Pilates na parede: o que é, para que serve (e como fazer)

Pilates na parede é um um tipo de pilates em que se utiliza a parede como apoio para realizar os exercícios e seve para tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade e a capacidade cardiorrespiratória.

Além disso, o pilates na parede é um exercício de baixo impacto, sendo uma boa opção para pessoas que estão iniciando a prática de exercícios físicos, e pode ser feito com exercícios de fortalecimento, alongamento e de mobilidade, como a ponte, a prancha ou o agachamento, por exemplo.

O pilates na parede pode ser feito em casa, na academia ou ao ar livre em locais que tenham parede para se apoiar, sendo importante ter a orientação do profissional de educação física para evitar lesões.

Para que serve

O pilates na parede possui diversos benefícios para a saúde, como:

• Fortalecer e estabilizar os músculos;
• Aumentar o tônus e a força muscular;
• Melhorar o equilíbrio;
• Aumentar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos;
• Aliviar a dor nas costas;
• Aumentar a resistência física;
• Melhorar a postura;
• Aumentar a capacidade cardiorrespiratória;
• Aliviar o estresse e aumentar a disposição e a concentração;
• Aumentar a consciência corporal;
• Auxilia na recuperação de lesões em atletas.

Além disso, o pilates na parede ajuda a aumentar a capacidade cardiorrespiratória, a circulação sanguínea e a oxigenação do sangue. Veja outros benefícios do pilates para a saúde.

Pilates na parede emagrece?

O pilates na parede pode ajudar a emagrecer, pois aumenta o tônus e a força muscular, o que pode contribuir para acelerar o metabolismo e favorecer a perda de peso. Entenda como o pilates pode ajudar a emagrecer.

No entanto, para emagrecer o pilates na parede deve fazer parte de uma dieta balanceada, nutritiva e diversificada orientada pelo nutricionista, de forma a ter um deficit calórico, e promover o emagrecimento saudável. 

Como fazer

O pilates na parede é feito realizando exercícios como a prancha ou agachamento, por exemplo, utilizando a parede como apoio.

Esse tipo de exercício normalmente é feito utilizando o próprio peso corporal, mas também pode-se utilizar alguns objetos, como halter, bola ou caneleiras, por exemplo, conforme orientação do profissional de educação física.

Exercícios de pilates na parede

Alguns exemplos de exercícios de pilates na parede são:

1. Ponte na parede

A ponte na parede é um exercício de pilates na parede que ajuda a estabilizar os músculos como glúteos, costas e o abdômen. 

Para fazer a ponte na parede, deve-se:

1. Deitar de barriga para cima, a uma distância de cerca de 25 centímetros entre a parede e o glúteo;
2. Dobrar os joelhos e apoiar os pés e os calcanhares na parede, mantendo os braços alinhados com o corpo;
3. Contrair o abdômen e os glúteos e pressionar as solas dos pés contra a parede;
4. Elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça;
5. Manter essa posição por 30 segundos e abaixar o quadril.

Para aumentar a dificuldade do exercício, enquanto estiver na posição da ponte, ao invés de abaixar o quadril, pode-se afastar um pé da parede, elevando a perna em direção ao tronco e depois repetir com a outra perna. Esse movimento é como se a pessoa estivesse marchando.

2. Agachamento na parede

O exercício de pilates na parede de agachamento pode ser realizado com o próprio peso do corpo ou com o uso de uma bola ou halter, por exemplo.

Para fazer o agachamento na parede, deve-se:

1. Em pé, encostar as costas na parede. As pernas devem estar separadas numa distância da largura dos ombros;
2. Descer lentamente flexionando os joelhos, com a coluna apoiada na parede;
3. Os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus e não ultrapassar a ponta dos pés;
4. Os braços devem estar esticados à frente do corpo, paralelos ao chão;
5. Permanecer nessa posição por alguns segundos.

No caso de usar uma bola para fazer o agachamento na parede, a bola deve estar posicionada entre a parede e as costas da pessoa.

Já no caso do uso de halter ou outro tipo de peso, deve-se segurá-lo com as mãos, e os braços devem estar esticados à frente do corpo. A bola também pode ser usada nesse movimento.

3. Prancha na parede

A prancha na parede é considerado um exercício completo, ou seja, trabalha várias áreas do corpo, incluindo os músculos do core, abdômen e das costas. 

Para fazer a prancha na parede deve-se:

1. Ficar na posição de quatro apoios, sobre um tapete de yoga, com os pés próximos à parede;
2. Manter os antebraços esticados apoiados no chão e colocar as solas dos pés apoiadas na parede;
3. Manter a cabeça e o corpo reto, alinhados com a coluna vertebral, e o abdômen e glúteos contraídos;
4. Ficar parado nesta posição o máximo de tempo que conseguir. 

Pode-se começar a prancha na parede por 15 a 30 segundos e ir aumentando o tempo aos poucos. 

4. Flexão de braço na parede

As flexões de braço na parede trabalha principalmente os músculos peitorais, deltoides e tríceps, ajudando a  fortalecer e tonificar o peito, ombro e braços, além de ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio.

Para fazer as flexões na parede deve-se:

1. Posicionar-se de pé em frente a uma parede, afastado a um ou dois passos para trás;
2. Esticar os braços e apoiar as palmas das mãos na parede na altura do peito, mantendo as pernas esticadas e os pés apoiados no chão;
3. Dobrar os cotovelos lentamente, inclinando tronco em direção a parede. O corpo deve permanecer reto e a cabeça alinhada à coluna ;
4. Elevar o tronco lentamente de volta para posição inicial, empurrando a parede com as mãos;
5. Repetir o movimento a partir da posição inicial. 

Pode-se fazer de 15 a 20 repetições desse exercício em 2 a 3 séries.

É importante manter o abdômen e glúteos contraídos durante a realização das flexões na parede e não se deve movimentar os quadris para evitar lesões. Veja outras formas de fazer flexões de braço e os benefícios.

5. Abdominais na parede

Os abdominais na parede ajudam a fortalecer o abdômen e os músculos do core.

Para fazer os abdominais na parede deve-se:

1. Deitar de barriga para cima, apoiando os pés na parede, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus com os quadris. Essa é a mesma posição do exercício de ponte na parede;
2. Manter os braços esticados e alinhados com o corpo;
3. Contrair o abdômen e os glúteos;
4. Elevar lentamente o tronco e as escápulas, mantendo a lombar sempre apoiada no chão;
5. Manter essa posição e tirar as mãos do chão, elevando e abaixando as mãos com os braços esticados ao lado do corpo;
6. Voltar à posição inicial.

É importante que o abdômen permaneça contraído durante todo o exercício.

Possíveis riscos

O pilates na parede é um exercício que possui poucos riscos pois é um exercício de baixo impacto, no entanto, pode ocorrer piora de lesões em articulações ou na coluna, principalmente quando feito sem orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Cuidados ao fazer o pilates na parede

Para fazer o pilates na parede com segurança alguns cuidados são importantes, como:

• Usar meias antiderrapantes ou tênis adequado para evitar escorregar da parede e provocar lesões;
• Manter o abdômen sempre contraído durante os exercícios;
• Respeitar os limites do próprio corpo, não forçando demais e parando o exercício caso sinta dor ou desconforto;
• Iniciar o treino aos poucos, com exercícios mais leves, principalmente no caso de pessoas que estão iniciando a prática de exercícios físicos de forma a evitar lesões.

O ideal é que o pilates na parede seja feito após uma avaliação com o cardiologista para verificar o estado de saúde no geral, principalmente do sistema cardiovascular, e fazer os exercícios com orientação do profissional de educação física ou fisioterapeuta.