Reduzir a carne não significa automaticamente ter falta de vitamina B12, porque ovos, leite, derivados e alimentos fortificados também podem fornecer o nutriente. O risco aumenta quando a alimentação tem poucas fontes de origem animal ou quando o organismo não consegue absorver bem a vitamina. Como o corpo mantém reservas de B12 por bastante tempo, a deficiência pode se desenvolver lentamente e passar despercebida até aparecerem alterações no sangue ou sintomas neurológicos.
Quais são os alimentos ricos em B12?
A vitamina B12, também chamada de cobalamina, participa da formação das células do sangue, da produção de DNA e do funcionamento do sistema nervoso. Ela está naturalmente presente principalmente em alimentos de origem animal. O Tua Saúde reúne diferentes alimentos ricos em vitamina B12, incluindo peixes, carnes, ovos e laticínios.
Entre as principais fontes alimentares estão:
- fígado e outras vísceras;
- mariscos, ostras e outros frutos do mar;
- sardinha, atum, salmão e outros peixes;
- carne bovina e aves;
- ovos;
- leite, iogurte e queijos;
- cereais, bebidas vegetais e outros produtos fortificados com B12.
Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos explicam que alimentos vegetais não possuem naturalmente vitamina B12, a menos que tenham sido fortificados. Por isso, conferir o rótulo é especialmente importante para quem depende desses produtos como fonte do nutriente.
Quem come pouca carne necessariamente terá deficiência?
Não. Uma pessoa que reduziu carne, mas ainda consome regularmente peixes, ovos, leite ou derivados, por exemplo, pode obter B12 suficiente pela alimentação. O que merece atenção é o conjunto da dieta. Vegetarianos que mantêm ovos e laticínios podem conseguir B12 por essas fontes, enquanto vegetarianos estritos e veganos precisam contar com alimentos fortificados ou suplementação adequadamente orientada.
Quanto mais restrito for o consumo de produtos de origem animal, maior deve ser a atenção à vitamina B12. Não é necessário esperar surgir anemia para investigar, principalmente quando a alimentação permanece restritiva por longos períodos.
Por que os idosos também podem ficar sem B12 mesmo comendo carne?
Nesse grupo, o problema nem sempre está no prato. Para aproveitar a B12 naturalmente ligada às proteínas dos alimentos, o organismo precisa primeiro liberá-la durante a digestão. Com o envelhecimento, algumas pessoas passam a produzir menos ácido no estômago, o que pode dificultar esse processo.
O NIH inclui os idosos entre os grupos com maior risco de deficiência e também chama atenção para condições que prejudicam a absorção, como gastrite atrófica, anemia perniciosa e algumas cirurgias do estômago ou intestino. Doenças como Crohn e doença celíaca também podem interferir. Alguns medicamentos usados continuamente, incluindo metformina e certos redutores da acidez do estômago, podem entrar nessa avaliação médica.
Como perceber que a vitamina B12 pode estar baixa?
Como o organismo armazena grandes quantidades de B12, os sinais podem demorar anos para aparecer. Além disso, vários deles são inespecíficos e podem ter muitas outras causas. Entre as alterações possíveis estão:
- cansaço e fraqueza;
- palidez;
- formigamento ou dormência nas mãos e nos pés;
- alterações de equilíbrio;
- dificuldade de memória ou confusão;
- sensibilidade ou dor na língua.
A deficiência de B12 pode afetar o sistema nervoso mesmo sem uma anemia evidente. Por isso, sintomas neurológicos persistentes não devem ser atribuídos somente à idade ou ao cansaço.
É melhor tomar suplemento por precaução?
Nem sempre. Quando existe alimentação restritiva, idade avançada, sintomas ou alguma condição que dificulte a absorção, o profissional de saúde pode avaliar a dieta e solicitar exames. Dependendo da causa, a correção pode envolver alimentos fortificados, suplemento oral ou outras formas de reposição.
A quantidade e a forma de B12 necessárias não são iguais para todos. Por isso, principalmente quando há suspeita de deficiência ou problema de absorção, é melhor investigar antes de escolher doses elevadas por conta própria.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento realizado por um profissional de saúde.
