A sardinha costuma entrar na lista do mercado por ser barata. Poucas pessoas sabem que esse peixe pequeno está entre as fontes alimentares mais ricas em vitamina D. Além desse nutriente, cada lata fornece proteína de alto valor biológico, gordura insaturada e minerais que muitos brasileiros consomem abaixo da recomendação diária.
Por que é tão difícil obter vitamina D pela alimentação?
O corpo produz vitamina D principalmente na pele, quando ela recebe sol. Poucos alimentos têm quantidades relevantes do nutriente, e quase todos são de origem animal, como peixes gordos, gema de ovo e fígado. Para adultos, a ingestão recomendada fica em torno de 15 microgramas (600 UI) por dia.
Quem passa o dia em ambientes fechados, usa protetor solar com frequência ou já passou dos 60 anos produz menos vitamina na pele. Nesses casos, o cardápio ganha peso na manutenção dos níveis no sangue, e os peixes enlatados estão entre as opções mais acessíveis.
O que a ciência encontrou ao medir a vitamina D da sardinha enlatada?
Uma pesquisa publicada em 2016 analisou sardinhas enlatadas em azeite e em água e mediu diretamente o teor de vitamina D3 de cada amostra. Os pesquisadores encontraram teores de vitamina D3 bem acima das tabelas oficiais, superiores ao valor registrado pelo banco de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Na prática, uma lata pode entregar mais do nutriente do que os rótulos e as tabelas indicam. Ainda assim, o teor varia conforme a espécie, a estação da pesca e o processamento industrial. Por isso, a sardinha funciona como uma fonte importante, mas não substitui um suplemento prescrito para quem tem deficiência diagnosticada.
Quanto ômega-3 existe em uma porção desse peixe?
Como é um peixe gordo, a sardinha concentra ômega-3 do tipo EPA e DHA, as formas que o organismo aproveita com mais eficiência. Uma porção de 100 gramas fornece, em média, mais de 1 grama desses ácidos graxos. Entre os efeitos associados ao consumo regular estão:
- redução dos triglicerídeos no sangue;
- ação anti-inflamatória nas paredes dos vasos;
- suporte à estrutura das células do cérebro e da retina;
- melhora do perfil cardiovascular quando o peixe substitui embutidos.
A gordura do peixe também favorece a absorção da vitamina D, que é lipossolúvel. Uma análise complementar, que reuniu ensaios clínicos, apontou que o peixe gordo elevou mais a vitamina D no sangue do que o peixe magro, com ganho médio de cerca de 6,8 nmol/L.
Comer a espinha garante cálcio para os ossos?
Na sardinha enlatada, a espinha amolece durante o cozimento sob pressão e pode ser consumida sem risco. Ela é rica em cálcio. Cada 100 gramas do peixe com espinha fornecem cerca de 350 mg de cálcio, aproximadamente um terço da necessidade diária de um adulto.
Essa combinação favorece os ossos. A vitamina D aumenta a absorção intestinal do cálcio, enquanto o mineral forma a matriz óssea e ajuda a prevenir a osteoporose. Para variar o cardápio, existe uma lista com outros alimentos ricos em vitamina D e a quantidade presente em cada porção.
Formas simples de levar o peixe enlatado à mesa
A versão em água tem menos calorias, e a conservada em azeite acrescenta gordura monoinsaturada. Em ambas, preste atenção ao teor de sódio, que em algumas marcas passa de 400 mg por porção. Pessoas com hipertensão devem comparar os rótulos antes de comprar. Algumas preparações rápidas:
- amassada com limão, cebola roxa e salsinha no pão integral;
- misturada a omelete ou ao arroz do almoço;
- em molho de tomate caseiro com macarrão;
- fresca, assada com ervas e azeite, de duas a três vezes por semana.
Quando a alimentação não basta para manter a vitamina D?
Duas a três porções semanais de sardinha reúnem vitamina D, ômega-3 e cálcio em um único alimento de baixo custo. Quem tem deficiência confirmada pelo exame de 25-hidroxivitamina D, osteoporose ou usa anticoagulantes precisa de um plano alimentar individual. Em alguns casos, também é necessária suplementação orientada por médico ou nutricionista.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento de um profissional de saúde. Em caso de sintomas ou dúvidas sobre sua alimentação, procure orientação médica ou nutricional.
