Durante décadas, o ovo foi apontado como o grande vilão do colesterol e banido do prato de quem tinha o LDL alterado. As pesquisas mais recentes, no entanto, mudaram esse cenário: o consumo moderado de ovo, de até uma unidade por dia, não está associado a maior risco cardiovascular na maioria dos adultos saudáveis. A gordura saturada e trans dos ultraprocessados, frituras e embutidos pesa muito mais no colesterol sanguíneo do que o colesterol presente na gema. Ainda assim, existem grupos específicos que precisam de avaliação individualizada antes de liberar o consumo diário.
Por que o ovo deixou de ser vilão?
A gema contém cerca de 185 mg de colesterol, valor que, nas antigas diretrizes, levava à restrição do alimento. Hoje se sabe que o fígado produz a maior parte do colesterol circulante e ajusta essa produção conforme a ingestão alimentar.
Isso significa que o colesterol da dieta tem impacto menor do que se imaginava. Órgãos como a Associação Americana do Coração reconhecem que o ovo pode fazer parte de uma alimentação saudável, desde que o restante do cardápio seja equilibrado.
O que realmente eleva o colesterol no sangue?
O verdadeiro problema está em outros alimentos, como frituras, embutidos, margarinas com gordura trans e ultraprocessados. Essas gorduras aumentam a produção hepática de LDL e favorecem o acúmulo de placas nas artérias.
Trocar essas opções por fontes de gordura boa, fibras solúveis e proteínas magras tem efeito muito maior do que simplesmente eliminar o ovo. Vale conhecer os principais alimentos para baixar o colesterol e incluí-los na rotina.
O que diz a maior meta-análise já feita sobre o tema?
A ciência reuniu dados de centenas de milhares de pessoas acompanhadas por décadas para esclarecer de uma vez essa dúvida persistente. Uma das análises mais robustas sobre o assunto trouxe conclusões bastante claras sobre o consumo moderado de ovo.
Segundo o estudo Egg consumption and risk of cardiovascular disease, uma revisão sistemática e meta-análise publicada na revista BMJ e conduzida por pesquisadores de Harvard com mais de 1,7 milhão de participantes, o consumo de até um ovo por dia não foi associado ao aumento do risco de doença cardiovascular, infarto ou AVC em adultos saudáveis.
Quem precisa de avaliação individualizada?
Apesar dos resultados tranquilizadores para a população geral, alguns grupos têm maior sensibilidade ao colesterol da dieta e devem definir a quantidade com um médico ou nutricionista. Veja quais são:
- Pessoas com hipercolesterolemia familiar, condição genética que eleva muito o LDL
- Portadores de diabetes tipo 2, especialmente quando mal controlado
- Pacientes com doença cardiovascular estabelecida, como infarto ou angina prévios
- Pessoas com histórico de AVC ou aterosclerose confirmada
- Hiper-respondedores ao colesterol dietético, minoria que apresenta elevação significativa do LDL
- Pessoas com múltiplos fatores de risco, como hipertensão, obesidade e tabagismo
- Pacientes com doença renal crônica em estágios mais avançados
Como consumir o ovo de forma saudável?
Mais importante do que o número de ovos consumidos é a forma como ele é preparado e com o que ele é combinado. Combinar o alimento com fibras, como as presentes na aveia no café da manhã, potencializa o efeito protetor da dieta. Confira as orientações principais:
- Prefira preparos cozidos, pochê ou mexidos com pouca gordura
- Evite combinar com bacon, salsicha, linguiça e outros embutidos
- Deixe de lado as frituras em óleo abundante, que elevam gordura trans
- Acompanhe com vegetais, grãos integrais e frutas para equilibrar a refeição
- Distribua o consumo ao longo da semana, sem concentrar várias unidades em uma só refeição
- Mantenha atividade física regular, aliada essencial no controle do colesterol
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico, cardiologista ou nutricionista. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de ajustar a dieta, especialmente em caso de colesterol alto, diabetes, histórico cardiovascular ou uso de medicamentos para controle do colesterol.
