O cálcio é o mineral mais lembrado quando se fala em saúde óssea, mas ele não trabalha sozinho. Para que os ossos se formem corretamente na infância, se fortaleçam na vida adulta e resistam ao desgaste com o envelhecimento, o corpo precisa de outros minerais igualmente importantes. Magnésio, zinco, fósforo, manganês e cobre desempenham funções essenciais na estrutura e na renovação do tecido ósseo, e a deficiência de qualquer um deles pode comprometer a resistência dos ossos ao longo dos anos.
O magnésio fortalece a estrutura dos ossos por dentro?
Cerca de 60% de todo o magnésio presente no corpo humano está armazenado nos ossos. Esse mineral participa diretamente da formação dos cristais que dão rigidez ao esqueleto e influencia o tamanho e a resistência dessas estruturas. Quando os níveis de magnésio estão baixos, o corpo tem dificuldade para absorver cálcio e ativar a vitamina D, dois elementos fundamentais para manter os ossos saudáveis.
Boas fontes de magnésio incluem vegetais de folhas verde-escuras, sementes, castanhas, grãos integrais e leguminosas como feijão e lentilha. A recomendação diária para adultos varia entre 310 e 420 mg, dependendo da idade e do sexo.
Zinco e fósforo participam da construção e renovação óssea?
O zinco é um mineral que estimula as células responsáveis por construir osso novo e, ao mesmo tempo, ajuda a frear as células que os desgastam. Estudos mostram que mulheres com osteoporose apresentam níveis de zinco no sangue significativamente mais baixos do que mulheres com ossos saudáveis. Carnes, frutos do mar, ovos e laticínios são fontes ricas desse mineral.
Já o fósforo é o segundo mineral mais abundante nos ossos, logo atrás do cálcio. Juntos, eles formam o composto que dá dureza ao tecido ósseo. O fósforo está naturalmente presente em alimentos como carnes, peixes, ovos e leite. Porém, o consumo excessivo, comum em dietas ricas em alimentos ultraprocessados, pode prejudicar o equilíbrio com o cálcio e afetar a saúde dos ossos.
Revisão científica reforça o papel dos minerais para os ossos além do cálcio
A importância desses nutrientes menos conhecidos para o esqueleto tem respaldo científico sólido. Segundo a revisão “Microelements for bone boost: the last but not the least”, a deficiência de minerais como zinco, magnésio, manganês e cobre está diretamente associada à perda de densidade óssea e ao aumento do risco de fraturas. Os autores destacam que, em um ensaio clínico randomizado de dois anos, a suplementação combinada de manganês, cobre e zinco junto com cálcio foi mais eficaz em prevenir a perda óssea na coluna do que a suplementação de cálcio isoladamente.
Alimentos que fornecem os minerais para os ossos que são essenciais
A melhor forma de garantir a ingestão adequada desses nutrientes é por meio de uma alimentação variada e equilibrada. Confira as principais fontes alimentares de cada mineral:
| Mineral | Principais Fontes Alimentares |
|---|---|
| Magnésio | Espinafre, abacate, castanha-de-caju, sementes de abóbora e feijão preto. |
| Zinco | Carne vermelha, frango, camarão, sementes de gergelim e grão-de-bico. |
| Fósforo | Peixes, ovos, leite, queijos e frango. |
| Manganês | Nozes, aveia, arroz integral, abacaxi e chá verde. |
| Cobre | Fígado, castanha-do-pará, chocolate amargo, lentilha e cogumelos. |
Ossos fortes dependem de um conjunto de nutrientes e não de um só
Focar apenas no cálcio para cuidar dos ossos é um erro comum. Sem magnésio, o cálcio não é bem absorvido. Sem zinco e manganês, a renovação óssea fica comprometida. E sem fósforo, a estrutura mineral dos ossos perde resistência. Alguns hábitos complementares também fazem diferença para a saúde do esqueleto:
- Exposição solar moderada — a vitamina D, produzida na pele com a luz do sol, é indispensável para a absorção do cálcio e do fósforo.
- Atividade física regular — exercícios com impacto, como caminhada e musculação, estimulam a formação de osso novo.
- Evitar o excesso de sódio e ultraprocessados — o consumo elevado de sal e aditivos à base de fósforo pode acelerar a perda de cálcio pelos rins.
Se você tem preocupação com a saúde dos seus ossos ou apresenta fatores de risco para osteoporose, procure um médico. Somente um profissional de saúde pode avaliar seus níveis de minerais, solicitar exames de densidade óssea e indicar a melhor estratégia nutricional para o seu caso.
