A semente de abóbora costuma ir para o lixo junto com a casca da moranga, mas é um dos alimentos vegetais com mais magnésio. Esse mineral participa da contração dos músculos e do tônus dos vasos sanguíneos. Por isso a pepita torrada ganhou fama de ajudar contra a cãibra noturna e a pressão alta. Os estudos confirmam parte dessa promessa e fazem ressalvas importantes à outra.
Por que essa pequena semente concentra tanto mineral?
Em 100 gramas de semente de abóbora descascada e seca há cerca de 550 mg de magnésio, segundo tabelas de composição de alimentos. Uma porção de 30 gramas, algo como duas colheres de sopa cheias, fornece perto de 150 mg. Isso cobre quase metade da necessidade diária de uma mulher adulta, estimada entre 310 e 320 mg.
Além desse nutriente, a pepita reúne outros compostos importantes para quem cuida da alimentação:
- Zinco, ligado à imunidade e à cicatrização
- Ferro de origem vegetal, mais bem absorvido junto com vitamina C
- Gorduras insaturadas, como o ácido linoleico
- Fibras, que prolongam a saciedade e ajudam o intestino
- Triptofano, aminoácido precursor da serotonina
O que as pesquisas mostram sobre o mineral e a pressão arterial?
Uma pesquisa publicada em 2025 reuniu 38 ensaios clínicos com 2.709 participantes. Ela encontrou uma queda modesta da pressão com suplementos de magnésio em comparação com o placebo. A redução média foi de 2,8 mmHg na sistólica e de 2,1 mmHg na diastólica. Parece pouco, mas em escala populacional diferenças desse tamanho reduzem o risco cardiovascular.
O efeito foi maior em hipertensos que já tomavam anti-hipertensivos e em pessoas com nível baixo do mineral no sangue. Os voluntários tomaram cápsulas, não comeram sementes. A pressão arterial também depende do sódio, do peso corporal e da atividade física. Por isso a pepita reforça o cardápio, mas não substitui o remédio.
Cãibras noturnas: o mineral resolve mesmo?
A cãibra que acorda a pessoa de madrugada, geralmente na panturrilha, é uma contração involuntária e dolorosa do músculo. Como o mineral atua no relaxamento das fibras musculares, a suplementação virou recomendação popular. Uma análise complementar de 2020, com 11 ensaios e 735 participantes, apontou que o benefício contra cãibras musculares segue incerto.
Isso não torna a semente inútil no prato. Idosos, pessoas que usam diuréticos e quem consome muito álcool tendem a ingerir pouco desse nutriente. Para elas, corrigir uma carência real com comida faz sentido. Ainda assim, cãibras frequentes precisam ser investigadas. Elas podem estar ligadas a desidratação, falta de potássio, problemas de circulação ou efeito de medicamentos.
Qual o papel do triptofano no sono e no relaxamento?
O triptofano é um aminoácido essencial que o corpo usa para produzir serotonina e, a partir dela, melatonina, o hormônio que sinaliza a hora de dormir. A semente de abóbora está entre as fontes vegetais mais ricas desse composto, com cerca de 0,5 g a cada 100 g. Ele chega mais fácil ao cérebro quando vem junto com um carboidrato, como aveia ou fruta. Um lanche noturno de pepitas com banana junta o aminoácido, o mineral e o potássio em uma única tigela.
Como incluir as pepitas no cardápio sem exagerar?
A porção de 30 gramas por dia basta para aproveitar os nutrientes sem pesar nas calorias, já que 100 g somam cerca de 560 kcal. Algumas formas simples de usar no dia a dia:
- Torradas no forno, sem sal, como petisco da tarde
- Salpicadas sobre salada, sopa de legumes ou iogurte natural
- Trituradas na massa de pão, bolo ou granola caseira
- Batidas no pesto, no lugar do pinoli
Prefira as versões sem sal adicionado. As industrializadas salgadas trazem sódio e anulam parte da vantagem para a pressão. Quem gosta de variar pode explorar os usos do óleo de abóbora, que deve ser consumido cru, em saladas, porque o calor degrada suas gorduras.
Quem precisa de atenção antes de aumentar o consumo?
Pessoas com doença renal eliminam o mineral com dificuldade e podem acumulá-lo. Quem usa anti-hipertensivo deve acompanhar a pressão ao mudar a dieta. Para os demais, um punhado de semente de abóbora por dia acrescenta magnésio, fibras, zinco e triptofano a refeições comuns. Os números das pesquisas são modestos para os vasos e incertos para os músculos.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação de um nutricionista ou médico. Em caso de cãibras persistentes, pressão alta ou dúvidas sobre sua alimentação, procure orientação profissional.
