O cálcio é o mineral que pode ajudar a aliviar sintomas da tensão pré-menstrual (TPM), como irritabilidade, inchaço e dor, além de ser essencial para manter os ossos fortes. Pesquisas observaram melhora de sintomas em mulheres que receberam suplementação e menor ocorrência de TPM entre aquelas com maior consumo alimentar do nutriente. Isso não significa que tomar cálcio elimine os desconfortos, mas reforça a importância de manter uma ingestão adequada.
Como o cálcio pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM?
A TPM reúne alterações físicas e emocionais que aparecem nos dias anteriores à menstruação, como irritabilidade, mudanças de humor, sensibilidade nas mamas, dor e sensação de inchaço. O cálcio participa da contração muscular, da transmissão de sinais nervosos e de outros processos do organismo. Pesquisadores investigam se alterações na regulação desse mineral também podem contribuir para alguns sintomas menstruais, embora o mecanismo ainda não esteja completamente esclarecido.
Um ensaio clínico publicado em 1998 no American Journal of Obstetrics and Gynecology avaliou mulheres de 18 a 45 anos com sintomas moderados ou intensos de TPM. Durante três ciclos menstruais, um grupo recebeu 1.200 mg de cálcio elementar por dia, enquanto outro recebeu placebo. Entre as 466 participantes incluídas na análise de eficácia, houve redução dos sintomas emocionais, da retenção de líquidos, dos desejos alimentares e da dor. No terceiro ciclo, a redução geral dos sintomas foi de 48% no grupo do cálcio, contra 30% no grupo placebo, em comparação com o início do estudo. Esses resultados são promissores, mas não garantem a mesma resposta para todas as mulheres.
O que os estudos descobriram sobre o cálcio na alimentação?
Além dos ensaios com suplementos, pesquisadores investigaram a relação entre o consumo habitual de cálcio e o desenvolvimento da TPM. Um estudo publicado em 2005 no Archives of Internal Medicine acompanhou dados de mulheres inicialmente sem TPM, identificando 1.057 que desenvolveram a síndrome e 1.968 participantes de comparação ao longo de dez anos. As mulheres com maior ingestão de cálcio proveniente dos alimentos apresentaram risco relativo aproximadamente 30% menor de desenvolver TPM em comparação com aquelas que consumiam menos.
A pesquisa foi observacional, portanto não demonstrou que o cálcio, sozinho, preveniu a síndrome. Outros fatores alimentares e de saúde podem influenciar essa associação. Ainda assim, o resultado sugere que manter uma alimentação com boas fontes do mineral pode ser relevante. Isso também não significa que mulheres com TPM tenham necessariamente deficiência de cálcio ou precisem de suplementação.
Quais alimentos fornecem cálcio para o dia a dia?
A melhor maneira de garantir uma ingestão adequada costuma ser distribuir fontes de cálcio entre as refeições. Leite e derivados são opções conhecidas, mas existem alternativas para quem não consome esses alimentos. O Tua Saúde apresenta uma relação de alimentos ricos em cálcio que podem fazer parte de uma alimentação variada.
Entre as principais fontes estão:
- Leite e iogurte natural: fornecem cálcio de forma prática e podem ser consumidos no café da manhã ou nos lanches.
- Queijos: contribuem para a ingestão do mineral, embora seja importante observar a quantidade de sódio e gordura de cada variedade.
- Sardinha com espinhas comestíveis: oferece cálcio e proteínas, sendo uma alternativa acessível nas refeições principais.
- Couve e brócolis: são fontes vegetais que ajudam a diversificar a alimentação, embora suas quantidades de cálcio variem.
- Tofu preparado com sais de cálcio: pode ser uma opção para pessoas que evitam alimentos de origem animal, dependendo da composição do produto.
Segundo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, mulheres adultas de 19 a 50 anos geralmente precisam de 1.000 mg de cálcio por dia, enquanto a recomendação aumenta para 1.200 mg a partir dos 51 anos. A quantidade pode variar conforme a fase da vida. A vitamina D também é importante porque favorece a absorção do cálcio no intestino.
Por que o cálcio também é essencial para os ossos?
Cerca de 99% do cálcio presente no organismo está armazenado nos ossos e dentes. O mineral ajuda a formar e manter a estrutura óssea, que passa por um processo contínuo de renovação. Quando a ingestão é insuficiente por períodos prolongados, o organismo pode retirar cálcio do esqueleto para preservar funções importantes, contribuindo para a perda de massa óssea ao longo do tempo.
Embora os estudos sobre TPM tenham utilizado suplementos, isso não significa que doses semelhantes sejam indicadas para todas as mulheres. A suplementação sem necessidade pode provocar efeitos indesejados, como prisão de ventre, e o excesso pode aumentar o risco de complicações, incluindo cálculos renais em determinadas condições. A decisão deve considerar a alimentação, a idade, a saúde dos rins e os medicamentos utilizados, com orientação médica ou nutricional. Quando a TPM prejudica as atividades diárias ou provoca alterações emocionais intensas, a avaliação ginecológica também é importante para identificar o tratamento adequado.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Suplementos de cálcio devem ser utilizados somente com orientação profissional.
