O ômega-3 é uma família de gorduras poli-insaturadas que participa de funções importantes no sistema cardiovascular. Peixes como salmão e sardinha fornecem EPA e DHA, enquanto linhaça e nozes são fontes de ALA, uma forma vegetal do nutriente. O benefício mais bem estabelecido dos ômega-3 marinhos é a redução dos triglicerídeos, mas esses alimentos também podem contribuir para uma alimentação favorável ao coração quando substituem fontes de gorduras saturadas e produtos ultraprocessados.
Como o ômega-3 realmente beneficia o coração?
EPA e DHA participam de processos relacionados ao metabolismo das gorduras no sangue, à função dos vasos e à resposta inflamatória. Em pessoas com triglicerídeos elevados, doses terapêuticas de ômega-3 prescritas por profissionais de saúde podem produzir reduções importantes desse marcador. Isso não significa, porém, que comer peixe tenha o mesmo efeito de uma dose farmacológica.
Uma orientação científica da American Heart Association sobre ômega-3 e triglicerídeos, publicada no periódico Circulation, destaca o efeito de EPA e DHA em doses específicas para o tratamento da hipertrigliceridemia. Na alimentação cotidiana, o objetivo é diferente: incluir fontes naturais de gorduras insaturadas dentro de um padrão alimentar equilibrado.
Quais são as 4 fontes que podem entrar no cardápio?
As fontes não oferecem exatamente o mesmo tipo de ômega-3. Peixes fornecem EPA e DHA diretamente, enquanto os alimentos vegetais oferecem principalmente ALA, que é convertido apenas parcialmente pelo organismo em EPA e DHA.
- Salmão: é uma das fontes mais conhecidas de EPA e DHA. Uma porção de aproximadamente 100 g pode compor uma das refeições com peixe da semana.
- Sardinha: também fornece EPA e DHA e tem a vantagem de ser uma opção geralmente mais acessível. Uma porção em torno de 100 g pode substituir o salmão sem perder a presença de ômega-3 marinho.
- Linhaça: fornece ALA e ainda acrescenta fibras à alimentação. Uma colher de sopa de linhaça triturada pode ser adicionada a frutas, iogurte, aveia ou preparações.
- Nozes: são outra fonte de ALA. Uma pequena porção, próxima de 30 g, pode aparecer em lanches ou acompanhar frutas e saladas.
Quantas porções de peixe são recomendadas por semana?
Uma orientação da American Heart Association, disponível no PubMed sobre consumo de peixes e saúde cardiovascular, recomenda incluir uma a duas refeições com pescados por semana, especialmente quando eles substituem opções menos favoráveis à saúde cardiovascular. Em orientações alimentares da própria entidade, cada porção corresponde a cerca de 100 g de peixe.
Não é necessário comer salmão todas as vezes. Sardinha, cavalinha, arenque e outros peixes gordurosos também podem fornecer EPA e DHA. O Tua Saúde reúne essas e outras opções na lista de alimentos ricos em ômega-3.
Linhaça e nozes oferecem o mesmo benefício que os peixes?
Não exatamente. Linhaça e nozes fornecem principalmente ALA, que possui funções próprias e está associado a benefícios cardiovasculares, mas sua transformação em EPA e DHA pelo corpo é limitada. Por isso, essas fontes vegetais não devem ser consideradas equivalentes, grama por grama, aos peixes ricos em ômega-3.
Uma revisão disponível no PubMed sobre ALA e saúde cardiovascular aponta que maior ingestão desse ácido graxo vegetal está associada a indicadores cardiovasculares favoráveis. Na prática, combinar diferentes fontes amplia a variedade da dieta, em vez de depender de um único alimento.
É preciso tomar suplemento para proteger o coração?
Para a maioria das pessoas, o primeiro passo é melhorar a alimentação. Incluir peixe regularmente, usar sementes e oleaginosas e reduzir o excesso de alimentos ultraprocessados costuma ser mais importante do que recorrer automaticamente a cápsulas. O conteúdo sobre ômega-3, benefícios e quantidades recomendadas também diferencia as fontes alimentares do uso de suplementos.
Suplementos em altas doses não devem ser usados por conta própria para reduzir triglicerídeos ou prevenir doenças cardiovasculares. A quantidade necessária depende do objetivo, dos exames, dos medicamentos em uso e das condições de saúde da pessoa.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Pessoas com triglicerídeos altos, doenças cardiovasculares ou que usam medicamentos devem receber orientação individualizada antes de iniciar suplementos de ômega-3.
