Pilates en la pared es un tipo de pilates en el cual se utiliza la pared como apoyo para realizar los ejercicios y sirve para tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y la capacidad cardiorrespiratoria.
Además, el pilates en la pared es un ejercicio de bajo impacto, siendo una buena opción para personas que están comenzando la práctica de ejercicios físicos, y puede realizarse con ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y movilidad, como la posición de puente, la tabla o la sentadilla, por ejemplo.
El pilates en la pared se puede realizar en casa, en el gimnasio o al aire libre en lugares que tengan una pared para apoyarse, siendo importante contar con la orientación de un profesional de educación física para evitar lesiones.
Para qué sirve
El pilates en la pared tiene diversos beneficios para la salud, como:
- Fortalecer y estabilizar los músculos;
- Aumentar el tono y la fuerza muscular;
- Mejorar el equilibrio;
- Aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento;
- Aliviar el dolor de espalda;
- Aumentar la resistencia física;
- Mejorar la postura;
- Aumentar la capacidad cardiorrespiratoria;
- Aliviar el estrés y aumentar la disposición y la concentración;
- Aumentar la conciencia corporal;
- Ayudar en la recuperación de lesiones en atletas.
Además, el pilates en la pared ayuda a aumentar la capacidad cardiorrespiratoria, la circulación sanguínea y la oxigenación de la sangre. Vea otros beneficios del pilates para la salud.
¿El pilates en la pared ayuda a perder peso?
El pilates en la pared puede ayudar a perder peso, ya que aumenta el tono y la fuerza muscular, lo que puede contribuir a acelerar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso.
Sin embargo, para perder peso, el pilates en la pared debe formar parte de una dieta balanceada, nutritiva y diversificada orientada por un nutricionista, de manera que se produzca un déficit calórico y se promueva la pérdida de peso de forma saludable.
Cómo hacerlo
El pilates en la pared se realiza realizando ejercicios como la posición de puente o la sentadilla, por ejemplo, utilizando la pared como apoyo.
Este tipo de ejercicio normalmente se realiza utilizando el propio peso corporal, pero también se pueden usar algunos objetos, como pesas, pelotas o tobilleras, por ejemplo, según la orientación del profesional de educación física.
Ejercicios de pilates en la pared
Algunos ejemplos de ejercicios de pilates en la pared son:
1. Puente en la pared
El puente en la pared es un ejercicio de pilates en la pared que ayuda a estabilizar los músculos como los glúteos, la espalda y el abdomen.
Para hacer el puente en la pared, debes:
- Acostarte boca arriba, a una distancia de unos 25 centímetros entre la pared y los glúteos;
- Doblar las rodillas y apoyar los pies y los talones en la pared, manteniendo los brazos alineados con el cuerpo;
- Contraer el abdomen y los glúteos y presionar las plantas de los pies contra la pared;
- Elevar la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza;
- Mantener esta posición durante 30 segundos y bajar la cadera.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, mientras estés en la posición del puente, en lugar de bajar la cadera, puedes separar un pie de la pared, levantando la pierna hacia el cuerpo y luego repetir con la otra pierna. Este movimiento es como si estuvieras marchando.
2. Sentadilla en la pared
El ejercicio de pilates en la pared de la sentadilla se puede realizar con el propio peso corporal o con el uso de una pelota o pesas, por ejemplo.
Para hacer la sentadilla en la pared, debes:
- Pararte con la espalda apoyada en la pared. Las piernas deben estar separadas a una distancia igual al ancho de los hombros;
- Bajar lentamente flexionando las rodillas, con la columna apoyada en la pared;
- Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y no sobrepasar la punta de los pies;
- Los brazos deben estar extendidos hacia adelante del cuerpo, paralelos al suelo;
- Permanecer en esa posición por unos segundos.
En el caso de usar una pelota para hacer sentadillas en la pared, la pelota debe estar posicionada entre la pared y la espalda de la persona.
Por otro lado, si se utiliza un pesa o cualquier otro tipo de peso, se debe sostener con las manos, manteniendo los brazos extendidos hacia adelante del cuerpo. También se puede usar una pelota en este movimiento.
3. Plancha en la pared
La plancha en la pared se considera un ejercicio completo, es decir, trabaja varias áreas del cuerpo, incluyendo los músculos del core, abdomen y espalda.
Para hacer la plancha en la pared:
- Colócate en posición de cuatro puntos de apoyo, sobre una colchoneta de yoga, con los pies cerca de la pared;
- Mantén los antebrazos extendidos y apoyados en el suelo y coloca las plantas de los pies apoyadas en la pared;
- Mantén la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna vertebral, y contrae el abdomen y los glúteos;
- Mantente en esta posición el máximo tiempo posible.
Puedes empezar con la plancha en la pared durante 15 a 30 segundos e ir aumentando gradualmente el tiempo.
4. Flexiones de brazos en la pared
Las flexiones de brazos en la pared trabajan principalmente los músculos pectorales, deltoides y tríceps, ayudando a fortalecer y tonificar el pecho, hombros y brazos, además de mejorar la postura y el equilibrio.
Para hacer las flexiones en la pared:
- Colócate de pie frente a una pared, alejándote uno o dos pasos hacia atrás;
- Extiende los brazos y apoya las palmas de las manos en la pared a la altura del pecho, manteniendo las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo.
- Dobla los codos lentamente, inclinando el torso hacia la pared. El cuerpo debe permanecer recto y la cabeza alineada con la columna vertebral.
- Eleva el torso lentamente de vuelta a la posición inicial, empujando la pared con las manos.
- Repite el movimiento desde la posición inicial.
Puedes hacer de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio en 2 o 3 series.
Es importante mantener el abdomen y los glúteos contraídos durante la realización de las flexiones en la pared y no mover las caderas para evitar lesiones.
5. Abdominales en la pared
Los abdominales en la pared ayudan a fortalecer el abdomen y los músculos del core.
Para hacer los abdominales en la pared:
- Acuéstate boca arriba, apoyando los pies en la pared, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con las caderas. Esta es la misma posición que el ejercicio de plancha en la pared;
- Mantén los brazos estirados y alineados con el cuerpo;
- Contrae el abdomen y los glúteos;
- Eleva lentamente el torso y las escápulas, manteniendo la zona lumbar siempre apoyada en el suelo.
- Mantén esta posición y quita las manos del suelo, elevando y bajando las manos con los brazos estirados a los lados del cuerpo;
- Vuelve a la posición inicial.
Es importante que el abdomen permanezca contraído durante todo el ejercicio.
Riesgos potenciales
El pilates en la pared es un ejercicio que tiene pocos riesgos porque es de bajo impacto. Sin embargo, puede empeorar lesiones en las articulaciones o en la columna, especialmente cuando se realiza sin la orientación de un profesional de educación física o fisioterapeuta.
Cuidados al hacer pilates en la pared
Para realizar el pilates en la pared de forma segura, es importante tener en cuenta algunos cuidados:
- Usa calcetines antideslizantes o calzado adecuado para evitar resbalar en la pared y provocar lesiones.
- Mantén el abdomen siempre contraído durante los ejercicios.Respeta los límites de tu propio cuerpo, no fuerces demasiado y detén el ejercicio si sientes dolor o molestias.
- Comienza el entrenamiento gradualmente, con ejercicios más suaves, especialmente si estás comenzando a practicar ejercicios físicos para evitar lesiones.
Lo ideal es que el pilates en la pared se realice después de una evaluación con el cardiólogo para verificar el estado de salud en general, especialmente del sistema cardiovascular, y realizar los ejercicios con la orientación de un profesional de educación física o fisioterapeuta.
