Colocar feijão, carne, lentilha ou verduras no prato é importante, mas o aproveitamento do ferro também depende do que acompanha a refeição. Café, alguns chás e grandes quantidades de cálcio consumidos no mesmo momento podem reduzir a absorção do mineral, principalmente do ferro não heme, presente nos alimentos vegetais. Esses hábitos, porém, não são a única causa de anemia e não substituem a investigação médica quando os exames mostram deficiência.
Por que não basta apenas comer alimentos ricos em ferro?
O organismo absorve o ferro dos alimentos de maneiras diferentes. O ferro heme, presente principalmente em carnes, peixes e aves, costuma ser mais bem aproveitado. Já o ferro não heme, encontrado em feijão, lentilha, grão-de-bico, vegetais e cereais, sofre maior influência dos outros componentes da refeição.
O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos explica que vitamina C favorece a absorção do ferro não heme, enquanto fitatos e alguns polifenóis podem reduzi-la. Isso torna a combinação dos alimentos especialmente relevante para pessoas que já apresentam estoques baixos de ferro.
Quais são os 4 hábitos que podem atrapalhar?
Não é necessário eliminar alimentos comuns da rotina. O problema está principalmente em repetir certas combinações justamente no horário das refeições ricas em ferro.
- Tomar café junto ou logo depois do almoço: os polifenóis presentes no café podem se ligar ao ferro e diminuir seu aproveitamento, especialmente o ferro vegetal.
- Beber chá preto, verde ou mate durante a refeição: esses chás também são ricos em compostos que interferem na absorção. Um estudo controlado mostrou menor absorção do ferro não heme quando o chá foi consumido junto da refeição.
- Concentrar muito cálcio no mesmo horário: grandes quantidades de leite, queijo ou, principalmente, suplementos de cálcio podem interferir no aproveitamento do ferro. Suplementos de ferro e cálcio geralmente são orientados em horários separados.
- Comer fontes vegetais de ferro sem uma fonte de vitamina C: não acrescentar frutas ou vegetais ricos em vitamina C não “bloqueia” o ferro, mas faz perder uma oportunidade de melhorar a absorção do ferro não heme.
Como organizar a refeição para aproveitar melhor o ferro?
A solução costuma estar mais no horário e nas combinações do que em proibições. O Tua Saúde também orienta, no conteúdo sobre alimentos ricos em ferro e formas de melhorar sua absorção, associar fontes vegetais do mineral a alimentos ricos em vitamina C e evitar café e determinados chás junto das principais refeições.
Algumas mudanças simples são:
- deixar café, chá preto, verde ou mate para outro horário;
- combinar feijão ou lentilha com tomate, pimentão ou outras fontes de vitamina C;
- comer uma fruta rica em vitamina C, como laranja, acerola, goiaba ou kiwi, junto ou após a refeição;
- se houver suplementação de cálcio e ferro, confirmar com o médico ou farmacêutico qual intervalo deve ser mantido entre eles.
Então leite, café e chá precisam ser cortados?
Não. Para a maioria das pessoas, esses alimentos podem continuar fazendo parte da alimentação. A preocupação é maior quando existe deficiência de ferro, anemia ferropriva, alimentação predominantemente vegetal ou outra situação em que aumentar o aproveitamento do mineral seja especialmente importante. Em vez de cortar o café da rotina, por exemplo, pode ser suficiente afastá-lo das refeições principais.
Também não é indicado retirar laticínios indiscriminadamente, pois eles fornecem nutrientes importantes. No caso do cálcio, a interferência é mais relevante para organizar o momento do consumo, sobretudo quando existem suplementos envolvidos.
Por que corrigir esses hábitos pode não resolver a anemia?
Nem toda anemia é causada por deficiência de ferro e, mesmo na anemia ferropriva, a alimentação pode não ser a causa principal. Menstruação intensa, sangramentos digestivos, gravidez, doenças intestinais e dificuldade de absorção são algumas situações que podem reduzir os estoques do mineral. O Tua Saúde explica as principais causas e tratamentos da anemia por deficiência de ferro.
Quando a deficiência já está instalada, pode ser necessário usar suplemento de ferro e investigar por que o mineral ficou baixo. Melhorar as combinações à mesa ajuda no aproveitamento da alimentação, mas não deve ser tratado como solução única nem como substituto do tratamento indicado pelo médico.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento realizados por um médico ou nutricionista.
