Quando o assunto é qualidade do sono, o exercício físico costuma ser a primeira recomendação que vem à mente, mas não é necessariamente a melhor estratégia para quem quer adormecer mais rápido. Especialistas em saúde do sono apontam a ler antes de dormir como uma das práticas mais eficazes para desacelerar o cérebro, reduzir o estresse e criar as condições ideais para o sono chegar em minutos. E a ciência comprova por que isso funciona tão bem.
Por que o exercício antes de dormir pode atrapalhar o sono?
O exercício físico regular é, sem dúvida, um aliado da saúde e do sono, mas o horário em que é praticado faz toda a diferença. Quando realizado nas horas que antecedem a hora de deitar, especialmente em intensidade alta, ele eleva a frequência cardíaca, aumenta a temperatura corporal e ativa o sistema nervoso de forma que pode dificultar o adormecer.
Um estudo publicado na revista Nature Communications em 2025, da Universidade Monash (Austrália), que analisou dados de quase 15.000 pessoas usando rastreadores de atividade, mostrou que exercícios intensos realizados nas quatro horas anteriores ao sono podem atrasar o adormecimento em até 36 minutos e até 80 minutos quando o treino termina próximo ao horário habitual de dormir.
Um estudo científico mostra que ler antes de dormir reduz o estresse mais do que exercícios e caminhadas
A força da leitura como ferramenta de relaxamento noturno é respaldada por uma das pesquisas mais citadas na área. O estudo Por que a leitura pode ser benéfica para a saúde mental, conduzido pelo Dr. David Lewis para o Mindlab International da Universidade de Sussex (Reino Unido, 2009), avaliou diferentes métodos de relaxamento em adultos sob estresse. Os resultados mostraram que apenas seis minutos de leitura silenciosa foram suficientes para reduzir os níveis de estresse em até 68%, medidos por frequência cardíaca e tensão muscular. Essa redução foi superior à obtida com ouvir música (61%), tomar chá (54%) e caminhar (42%). Segundo o pesquisador, a leitura vai além da distração: ao mergulhar em uma narrativa, o leitor entra em um estado alterado de consciência que desativa ativamente os mecanismos de alerta do cérebro.
Como ler antes de dormir prepara o cérebro para o sono?
Quando lemos um livro físico à noite, o cérebro passa por uma transição gradual do estado de alerta para um estado de repouso. A atenção se volta para a narrativa, os pensamentos acelerados do dia se dissipam e o cortisol, hormônio do estresse que mantém o corpo em estado de vigília, começa a cair. Esse processo facilita a produção de melatonina, o hormônio que sinaliza ao organismo que é hora de dormir.
Ao contrário das telas de celular e televisão, que emitem luz azul e suprimem a melatonina, o livro físico não interfere nesse ciclo. Por isso, a leitura em papel é consistentemente recomendada por especialistas em higiene do sono como parte de uma rotina noturna saudável.
Como criar uma rotina de leitura noturna que funciona?
A eficácia da leitura antes de dormir aumenta quando ela faz parte de uma rotina consistente. O cérebro aprende a associar o hábito de pegar um livro com a chegada do sono, funcionando como um sinal natural para o descanso. Algumas orientações práticas ajudam a aproveitar melhor esse momento:
O que fazer quando a dificuldade para dormir persiste?
A leitura noturna é uma estratégia eficaz de higiene do sono para a maioria das pessoas, mas dificuldades crônicas para adormecer ou manter o sono podem indicar condições que exigem atenção especializada, como insônia, apneia do sono ou transtornos de ansiedade. Se os problemas para dormir são frequentes, impactam o desempenho diário ou não melhoram com hábitos saudáveis, consulte um médico ou especialista em medicina do sono. O diagnóstico correto é o primeiro passo para um tratamento seguro e eficaz.
