O supino reto com barra é um dos exercícios mais conhecidos da musculação, usado para desenvolver a força e a massa muscular da parte superior do corpo, principalmente na região do peito.

Esse exercício também ajuda a fortalecer os ombros e os braços, melhora a estabilidade do tronco e o desempenho físico. Além disso, pode ser feito com barra livre ou barra guiada, de acordo com o nível de treinamento e os objetivos de cada pessoa.

O supino reto com barra deve ser orientado pelo profissional da educação física, que irá instruir a execução correta, a carga adequada e o número de repetições de acordo com o nível de cada pessoa.

Para que serve

O supino reto com barra serve para:

Aumentar a força e a potência muscular, especialmente da região do peito, ombros e braços;
Favorecer o ganho de massa muscular na região superior do tronco, já que promove muita ativação dos músculos do peito;
Melhorar o desempenho em outros exercícios de empurrar;
Ajudar na estabilidade do tronco, pois exige que o abdômen e a lombar se mantenham firmes para controlar o movimento da barra.

Além de ajudar na estética e no desempenho físico, o supino reto com barra é um exercício importante também para o fortalecimento ósseo, já que estimula os ossos a se tornarem mais densos e resistentes.

Supino reto com barra trabalha qual músculo?

O principal músculo trabalhado no supino reto com barra é o peitoral maior, especialmente a porção central do músculo.

O exercício também ativa músculos auxiliares importantes, como o tríceps, responsável pela extensão dos braços, e o deltoide anterior, localizado na parte frontal do ombro.

Além desses, outros músculos também são importantes para controlar o movimento, equilibrar a barra e proteger as articulações, como o deltoide lateral, o serrátil anterior, o bíceps e os estabilizadores do tronco, como o abdômen.

Durante o movimento, estes músculos atuam de forma conjunta para empurrar a barra para cima, o que faz do supino reto um exercício composto, ou seja, que envolve mais de uma articulação e vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Variação do supino reto com barra

Algumas variações do supino reto com barra são:

1. Supino reto com barra solta

O supino reto com barra livre, também chamado de supino tradicional, é realizado em um banco horizontal usando uma barra reta.

Esse exercício trabalha mais músculos ao mesmo tempo e exige que os estabilizadores do corpo, como o abdômen e os ombros, fiquem ativos para controlar o movimento.

2. Supino reto com barra guiada

O supino reto com barra guiada é feito na máquina Smith, onde a barra se move por trilhos fixos, exigindo menos estabilização, mas ainda ativa o peitoral maior e o deltóide anterior, de forma semelhante ao supino com barra tradicional.

Essa variação permite o uso de cargas mais altas com segurança, sendo útil para iniciantes ou treinos sem parceiro.

3. Supino reto com pegada aberta

Nesta variação, as mãos ficam mais afastadas na barra, geralmente ultrapassando a largura dos ombros, para reduzir a amplitude de movimento e permitir levantar cargas maiores.

Essa posição precisa de cuidado, pois pode aumentar a sobrecarga nos ombros. Além disso, mesmo permitindo levantar mais peso, não garante maior ativação do peitoral em comparação com pegadas mais próximas.

4. Supino reto com pegada fechada

No supino reto com a pegada fechada, as mãos ficam mais próximas uma da outra na barra, o que reduz a participação do peito e aumenta a ativação do tríceps, sendo utilizada para melhorar a força no movimento de empurrar.

No entanto, usar uma pegada muito próxima pode sobrecarregar os cotovelos e aumentar o risco de lesões.

5. Supino reto com pegada falsa

Nesta variação, o polegar não envolve a barra, ficando ao lado dos outros dedos. Alguns praticantes relatam que a pegada falsa oferece mais conforto, melhor alinhamento do punho e reduz a rotação do ombro.

Entretanto, essa pegada é considerada de alto risco, pois a barra pode escorregar das mãos e cair sobre o praticante, podendo causar acidentes graves. Por isso, não é recomendada para iniciantes ou sem supervisão.

Como fazer

Para executar o supino reto com barra, é fundamental seguir os seguintes passos:

Ajustar a altura da barra no suporte, para que seja possível retirá-la com segurança;
Deitar de barriga para cima no banco reto, mantendo as costas apoiadas e os pés firmes no chão;
Segurar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros;
Retirar a barra do suporte mantendo os braços estendidos;
Descer a barra lentamente até a altura do peito, formando aproximadamente um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço, e sempre controlando o movimento;
Empurrar a barra para cima até estender completamente os braços;
Repetir o movimento pelo número de repetições indicado pelo educador físico ou plano de treino.

Durante o exercício, é importante manter o abdômen contraído, as escápulas levemente retraídas e evitar movimentos bruscos para reduzir o risco de lesões.

Supino reto é melhor com barra ou com halteres?

A escolha entre supino reto com barra ou halteres depende do objetivo do treino. O supino com barra permite levantar mais peso e gerar maior tensão nos músculos, o que é fundamental para a hipertrofia.

Já o supino reto com halteres exige mais estabilidade, ativando os músculos estabilizadores do ombro e ajudando a corrigir assimetrias entre os lados do corpo, mas limita a carga que pode ser usada.

Embora os halteres possam permitir uma amplitude de movimento ligeiramente maior, a barra ainda é mais eficiente para ativar o peitoral ao longo de todo o movimento. Conheça outras variações do supino reto.

Qual exercício pode substituir o supino reto com barra?

O supino reto com barra pode ser substituído por exercícios que também trabalham o peito, os ombros e os braços, como a flexão de braços, que pode ser feita com o peso do próprio corpo. Veja como fazer a flexão de braço.

A escolha do exercício depende do objetivo do treino, do nível de condicionamento e de possíveis limitações físicas de cada pessoa.

Supino reto com barra: para que serve, trabalha qual músculo (e como fazer)