Feijão, lentilha e folhas verde-escuras fornecem ferro, mas existe um detalhe simples que pode ajudar o organismo a aproveitar melhor esse mineral: combinar a refeição com uma fonte de vitamina C, como a laranja. A vitamina modifica o ferro presente principalmente nos alimentos vegetais, mantendo-o em uma forma mais fácil de ser absorvida pelo intestino. O tamanho desse efeito varia conforme a refeição e o estado nutricional de cada pessoa.
Por que a laranja ajuda a aproveitar melhor o ferro?
O ferro dos alimentos aparece principalmente em duas formas. O ferro heme, encontrado nas carnes, costuma ser absorvido com mais facilidade. Já o ferro não heme, presente em feijão, lentilha, grão-de-bico, folhas verdes e alimentos fortificados, é mais sensível à composição da refeição.
A vitamina C ajuda justamente nesse segundo caso. Ela favorece a conversão do ferro férrico, conhecido como Fe3+, em ferro ferroso, ou Fe2+, que permanece mais solúvel e disponível para ser absorvido no intestino. O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos orienta combinar fontes vegetais de ferro com alimentos ricos em vitamina C, incluindo frutas cítricas.
Vitamina C pode realmente aumentar bastante a absorção?
Sim, especialmente quando a refeição é rica em ferro não heme. Uma revisão sobre absorção e tratamento oral com ferro descreve estudos em que refeições acompanhadas de suco de laranja apresentaram absorção de ferro cerca de 2,5 a 3 vezes maior. Isso não significa que toda pessoa absorverá três vezes mais ferro ao comer uma laranja, porque o resultado depende da quantidade de vitamina C, do alimento e de outros componentes da refeição.
O efeito é particularmente útil porque a vitamina C também pode reduzir a influência de alguns compostos que dificultam o aproveitamento do ferro vegetal. Por isso, a estratégia pode fazer sentido em refeições com feijão, lentilha ou grão-de-bico.
Como usar essa combinação nas refeições?
Não é necessário comprar suplementos nem preparar receitas complicadas. O objetivo é colocar uma fonte de vitamina C próxima da fonte vegetal de ferro. Algumas combinações acessíveis são:
- feijão com laranja de sobremesa;
- lentilha acompanhada de tomate ou pimentão;
- grão-de-bico seguido de uma porção de goiaba;
- feijão preto com limão espremido na salada;
- verduras verde-escuras acompanhadas de uma fruta rica em vitamina C.
A laranja não é a única opção. Acerola, goiaba, kiwi, morango, mamão, limão e outros alimentos também fornecem vitamina C. O Tua Saúde reúne outras opções entre os alimentos ricos em vitamina C.
O que pode atrapalhar o aproveitamento do ferro?
Assim como algumas combinações ajudam, outras podem reduzir a absorção do ferro não heme. Café e chás como preto, verde e mate possuem polifenóis que dificultam seu aproveitamento quando consumidos junto das refeições. Grandes quantidades de cálcio no mesmo momento também podem interferir.
Na prática, quem precisa melhorar o aproveitamento do ferro pode deixar café e chá para outro horário e usar uma fruta rica em vitamina C como sobremesa. O conteúdo sobre anemia ferropriva também destaca a importância da vitamina C na absorção do mineral.
Comer laranja é suficiente para tratar falta de ferro?
Não. A vitamina C ajuda o organismo a aproveitar o ferro que está na alimentação, mas não corrige sozinha uma deficiência já instalada. Falta de ferro pode estar relacionada a menstruação intensa, sangramentos digestivos, gravidez, alimentação inadequada ou problemas de absorção, entre outras causas.
Quando os exames mostram deficiência ou anemia ferropriva, pode ser necessário usar suplemento de ferro e investigar a causa do problema. A combinação dos alimentos é uma estratégia útil para melhorar a alimentação, mas não substitui diagnóstico nem tratamento médico.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação ou a orientação de um médico ou nutricionista.
