Passar grande parte do dia sentado, seja trabalhando, dirigindo ou assistindo televisão, pode parecer inofensivo quando não causa nenhum desconforto imediato. Porém, quando esse comportamento se repete durante anos, o excesso de tempo sedentário está associado a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e morte precoce. O alerta não significa que exista uma fronteira exata nas 8 horas, mas que acumular muitas horas de pouca movimentação diariamente merece atenção.
Por que tantas horas sentado afetam mais do que a coluna?
Enquanto uma pessoa permanece sentada, grandes músculos das pernas ficam pouco ativos e o gasto de energia diminui. Repetir esse padrão por longos períodos pode influenciar processos envolvidos no controle da glicose, das gorduras no sangue, do peso corporal e da saúde dos vasos sanguíneos.
Por isso, o problema vai além de dor nas costas ou postura. Uma análise publicada no American Journal of Preventive Medicine, que reuniu nove estudos e mais de 448 mil participantes, encontrou associação entre maior tempo diário sentado e aumento da incidência tanto de doenças cardiovasculares quanto de diabetes. A pesquisa não demonstra que a cadeira, sozinha, cause essas doenças, mas reforça o comportamento sedentário como fator relevante ao longo do tempo.
O que isso tem a ver com infarto e diabetes?
No caso do coração, permanecer muito tempo sedentário pode se somar a outros fatores, como excesso de peso, pressão alta, colesterol alterado e tabagismo. Uma análise de estudos prospectivos que avaliou eventos cardiovasculares incluiu doença coronariana e infarto não fatal entre os desfechos e encontrou aumento do risco nos níveis mais elevados de comportamento sedentário.
Já no diabetes tipo 2, a pouca movimentação também importa porque os músculos participam ativamente da utilização da glicose. O risco da doença depende de vários fatores, incluindo genética, alimentação e peso corporal, mas o sedentarismo faz parte desse conjunto. O Tua Saúde explica como o diabetes tipo 2 se desenvolve e quais são seus principais fatores de risco.
O número de 8 horas é um limite exato?
Não. Não existe um ponto em que completar exatamente 8 horas sentado faça o risco mudar de forma repentina. Pesquisas costumam dividir os participantes em grupos conforme o tempo sedentário para comparar quem permanece menos ou mais tempo nessa condição, e os limites variam de um estudo para outro.
As 8 horas são especialmente conhecidas por uma grande análise publicada na revista The Lancet em 2016. Os pesquisadores acompanharam dados de mais de 1 milhão de pessoas e observaram maior mortalidade entre indivíduos que combinavam muitas horas sentados com pouca atividade física. Portanto, o tempo total precisa ser interpretado junto com a quantidade de movimento realizada durante o restante do dia.
Fazer exercício apaga os efeitos de passar o dia sentado?
A atividade física parece reduzir de maneira importante parte do risco, mas isso não significa que seja recomendável permanecer imóvel durante todo o expediente. O ideal é combinar exercícios regulares com menos tempo sedentário e oportunidades de movimento distribuídas pelo dia.
Esse cuidado também faz parte da prevenção cardiovascular. Outros fatores precisam ser controlados, como pressão arterial, glicemia, tabagismo e colesterol, já que o risco de infarto depende da combinação de diferentes condições e hábitos, e não apenas do número de horas passadas sentado.
De 60 a 75 minutos de movimento podem fazer grande diferença
A mensagem mais prática vem justamente da análise publicada na revista The Lancet. Entre as pessoas que passavam mais de 8 horas sentadas diariamente, aquelas que acumulavam cerca de 60 a 75 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada não apresentaram o aumento de mortalidade por todas as causas associado ao alto tempo sentado observado nos grupos menos ativos.
Na rotina, isso pode significar somar caminhada em ritmo mais acelerado, bicicleta ou outras atividades moderadas ao longo do dia. Também vale levantar regularmente, caminhar durante pequenas pausas, usar escadas e evitar passar todo o tempo livre novamente sentado. Os 60 a 75 minutos encontrados no estudo se referem especificamente à relação entre atividade física, tempo sentado e mortalidade, e não garantem a eliminação do risco de infarto ou diabetes. Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica nem orientação individual de um profissional de saúde.
