A uva-passa é a própria uva sem a maior parte da água, por isso concentra açúcares, calorias, fibras e minerais em um volume bem menor. As duas podem fazer parte de uma alimentação saudável, mas a porção da passa precisa ser muito menor para oferecer a mesma quantidade de açúcar da fruta fresca. Para quem controla o peso ou a glicose, essa diferença faz toda a diferença.
O que muda quando a uva vira passa?
Na secagem, a uva perde quase toda a água, que representa cerca de 80% do peso da fruta fresca. Os nutrientes permanecem, mas ficam concentrados em um alimento pequeno, doce e fácil de comer em grande quantidade. São necessários cerca de quatro quilos de uva para obter aproximadamente um quilo de passas.
O resultado é um alimento que sacia menos pelo volume. Um punhado de passas some rápido na boca, enquanto a mesma quantidade de calorias em uvas frescas ocupa um prato inteiro.
O que um estudo mostrou sobre passas e glicose?
O efeito das passas no açúcar do sangue foi testado em comparação com lanches industrializados. Segundo uma pesquisa publicada na revista Postgraduate Medicine em 2014, médicos dos Estados Unidos acompanharam 46 adultos com glicemia levemente alterada. Durante 12 semanas, eles comeram passas ou biscoitos e salgadinhos embalados, com as mesmas calorias, três vezes ao dia.
O grupo das passas teve glicose mais baixa após as refeições com as passas no lugar dos biscoitos, além de redução da pressão arterial. O estudo foi financiado por produtores de passas e comparou a fruta seca com lanches ultraprocessados, e não com a uva fresca.
Quais são as diferenças nutricionais entre as duas?
Em 100 gramas, os números mostram o efeito da concentração:
- Uva fresca: cerca de 69 calorias, 18 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra;
- Uva-passa: cerca de 294 calorias, 67 gramas de carboidratos, 59 gramas de açúcares e 6 gramas de fibras;
- A passa também concentra potássio, com 880 miligramas, além de ferro e boro;
- Ambas fornecem polifenóis antioxidantes, principalmente as variedades escuras.
Na prática, duas colheres de sopa de passas têm calorias parecidas com as de uma xícara cheia de uvas. Para usar a fruta seca no dia a dia, vale conhecer os benefícios da uva-passa e como consumir.
Quando escolher a uva fresca ou a passa?
A uva fresca leva vantagem para quem quer controlar o peso, porque ocupa mais espaço no estômago e tem mais água. A passa é prática como lanche antes de treinos longos, em viagens ou para quem tem pouco apetite e precisa de energia em pequeno volume.
Pessoas com diabetes podem comer as duas, desde que respeitem a porção e combinem com proteínas ou gorduras boas. Quem tem doença renal avançada deve ter cuidado com a passa, pelo teor elevado de potássio.
Como consumir as passas sem exagerar?
Algumas estratégias ajudam a aproveitar a fruta seca:
- Medir a porção, de cerca de duas colheres de sopa, em vez de comer direto do pacote;
- Misturar a iogurte natural, aveia ou saladas, e não comer sozinha;
- Combinar com castanhas, que reduzem o impacto na glicose;
- Ler o rótulo e evitar passas cobertas com açúcar ou chocolate;
- Escovar os dentes depois, já que a passa gruda e favorece cáries.
A porção é o que define o impacto
Uva e passa têm praticamente os mesmos nutrientes, mas a passa reúne em 30 gramas o açúcar de cerca de 120 gramas de uvas frescas. No estudo americano, o benefício apareceu quando as passas substituíram biscoitos e salgadinhos, o que mostra que a troca do lanche industrializado pela fruta seca já é um avanço. Para o dia a dia, a uva fresca continua sendo a opção que mais sacia com menos calorias.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um nutricionista. Pessoas com diabetes ou doença renal devem definir as porções com acompanhamento profissional.
