Feijão, lentilha e outros alimentos vegetais podem contribuir para atingir as necessidades diárias de ferro e reduzir o risco de deficiência do mineral. O ponto de atenção é que o ferro presente nos vegetais, chamado ferro não heme, costuma ser menos aproveitado pelo organismo do que o ferro das carnes. Combinar essas fontes com vitamina C e evitar café e chá junto das principais refeições pode favorecer sua absorção. Ainda assim, a alimentação não previne todos os tipos de anemia.
Por que o ferro dos vegetais precisa de atenção à combinação dos alimentos?
O ferro participa da formação da hemoglobina, proteína dos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigênio. Segundo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos sobre fontes e absorção de ferro, alimentos vegetais fornecem ferro não heme, cuja absorção sofre maior influência dos outros componentes da refeição.
Isso não torna as fontes vegetais pouco úteis. Leguminosas, verduras, sementes, cereais e derivados de soja podem contribuir significativamente para a ingestão do mineral quando fazem parte de uma alimentação variada. O Tua Saúde reúne ainda outras opções entre os alimentos ricos em ferro de origem vegetal e animal.
Quais são as 7 fontes de ferro vegetal para incluir no dia a dia?
O teor de ferro varia conforme a variedade, quantidade e preparo do alimento. Entre opções que podem aparecer regularmente nas refeições estão:
- Feijão: pode permanecer na combinação tradicional com arroz e acompanhar uma salada ou fruta rica em vitamina C.
- Lentilha: funciona em ensopados, sopas, saladas ou como substituta do feijão em algumas refeições.
- Grão-de-bico: pode ser usado em saladas, pastas, sopas e pratos quentes.
- Folhas verde-escuras: couve, espinafre e outras verduras contribuem com ferro e podem acompanhar almoço e jantar.
- Tofu: fornece ferro e proteína vegetal e pode ser grelhado, assado ou misturado a legumes.
- Quinoa: pode substituir parte do arroz ou ser acrescentada a saladas e preparações com legumes.
- Sementes de abóbora: podem complementar saladas, frutas, preparações com cereais ou pequenos lanches.
Como a vitamina C aumenta o aproveitamento do ferro?
A vitamina C favorece a absorção intestinal do ferro não heme. Por isso, vale combinar as fontes vegetais com alimentos como laranja, acerola, goiaba, kiwi, morango, tomate ou pimentão na mesma refeição. Feijão acompanhado de uma salada com pimentão ou uma fruta rica em vitamina C de sobremesa são exemplos simples.
O Tua Saúde também explica como melhorar a absorção do ferro pela alimentação. Não é necessário depender de sucos: frutas inteiras e vegetais ricos em vitamina C também cumprem esse papel e ainda podem fornecer fibras.
Café e chá podem atrapalhar a absorção do ferro vegetal?
Podem, especialmente quando consumidos junto da refeição. Café, chá preto e algumas outras bebidas contêm polifenóis capazes de se ligar ao ferro e diminuir sua absorção. Um estudo em humanos sobre bebidas ricas em polifenóis e absorção do ferro não heme encontrou redução do aproveitamento do mineral quando diferentes tipos de chá e café acompanhavam a refeição testada.
Para quem tem deficiência de ferro ou precisa aumentar a ingestão do mineral, pode ser útil evitar café e chá junto ou imediatamente após as principais refeições. Isso não significa que essas bebidas precisem ser retiradas do cardápio, mas o horário de consumo pode ser ajustado de acordo com a orientação nutricional.
Quando comer mais ferro não é suficiente?
Cansaço, palidez, falta de ar aos esforços e fraqueza podem ocorrer na anemia, mas não confirmam deficiência de ferro. Perdas de sangue, dificuldade de absorção, deficiência de vitamina B12 ou folato, doenças crônicas e outras condições também podem provocar anemia. Hemograma, ferritina e outros exames ajudam a identificar a causa.
Quando a deficiência de ferro já está instalada, apenas acrescentar feijão, sementes ou verduras pode não ser suficiente para repor os estoques. O tratamento pode exigir suplementação e investigação da origem da deficiência, sempre com orientação profissional, principalmente em crianças, gestantes e pessoas com sangramentos frequentes.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação, diagnóstico, orientação nutricional ou tratamento realizados por profissionais de saúde.
