino de superiores na academia.

Como fazer: ficar de frente para o aparelho, colocando a corda num ponto acima da altura da cabeça. Segurar bem a corda com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Com o abdômen contraído e as pernas levemente flexionadas e afastadas na largura do quadril, curvar levemente o corpo para a frente.

Puxar a corda para baixo na direção dos quadris, até o cotovelo ficar totalmente estendido e parados ao lado do corpo, e os ombros relaxados. Voltar lentamente os braços para a posição inicial, repetindo o movimento. Pode-se fazer de 2 a 3 séries, com 8 a 15 repetições cada.

6. Remada articulada

A remada articulada é um ótimo exercício para fortalecer os músculos dorsais e o bíceps, sendo recomendado para o treino de superiores na academia.

Como fazer: sentar de frente para a máquina, apoiando bem os pés e mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Segurar e puxar as alças em direção ao peito, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo e flexionando os cotovelos para trás, para uma distância até um pouco depois das costas.

Retornar as alças, esticando lentamente os braços e voltando para a posição inicial. Fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.