6 exercícios com bola de pilates para tonificar o corpo

Atualizado em dezembro 2021

Uma ótima maneira de emagrecer e fortalecer os músculos abdominais é realizar exercícios de Pilates com a bola suíça.  O Pilates foi concebido para fazer regressar o corpo a um alinhamento saudável e para ensinar novos hábitos de postura de modo que o indivíduo possa movimentar-se com uma maior flexibilidade no seu dia a dia.

Os exercícios de Pilates com bola fortalecem todo o corpo a partir do seu centro para proporcionar estabilidade, de onde podem resultar movimentos de braços e pernas em harmonia e livre do stress.

Confira alguns exercícios simples que podem ser realizados em casa:

1. Abdominal na bola

Imagem ilustrativa número 1

Apoiar a bola nas costas como mostra a imagem, mantendo os joelhos flexionados e as mãos apoiadas suavemente na nuca e contrair os abdominais enquanto solta o ar pela boca. Repetir exercício 20 vezes.

2. Flexão na bola

Imagem ilustrativa número 2

Apoiar a bola nos pés, como mostra a imagem, e tentar manter o equilíbrio nessa posição. Quando se sentir seguro, flexionar os braços, o máximo que conseguir, aproximando o peito do chão enquanto solta o ar pela boca. Repetir o exercício 8 vezes.

3. Flexão lombar na bola

Imagem ilustrativa número 3

Apoiar o abdômen na bola, mantendo as pernas esticadas, como mostra a imagem, posicionar suavemente as mãos na nuca e contrair os músculos inferiores das costas enquanto solta o ar pela boca. Repetir o exercício 8 vezes.

4. Agachamento com bola

Imagem ilustrativa número 4

Posicionar a bola nas costas, encostada na parede, separar as pernas na mesma largura dos ombros, dobrar os joelhos e agachar enquanto a bola desliza nas costas. Repetir o exercício 10 vezes.

5. Fortalecimento de pernas com bola

Imagem ilustrativa número 5

Colocar a bola por baixo dos pés, como mostra a imagem e elevar  todo o corpo, pressionando os calcanhares na bola, para que ela não se mova. Ao elevar todo o corpo, deve manter-se nessa posição durante 20 a 30 segundos, repetindo o exercício 3 vezes.

6. Elevação de pernas com bola

Imagem ilustrativa número 6

Segurar a bola com os pés, como mostra a imagem e elevar as duas pernas ao mesmo tempo, até formar um ângulo de 90 graus. Cada vez que levantar as pernas deve soltar o ar lentamente pela boca e sempre que baixar as pernas, inspirar profundamente.

É importante ressaltar que os exercícios devem ser realizados com precisão, tendo necessário total concentração mental para controlar os exercícios com a respiração para que os exercícios sejam realizados corretamente.

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